說到順產(chǎn)，很多人的第一反應(yīng)就是疼，很疼，非常疼。

為了減緩疼痛，最好在孕晚期可以做一些鍛煉的小動(dòng)作打開盆骨，增強(qiáng)下半身的力量和血液循環(huán)，為生產(chǎn)做準(zhǔn)備。

凱格爾運(yùn)動(dòng)其實(shí)，我們可以理解其為“憋尿運(yùn)動(dòng)”——

它主要是為了鍛煉我們的盆底肌。

盆底肌是啥？

它們是一大片肌肉，像網(wǎng)一樣兜住尿道、膀胱、子宮、直腸的肌肉群。

如果這些肌肉力量不足、彈性變差，我們的臟器就會(huì)出現(xiàn)問題。例如：大小便失禁、子宮脫垂等等。

強(qiáng)有力的盆底肌，就可以縮短順產(chǎn)的產(chǎn)程！讓我們快速！有效地生出寶寶！

那動(dòng)作要領(lǐng)呢？別著急，慢慢來：

第一階段

（1）收緊陰道周圍的肌肉，就像努力憋尿一樣；

（2）保持收緊狀態(tài)，從1數(shù)到4，然后放松，如此重復(fù)10次，每天堅(jiān)持做3次。

可以在任何地方做，上網(wǎng)、看電視，甚至在超市排隊(duì)時(shí)都可以做。

第二階段

1.平躺、雙膝彎曲。

2.收縮臀部的肌肉向上提肛。

3.緊閉尿道、陰道及肛門(它們同時(shí)受到骨盆底肌肉撐力)，此感覺就像尿急，但是無法到廁所去需憋尿的感覺。

4.保持骨盆底肌肉收縮5秒鐘，然后慢慢的放松，5-10秒后，重復(fù)收縮。

5.運(yùn)動(dòng)的全程，照常呼吸、保持身體其它部份的放松。可以用手觸摸腹部，如果腹部有緊縮的現(xiàn)象，則運(yùn)動(dòng)的肌肉為錯(cuò)誤。

重復(fù)10次為一組，每日3組以上，逐漸增加到25次為一組。

下蹲運(yùn)動(dòng)是增強(qiáng)腿部力量的最好方法，能夠在極大程度上改善孕媽蹲坐式分娩的體驗(yàn)，減輕痛苦，同時(shí)還有助于減少會(huì)陰撕裂及出血的風(fēng)險(xiǎn)，可謂一舉多得。

可以先扶著椅子練習(xí)，站在椅子后面，雙腳與肩同寬，腳尖向外，雙手扶住椅背；然后收腹、挺胸，肩部放松，降低尾骨，盡量將重心移向腳后跟；深呼吸，然后緩慢站起，重復(fù)數(shù)次。

下蹲姿勢應(yīng)盡量保持得長久一些，起來時(shí)動(dòng)作要緩慢。