4-7-8呼吸法

結合「冥想」的4-7-8呼吸法，是一種透過不斷練習后會更有效的方法。不過如果您患有慢性呼吸道疾病，例如哮喘或慢性阻塞性肺疾病(ChronicObstructionPulmonaryDisease，COPD)，建議在嘗試前諮詢醫師，因為這可能會加重您的癥狀。

開始前，請將舌尖抵在兩顆門牙后、上顎上，并保持舌頭不動。如果需要，可以收起嘴唇。

嘴唇微微張開呼吸，吐氣將氣吐乾凈，并發出呼呼的聲音。

合上雙唇，靜靜地從鼻子吸氣，心中默數4秒鐘。

屏住呼吸7秒鐘。

從嘴巴吐氣(發出呼呼聲)，持續8秒鐘。

上述動作為一循環，總共需進行4個循環。記得，別總是對每個循環結束感到警惕，嘗試「無心」「更無意識的」練習。如果你的身體在還沒做完4個循環時就放松，也請安心入睡。

漸進性肌肉松弛(PMR)

漸進式肌肉放松(Progressivemusclerelaxation，PMR)可以幫助你放松肌肉，建議搭配4-7-8呼吸法，能更快速入睡。

抬高眉毛5秒(收緊前額肌肉)

立即放松肌肉，你能感受到一股向下降的力量，靜待10秒鐘。

面帶微笑(使臉頰緊繃)保持5秒鐘，然后放松。

靜待10秒。

用力瞇緊、閉上眼睛，保持5秒鐘，然后放松。

靜待10秒。

將頭稍微向后傾斜，舒適地朝向天花板，保持5秒鐘，然后放松并讓脖子沉入枕頭中。

靜待10秒。

持續上述步驟于全身，將肌肉用力5秒鐘后，放松并靜待10秒。從三頭肌到胸部，從大腿到腳，依序向下放松身體的其余部分。執行過程中，請認真感受身體的沉重感、放松后的舒適感;如果突然有睡意襲來，也不用強迫自己一定要完成，可以想睡就睡。