結合「冥想」的4-7-8呼吸法,是一種透過不斷練習后會更有效的方法。不過如果您患有慢性呼吸道疾病,例如哮喘或慢性阻塞性肺疾病(ChronicObstructionPulmonaryDisease,COPD),建議在嘗試前諮詢醫師,因為這可能會加重您的癥狀。
開始前,請將舌尖抵在兩顆門牙后、上顎上,并保持舌頭不動。如果需要,可以收起嘴唇。
嘴唇微微張開呼吸,吐氣將氣吐乾凈,并發出呼呼的聲音。
合上雙唇,靜靜地從鼻子吸氣,心中默數4秒鐘。
屏住呼吸7秒鐘。
從嘴巴吐氣(發出呼呼聲),持續8秒鐘。
上述動作為一循環,總共需進行4個循環。記得,別總是對每個循環結束感到警惕,嘗試「無心」「更無意識的」練習。如果你的身體在還沒做完4個循環時就放松,也請安心入睡。
漸進式肌肉放松(Progressivemusclerelaxation,PMR)可以幫助你放松肌肉,建議搭配4-7-8呼吸法,能更快速入睡。
抬高眉毛5秒(收緊前額肌肉)
立即放松肌肉,你能感受到一股向下降的力量,靜待10秒鐘。
面帶微笑(使臉頰緊繃)保持5秒鐘,然后放松。
靜待10秒。
用力瞇緊、閉上眼睛,保持5秒鐘,然后放松。
靜待10秒。
將頭稍微向后傾斜,舒適地朝向天花板,保持5秒鐘,然后放松并讓脖子沉入枕頭中。
靜待10秒。
持續上述步驟于全身,將肌肉用力5秒鐘后,放松并靜待10秒。從三頭肌到胸部,從大腿到腳,依序向下放松身體的其余部分。執行過程中,請認真感受身體的沉重感、放松后的舒適感;如果突然有睡意襲來,也不用強迫自己一定要完成,可以想睡就睡。
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