煮糙米飯的米水比例

一般來說，烹煮白米飯時，水量約為米的1.1倍;烹煮糙米飯時，水量則需提高為2.5倍。想煮出好吃的糙米飯，糙米洗凈后須浸水6～8小時。

吃慣白米飯的人，可採用漸進方式調整食用糙米的習慣，白米、糙米以3：1的比例混合，這樣煮出來的飯口感好，又較白米飯更營養。

糙米飯的好處

1.控制體重

稻子成熟去除外殼后就是糙米，帶有豐富的維生素B群，有助于提振精神之外，還能促進代謝，特別是愛吃生魚片的人，容易有缺少維生素B1的問題，建議可以從糙米中來補充。

2.降血糖

糙米屬于中GI值(升糖指數)食物，并且含有大量的膳食纖維，可以增加飽足感之外，也能避免血糖有大幅度的變化，影響到情緒。另外，糙米本身還有礦物質–鉻，有助于促進脂肪和糖的代謝，并且保持胰島素功能正常運作，適量吃能達到預防高血脂、糖尿病的功效。

3.有益心臟健康

糙米含有豐富的鎂，它能幫助維持身體肌肉和神經的運作，例如：心臟正常跳動…等;而糙米和亞麻籽、芝麻籽、堅果…等食物一樣，都含有化合物–木脂素，這項成分有助于降低膽固醇、血壓，以及預防動脈硬化，保護心血管健康。

4.促進腸胃蠕動

糙米屬于非水溶性纖維，通過體內時會一邊吸收水分，一邊黏住食物的殘渣和老廢物值，增加糞便的體積，因此有助于刺激腸胃蠕動，也幫助排便、排毒。

哪些人不適合吃糙米飯

1.腸胃功能差

糙米只去除了粗糠，保留胚芽和內皮，因此整體比較粗糙、纖維也較硬，不容易消化，還會跟腸道發生摩擦，腸胃不好的人，例如：脹氣、胃潰瘍、十二指腸潰瘍…等，或是動過腸胃手術，吃多了可能會造成胃痛，出現不舒服的情況。

2.腎臟疾病患者

磷離子必須透過腎臟來代謝，因此腎臟病友要特別控制磷的攝取量，避免對腎產生太大的負擔，但是每100公克的糙米，就有254毫克的磷含量，高達每日建議攝取量的30%，再加上其它食物很可能已經超標。另外，糖尿病患者也要注意份量，因為就曾經出現過，糖尿病患者狂吃糙米來控制血糖，反而造成血磷值飆高，引發腎臟病的情況!

3.貧血、缺鈣

全谷物中含有較多的植酸和草酸，食用過量容易抑制鐵質、鈣質的吸收，建議有貧血或缺鈣癥狀的族群要少吃!

4.本身就不喜歡

糙米粗曠的口感不是人人都能接受，所以如果你真的不喜歡，就不要逼自己餐餐都要有糙米飯，吃的不開心影響到情緒，其實容易造成荷爾蒙變化、脂肪代謝出問題，導致肥胖就得不償失啦!