一：孕期普拉提鍛煉的4大重點

1、強化骨盆核心區域骨盆核心區域包含腹肌、臀肌與骨盆底肌，除了幫助保持骨盆穩定、分娩時輕松推送胎兒，還能幫助避免脂肪推積，并減少肥胖紋或妊娠紋的發生概率。

2、強化肩帶與手臂力量肩帶區域包含肩胛骨、鎖骨與肱骨，強化肩帶是為了預防日后頻繁抱寶寶時，容易出現的肩膀肌腱炎、筋膜炎或媽媽手。因為產后隨著寶寶體重增加，肩帶的負擔會日益加大，若不事先鍛煉，就容易扭傷或發炎。

3、鍛煉腿部力量懷孕時因為體重大幅增加，下肢靜脈血液回流變慢，使得孕媽媽容易產生孕期下肢水腫，加上因腿部力量不足，蹲下站起或從坐(姿)到站(姿)，都需要攙扶或以手的力量支撐，常常造成行動的不方便。通過普拉提鍛煉腿部力量、促進腿部肌肉收縮，使血液順利回流，就能讓滯留腿部的水分順利新陳代謝，避免孕期下肢水腫，并增強孕期與產后的體能狀況。

4、舒緩緊張的肌肉通過伸展運動，舒緩全身緊張與僵硬的肌肉。

二：孕期普拉提注意事項

懷孕初期：如果孕前即有規律運動習慣者，孕后只須留意強度的控制，即可視個人狀況持續原來的運動，但若懷孕前沒有運動習慣的媽媽，則建議12周之后再開始運動。

懷孕中期：通過姿勢矯正與鍛煉肌耐力，建立良好的孕期姿勢，讓核心肌肉群的張力能托住日漸增加的胎兒重量;練習肌肉力量的運用方式，則可為日后的產程預做準備。懷孕期間，因為重心改變，孕媽媽身體容易前傾，所以在鍛煉時，需加強平衡感的訓練;而肩帶訓練，則可避免產后胸部與寶寶的重量造成駝背或脖子前傾。

懷孕后期：沉重的肚子逐漸成為負擔，此時期，墊上運動與器械運動將成為主要練習方式。懷孕后期學習重點在于運用呼吸技巧控制骨盆底肌，幫助分娩時正確用力推送胎兒。同時，通過動作練習促進下肢肌肉收縮，或抬高伸展以改善下肢水腫;四肢的訓練此時也可適時加入，以強化四肢力量，應付未來需要體力的育兒工作。

生產前夕：運用普拉提的呼吸技巧學習放松。當孕媽媽越放松，越能儲備力量幫助分娩時推出胎兒，其中深吐氣的練習能幫助減少陣痛時的疼痛感。此外，建議骨盆底肌的收放練習，可于每次上廁所時進行，放松尿道排尿或推出糞便的方式，就像“子宮頸逐漸打開的過程到生產時”的加強版。生產時，子宮頸需放松才能順利打開，讓產婦輕松施力以推出胎兒，而此時靠的即是腹肌收縮、骨盆底肌打開的力量運用方式。

三：孕期普拉提動作示范

懷孕前期增強脊椎活動度與大腿后側肌肉群伸展。

1、起始位置：坐直穩定重心于中間，雙手拉開平舉，手掌向前，雙肩放輕松。

2、吸氣：坐直穩定骨盆，旋轉脊椎向右，右手肘彎向后側呈拉弓箭姿勢。

3、吐氣：一節一節向右腳的方向彎曲脊椎，左手如刀，切向右小趾頭，感覺背部的延伸。

4、吸氣：一節一節將脊椎長高挺直，感受背肌的挺直。

5、吐氣：旋轉回到中間，穩定重心，雙手拉開平舉，雙肩放松。

6、換邊，每邊5～10次。

懷孕中期貓姿卷背，增強脊椎活動度與腹部支撐力。

1、起始位置：四足跪姿，手掌心在肩關節下方，膝關節則在髖關節下方，感受四肢穩定承重，頭尾延伸，脊椎保持平衡。

2、吸氣：預備。

3、吐氣：一節一節卷曲脊椎向天空的方向，感覺背部的伸展，呈現C字形。

4、吸氣：停留。

5、吐氣：將脊椎一節一節的延伸，感覺頭尾的拉長，肚子輕輕地托住寶寶。

6、每次5～10次。

懷孕后期 大腿前側伸展，訓練大腿穩定度。

1、起始位置：半跪姿，左腳在后跪著，右腳踩在前方，雙手放在前大腿。

2、吸氣：預備。

3、吐氣：收穩下腹部(托住寶寶)及骨盆底肌(會陰處)，將重心前推，感受左大腿鼠蹊部的伸展。

4、吸氣：將重心后推回到原本位置。

5、重復3～5次后再換另一邊。