產后媽媽究竟有多累？ 不知不覺一身帶娃勞，奶娃奶到手臂酸，從孕期到產后，腰痛綿綿無絕期。

與此同時，哺乳媽媽還要注意儲備足夠的營養奶娃，讓娃的口糧能時刻營養滿分。看著肚子上松弛的游泳圈，無處安放的贅肉，也是心累不已。

產后怎么吃才能保證母乳營養？如何通過飲食調整盡快瘦身？我們請營養師李靚莉來跟我們好好講講。

哺乳媽媽的營養

寶寶的口糧

哺乳媽媽的飲食對于乳汁分泌很關鍵。媽媽營養狀況良好，才能保證給寶寶充足的營養。

因此在這個階段，要特別注意一些營養素的補充。

1. 碘

缺碘會導致寶寶生長發育遲緩，嚴重的情況下會影響智力發育。哺乳的媽媽每天需要比未懷孕時多攝入 1 倍的碘，達到 240 μg 每天。補碘最直接的辦法就是吃碘鹽，但建議每天不超過 6 g，約提供 120 μg 碘。

除此以外，100 g 鮮海帶或 30 g 貝類，都可分別提供約 110 μg 碘。

2. 維生素 A

維生素 A 對寶寶的免疫功能、視力發育相當重要。

有研究顯示中國媽媽的乳汁中維生素 A 的含量是全世界最低的。哺乳期維生素 A 的需求量幾乎是未懷孕時的 2 倍，遠高于整個孕期。

富含維生素 A 的食物主要有蛋黃、橙黃色蔬菜（如南瓜、胡蘿卜、紅薯等）、深綠色蔬菜（如西藍花、菠菜、青菜等）以及動物內臟（動物肝臟）。

不愛吃內臟怎么辦？可以通過富含維 A 的食物搭配攝入滿足需求，比如每天吃 1 個雞蛋和 300 g 以上的橙黃色蔬菜、深綠色蔬菜。

3. 鈣

哺乳期媽媽的鈣需要量同孕中晚期持平，比懷孕前增加 200 mg。哺乳期媽媽鈣攝入不足的情況下，會動用平日里體內儲備的骨鈣來滿足需求。如果哺乳期媽媽長期鈣攝入不足，會導致自己的骨鈣流失，不利自身健康。

常見的含鈣豐富的食物有牛奶、大豆及豆制品、魚蝦類食物。

產后瘦身飲食指南

恢復產前身材是媽媽們的共同心愿。有一些瘦身的飲食小貼士可以分享給你：

1. 少吃精白面，多吃雜糧豆

白米飯、白面包、普通掛面等日常主食都很容易造成血糖波動。飽得快，餓得也快，不知不覺吃的更多。而雜糧雜豆中膳食纖維含量較高，可有效減緩血糖波動，比如燕麥、藜麥、青稞、紅豆、蕓豆等。

做飯加一把，或是制成早餐飲品，都是不錯的選擇。

2. 喝點水，再吃飯

吃飯前先喝點水，避免饑餓過度饑不擇食。當然，你也可以在正餐前喝一杯豆漿或是脫脂的牛奶，助緩解饑餓感的來臨。

3. 調整進餐順序，先吃菜，后吃飯

同樣的食物，只是換一下吃的順序，就能控制自己的攝入量。

4. 細嚼慢咽

每一口食物都咀嚼 10～20 次，給大腦一點時間接受「我飽了」的信號。每頓飯別著急，吃個半小時差不多。如果是早餐應該在 15～20 分鐘比較合適。

5. 選擇健康的零食

想要節食還得為自己準備一些健康的零食應對饞嘴時刻。比如新鮮的水果替代糖果、糕點；用五谷豆漿、牛奶等替代奶茶。

產后媽媽想要瘦，吃的對且適量很關鍵。由大豆、五谷雜糧制成的豆漿，可以有效降低血糖波動。嘴饞又害怕過度攝入的時刻，可以考慮打一杯豆漿，治愈你的腸胃。

專家推薦產后媽咪食用豆漿飲品，不僅提供優質蛋白營養，豐富的膳食纖維還可以促進腸胃蠕動，增加飽腹感。