一說到補鐵，很多媽媽常常第一想到的是蛋黃、紅棗、紅糖、菠菜等等。這樣的想法很是根深蒂固，問他們為什么，又說不出個所以然，也沒有考證過到底對不對。老一輩傳承下來的唄，總有點道理！

今天，醫生就從科學的角度，為大家分析一下這些補鐵的方法為什么不靠譜，并告訴大家食療補鐵的正確打開方式哦！

蛋黃

我小時候，媽媽給我加的第一口輔食是蛋黃，主要是想通過蛋黃來補鐵。但現在我們推薦寶寶首先添加的是強化鐵的嬰兒營養米粉，一方面其營養相對更全面，另一方面能更有效地補鐵。研究發現，雞蛋黃中的鐵含量雖然較高，6.5mg/100g，但是由于蛋黃中的高磷蛋白會干擾鐵吸收，蛋黃鐵的吸收率僅為3%。靠吃蛋黃補鐵不靠譜！

紅棗

紅棗補鐵的觀念深入人心。紅棗（干）含鐵量僅2.3mg/100g，由于紅棗中含的鐵是非血紅素鐵，需要首先在體內還原為亞鐵離子才能被吸收，所以吸收率較低。靠吃紅棗補鐵也不靠譜！

這里普及一下，食物中的鐵因其被人體吸收的機制不同而分為兩類：

①血紅素鐵不受食物中草酸、植酸的影響而直接被腸黏膜上皮細胞吸收，其吸收率為20%-30%，較非血紅素鐵吸收率高，主要存在于動物性食物中，如豬肉、牛肉、肝臟。

②非血紅素鐵，吸收率較低，同時受膳食因素影響顯著，其吸收率一般只有1%-5%。

菠菜

還記得大力水手嗎？那位每每吃完菠菜后就力大無窮的MAN，他吃了菠菜后給人的形象是Nothing is impossible！菠菜補鐵的觀點深入人心。那真實的情況呢？菠菜含鐵量僅2.9mg/100g，由于是非血紅素鐵，人體吸收率很低。所以，靠吃菠菜補鐵不靠譜！

紅糖

紅糖含鐵量僅2.2mg/100g，由于是非血紅素鐵，吸收率低。所以，靠吃紅糖補鐵也不靠譜！

鐵鍋

首先，鐵鍋炒菜的確可以增加菜中的鐵含量，但是量太少了，距離補鐵需要的量還相差遠著呢！再者，鐵鍋中的鐵是無機鐵，很難被人體吸收利用。所以，靠鐵鍋炒菜補鐵也是不靠譜！

我們為什么要補鐵？

①鐵缺乏癥目前仍是一個全球性的健康問題和最常見的營養缺乏癥。

缺鐵性貧血（IDA）是世界上最常見的貧血類型，發病率在發展中國家、經濟不發達地區較高，尤其是育齡婦女以及嬰幼兒是IDA的高危人群。WHO資料顯示，世界1/3人口缺鐵，即使在北美和西歐等發達地區兒童缺鐵性貧血的患病率仍高達5%，而發展中國家學齡前兒童和學齡兒童缺鐵性貧血的患病率高達42%~53%。
②我國兒童鐵缺乏顯著高于發達國家水平，農村顯著高于城市。

上海地區人群調查顯示，6月齡至2歲嬰幼兒鐵缺乏的年發病率為75.0%-82.5%，妊娠3個月以上的婦女為66.7%，育齡婦女為43.3%，10-17歲青少年為13.2%。
③IDA是影響育齡婦女健康及小兒生長發育的重要因素之一。

會導致胎兒宮內發育遲緩、低出生體重、早產、死胎，IDA也是小兒智力及免疫力下降、反復感染遷延不愈的重要原因。

說了那么多不靠譜的，下面就來說說食療補鐵的正確打開方式。

方式1：平衡膳食

何謂平衡膳食？按照最新版《中國居民膳食指南2016》中給的定義是指一段時間內膳食組成中的食物種類和比例可以最大限度地滿足不同年齡、不同能量水平的人的營養和健康需求。

其中最為主要的就是：食物多樣，谷類為主，是適合我們中國人平衡膳食模式的重要特征。只有在保證平衡膳食的基礎上補鐵，才能達到有益健康，安全有效的目的。

方式2：富含血紅素鐵的食物

其次，通過一些含鐵量高，同時以血紅素鐵為主的食物進行補充。

畢竟血紅素鐵不受食物中草酸、植酸的影響，可直接被腸黏膜上皮細胞吸收，其吸收率為20%-30%，較非血紅素鐵吸收率（1%-5%）要高得多。

富含血紅素鐵的食物

以每100克可食部計算的含鐵量

（可食部指的是可以食用的部分）

01

動物血

鴨血30.5mg
雞血25mg
羊血18.3mg
豬血8.7mg（不查不知道，大部分人都以為豬血會是最高的，是不是？偷偷地告訴你，其實原本我也是這樣認為的。）

02

動物肝臟

豬肝22.6mg
鴨肝23.1mg
雞肝12mg
鵝肝7.8mg

03

紅肉

羊肉（瘦）3.9mg
豬肉（瘦）3.0mg

所以，如果要補充足夠的鐵，應該有瘦畜肉50-100g，每周1次動物血或畜禽肝腎25-50g。

方式3：蔬菜水果不能少

最后，在攝入富含鐵的畜肉或動物肝臟的同時，攝入含維生素C較多的蔬菜和水果，以提高鐵的吸收和利用率。

說了那么多，推薦幾款富含鐵和維生素C的菜肴：

豬肝炒甜椒

豬肝50g、甜椒150g，含鐵12.5mg、維生素C118mg。

鴨血炒韭菜

鴨血50g、韭菜100g，含鐵16.8mg、維生素C24mg。

蘿卜燉羊肉

羊肉50g、胡蘿卜100g，含鐵10.1mg、維生素C41mg。

因人而異，詳見下表。

中國居民鐵推薦量（mg/d）