準(zhǔn)媽媽們大多數(shù)都認(rèn)為產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)才是最重要的，因?yàn)楫a(chǎn)后媽媽們希望通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)盡早恢復(fù)自己苗條的身材，而把產(chǎn)前運(yùn)動(dòng)給忽視了，其實(shí)，適量的產(chǎn)前運(yùn)動(dòng)可幫助產(chǎn)婦松弛肌肉和關(guān)節(jié)，減少生產(chǎn)時(shí)的疼痛及促使產(chǎn)程的順利。

準(zhǔn)媽媽們可以按照下面的方法及步驟適量的進(jìn)行產(chǎn)前運(yùn)動(dòng)，產(chǎn)前運(yùn)動(dòng)可于懷孕滿七個(gè)月后，即可開(kāi)始做產(chǎn)前運(yùn)動(dòng)。

哪些產(chǎn)前運(yùn)動(dòng)能減少分娩疼痛

1.腰部運(yùn)動(dòng)

好處：生產(chǎn)時(shí)加強(qiáng)腹壓及會(huì)陰部之彈性，使胎兒順利娩出。

動(dòng)作：手扶椅背慢吸氣，同時(shí)手臂用力，腳尖立起，使身體同上，腰部挺直，使下腹部緊靠椅背， 然后慢慢呼氣，手臂放松腳還原，早晚各做五～六次。

2.腿部運(yùn)動(dòng)

好處：加強(qiáng)骨盆附近肌肉及會(huì)陰部彈性。

動(dòng)作：以手扶椅背，右腿固定，左腿做360度轉(zhuǎn)動(dòng)(劃圈)做畢還原，換腿繼續(xù)做，早晚各做五～六次。

3.腹式呼吸運(yùn)動(dòng)

好處：陣痛時(shí)可以松弛腹部肌肉減輕痛苦。

動(dòng)作：平臥，腿稍屈，閉口，用鼻吸長(zhǎng)氣，使腹部凸起，肺部不動(dòng)，吸氣越慢越好，然后慢慢呼出，使腹部漸平下。每日早晚各做十～十五次即可。

4.閉氣運(yùn)動(dòng)

好處：在生產(chǎn)時(shí)子宮口開(kāi)全后做，此運(yùn)動(dòng)可加強(qiáng)腹壓、助胎兒較快產(chǎn)出。

動(dòng)作：平躺深吸兩口大氣，立即閉口，努力把橫膈膜向下壓如解大便狀。(平時(shí)在家練習(xí)時(shí)勿真的用力)每日早晚各做五～六次。

5.胸式淺呼吸運(yùn)動(dòng)(哈氣運(yùn)動(dòng))

好處：在生產(chǎn)時(shí)，胎頭娩出，做此運(yùn)動(dòng)，避免胎兒快速?zèng)_出，而損傷嬰兒或致產(chǎn)婦會(huì)陰之嚴(yán)重裂傷。

動(dòng)作：平躺，腿伸直，張口做淺速呼吸每秒鐘呼氣一次，每呼吸十次必須休息一下，再繼續(xù)做，早晚各做三～四回。

6、會(huì)陰肌肉運(yùn)動(dòng)

好處：增加會(huì)陰肌肉的韌力及控制力，對(duì)分娩及復(fù)原有重大幫助。

動(dòng)作：仰臥，屈曲雙腳及微微分開(kāi)，收縮骨盤底的會(huì)陰肌肉，數(shù)4秒放松，再數(shù)4秒。每日早晚各做做10次。

7、腿內(nèi)側(cè)肌肉運(yùn)動(dòng)

好處：可舒緩?fù)葍?nèi)側(cè)肌肉以適應(yīng)生產(chǎn)時(shí)姿勢(shì)的所需，使產(chǎn)程順利。可于懷孕四個(gè)月后開(kāi)始練習(xí)。

動(dòng)作：盤坐地上，腳底相對(duì)，吸氣，雙手放在雙膝上，然后慢慢將雙膝向下按至大腿內(nèi)側(cè)肌肉拉緊，并同時(shí)呼氣；注意會(huì)陰肌肉要放松，每日早晚各做三次。

產(chǎn)前運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)

產(chǎn)前運(yùn)動(dòng)，能幫助孕婦在分娩前減輕痛楚，減少分娩的時(shí)間，幫助產(chǎn)婦順利生產(chǎn)，那么孕婦在做產(chǎn)前運(yùn)動(dòng)時(shí)有什么需要注意的呢？下面我們就來(lái)了解一下！

首先，在做運(yùn)動(dòng)時(shí)，必須保持空氣流通，使用硬板床。做側(cè)臥運(yùn)動(dòng)，可以選擇在硬板床做。在做運(yùn)動(dòng)之前，要先排空膀胱，避免在飯前飯后進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，次數(shù)由少而多，動(dòng)作由簡(jiǎn)而繁。

再者，孕婦在做產(chǎn)前運(yùn)動(dòng)時(shí)，要有正確的方法與姿勢(shì)，以免對(duì)胎兒造成影響。

孕婦在懷孕期間如果保持適度運(yùn)動(dòng)，將可以分娩時(shí)間縮短3小時(shí)；如果再加上系統(tǒng)的孕期知識(shí)學(xué)習(xí)，分娩時(shí)間更可縮短6小時(shí)，并且產(chǎn)時(shí)產(chǎn)后出血明顯減少，順產(chǎn)率大大提高。因此，準(zhǔn)媽媽們一定要持之以恒，才能在生產(chǎn)的時(shí)候順順利利！