膝蓋到胸口

膝蓋到胸口運(yùn)動(dòng)是一種需要體能練習(xí)以協(xié)助你燃燒脂肪并同時(shí)緊實(shí)的活動(dòng)。

這種日常練習(xí)會(huì)強(qiáng)化腹部肌肉，也會(huì)改善消化。

方法：

坐在凳子上，背部挺直，在沒有支撐下向后靠。

將雙腿併在一起，并將雙手放在臀部旁邊。

然后，將膝蓋抬到胸口，但不要互相碰觸。

用腹肌將腿抬起來并返回到初始位置。

做4次為一組，進(jìn)行15到20組。

特定角度抬膝

利用與上述練習(xí)類似的姿勢(shì)，這個(gè)練習(xí)運(yùn)用的是腹部和腰部的肌肉。

動(dòng)作朝向腹部兩側(cè)，有助于消除“游泳圈”。

方法：

坐在椅子邊緣上，背部挺直，手在臀部兩側(cè)。

將身體靠向一側(cè)，只用你的臀部支撐自己。

將雙腿放在一起，同時(shí)抬起膝蓋。

將膝蓋儘可能地抬到胸口，然后將它們放回到初始位置。

重復(fù)15次，然后用另一側(cè)重復(fù)此練習(xí)。

做3或4組。

向內(nèi)抬膝

這項(xiàng)練習(xí)會(huì)運(yùn)動(dòng)到下腹部肌肉。在一段時(shí)間后，能夠縮減腰圍。

以這個(gè)例子來說，每邊的膝蓋都應(yīng)該要碰到另一側(cè)的手肘，同時(shí)稍微轉(zhuǎn)動(dòng)腹部的側(cè)邊部位。

方法：

坐下來，背部挺直，不要完全靠在椅子上，將你的手放在頭的側(cè)邊。

將其中一側(cè)的膝蓋朝向胸部抬起，同時(shí)移動(dòng)另一側(cè)的手肘碰觸胸部。

回到原來的位置，進(jìn)行15次。

換方向，并請(qǐng)作4組。

側(cè)彎

這個(gè)練習(xí)不僅能夠?qū)垢共恐尽⒖s減腰圍，同時(shí)還可以強(qiáng)化臀部肌肉。

方法：

站在椅子后面，以便你可以在椅背上支撐你的一隻手臂。

將另一隻手臂伸過頭部，同時(shí)用腳尖支撐自己。

緩慢放下抬高的手臂，同時(shí)抬起腳，使腳后跟與手接觸。

回到原來的位置，做10到15次。

改變方向，并完成4組。

椅上升降

為了增加這套練習(xí)的體能要求，你可以在有椅背的椅子上練習(xí)腹肌。

這個(gè)動(dòng)作有助于燃燒熱量，并使肌肉緊實(shí)。

方法：

坐在椅子上，把你的手臂放在座位上

然后，舉起你的身體，使臀部和腿部抬高。

在此同時(shí)，運(yùn)用腹部肌肉，將膝蓋向上抬起并收進(jìn)來。

維持這個(gè)姿勢(shì)15到20秒，然后休息。

回到初始位置，并做4組。