產(chǎn)后康復(fù)運動準(zhǔn)備工作

產(chǎn)后42天產(chǎn)檢

產(chǎn)后42天有一次產(chǎn)后復(fù)查，無論是剖宮產(chǎn)還是順產(chǎn)。復(fù)查包括婦科檢查、哺乳情況、盆底肌肉功能檢測、MES運動功能檢測、剖宮產(chǎn)傷口恢復(fù)情況等等。如果產(chǎn)后康復(fù)的情況良好，可以恢復(fù)運動。

無論是做哪一種產(chǎn)后運動，都應(yīng)該先獲得醫(yī)生的許可。如果是剖宮產(chǎn)，傷口需要一段時間才能痊愈。太早高強度運動會引起并發(fā)癥，使傷口更慢愈合，所以一定要保證安全，有耐心地慢慢恢復(fù)之前的運動。要注意避免傷口的縫合線裂開。在運動前需要向產(chǎn)科醫(yī)生或婦科醫(yī)生確定恢復(fù)情況是否良好。

產(chǎn)后康復(fù)運動準(zhǔn)備工作

產(chǎn)后多久可以運動

無論是剖宮產(chǎn)還是順產(chǎn)，產(chǎn)后6周內(nèi)都應(yīng)該避免任何形式的劇烈運動。順產(chǎn)如果產(chǎn)后恢復(fù)情況良好，可以在6周后開始恢復(fù)性運動。剖宮產(chǎn)根據(jù)恢復(fù)情況可以在產(chǎn)后6到8周開始恢復(fù)性運動。每個女性的傷口愈合速度都不一樣，你得做好心理準(zhǔn)備，醫(yī)生可能建議你休息更久，才可以恢復(fù)運動。在這期間，可以選擇非常溫和的活動，比如散步。

產(chǎn)后康復(fù)運動準(zhǔn)備工作

運動方式的選擇

任何生產(chǎn)方式恢復(fù)性運動都應(yīng)該從溫和的低強度運動開始。即使你懷孕前經(jīng)常跑步或者有健身等運動的習(xí)慣，進行剖腹產(chǎn)后做的第一個運動必須非常溫和。懷孕使肌肉（尤其是臀部和盆底肌群）承受很大的壓力，加上在這段期間運動量減少，需要循序漸進地鍛煉，讓它們恢復(fù)之前的力量。

下面是一些低強度的恢復(fù)性訓(xùn)練和盆底肌恢復(fù)的運動方法，如果過度良好，可以在產(chǎn)后2~3個月進行有氧運動。

產(chǎn)后康復(fù)運動

注意事項

當(dāng)你慢慢努力恢復(fù)以往的日常運動時，一定要將身體承受的壓力降至最低。采取下面的安全措施保證自己的安全：

• 每次運動時，首先花5分鐘做熱身和緩和運動；

• 多喝水；

• 前幾次做運動時，限制自己每次只做10分鐘，每周做3次；

• 穿有支撐作用的運動內(nèi)衣（如果你正處于哺乳期）；

• 感覺疼痛或疲勞時，立刻停止運動。

• 如果突然又發(fā)生產(chǎn)后出血的狀況，或是切口裂開了，請立刻停止運動，趕快去看醫(yī)生。

• 鍛煉腹部前，先確認(rèn)腹直肌沒有分離（腹直肌在懷孕期間被過度拉伸而分離，產(chǎn)后也沒有復(fù)位）。在問題得到解決前，醫(yī)生可能會建議你做經(jīng)過改良的運動。

• 可以在恢復(fù)性運動期間穿產(chǎn)后壓力衣（或者束腹帶）。在運動時保護剖腹產(chǎn)切口。

產(chǎn)后康復(fù)運動

肌肉鍛煉

盆底康復(fù)訓(xùn)練

產(chǎn)后最重要的肌肉鍛煉，是“盆底肌肉”康復(fù)訓(xùn)練。

盆底肌肉是環(huán)繞陰道的肌肉形成一個吊帶，支持著盆腔的器官（膀胱、子宮和腸）。懷孕的時候，腹腔壓力和盆腔臟器的重力作用于盆腔肌肉，加上子宮重量日益增加，盆底肌肉也就處于持續(xù)受壓中而逐漸松弛。所以無論是順產(chǎn)還是剖宮產(chǎn)，都不可避免十個月的妊娠過程對盆底肌肉的損傷。

孕期的盆底鍛煉有助于預(yù)防因子宮重量的增加而引起的盆底松弛，并且使肌肉在分娩時有力量。它可以降低產(chǎn)后大小便失禁或者器官脫垂的風(fēng)險。

產(chǎn)后檢測、評估盆底肌肉損傷程度，及時進行康復(fù)鍛煉，是預(yù)防、治療盆底功能障礙的首選方法。目前盆底康復(fù)常見的方法：

1、Kegel（凱格爾）訓(xùn)練

Kegel訓(xùn)練就是練習(xí)提肌的收縮，就像人們在努力憋尿或者抑制排便的動作一樣。持續(xù)收縮盆底肌（提肛運動）5~10秒，放松5~10秒，反復(fù)10~15次，為一個循環(huán)。務(wù)必堅持鍛煉3~8個循環(huán)，持續(xù)8周以上。收縮這些肌肉，不需要繃緊腹部和臀部肌肉。

凱格爾運動也能改善憋尿的能力（有的女性產(chǎn)后有尿失禁問題），在任何地方都能做。有的人覺得坐著練最輕松。收緊用來憋尿的肌肉，感受盆底肌的所在位置（如果做不到，可以等到要小便的時候憋尿，感覺盆底肌的收縮，找出它們的位置）。進行凱格爾運動會用到這些肌肉。注意，有的女性覺得在膀胱充盈時做這個運動很不舒服，會感到疼痛和有尿液漏出。

2、電刺激+生物反饋治療

Kegel訓(xùn)練是最有效而且方便的盆底肌肉康復(fù)訓(xùn)練，但是有些人覺得Kegel訓(xùn)練很難堅持，如果不能堅持完成該訓(xùn)練，可進行點刺激聯(lián)合生物反饋治療。憑借高科技的生物反饋技術(shù)，精確檢測盆底肌肉的肌力情況和肌纖維受損類型，制定個性化的治療方案。通過不同頻率的電刺激及生物反饋訓(xùn)練，喚醒損傷的盆地肌肉神經(jīng)，增加盆底肌肉的肌力和彈性，從而恢復(fù)盆底功能。治療無創(chuàng)、無痛、可增加陰道的緊縮度，提高性生活質(zhì)量，同時可預(yù)防、治療尿失禁等盆底功能障礙性疾病。

鍛煉臀部和軀干肌肉

做抬臀運動。這些簡單、溫和的運動可以鍛煉臀部和軀干的重要肌肉。按照下面的步驟做抬臀運動：

• 平躺在地上，雙腳打開，膝蓋屈起至45度

• 將臀部抬離地面，收緊下腹肌肉

• 將臀部抬至與上半身呈一條斜直線。保持這個姿勢幾秒

• 慢慢地將臀部放下，回到地面

• 重復(fù)做3組，每組10次（或在身體感覺舒適的范圍內(nèi)重復(fù)多次）

嘗試做前屈運動鍛煉下腰

背部力量對每個人都很重要，幫助你保持正確姿勢，防止腰痛。根據(jù)下面的步驟做前屈運動：

• 站直，雙腳打開至與肩膀同寬，雙手放在臀部上

• 雙臂高舉過頭，慢慢向前彎腰

• 繼續(xù)向前彎腰，直到上半身與地面處于同一水平，保持背部挺直

• 慢慢回到起始站姿

• 重復(fù)3組，每組4到8次（或在身體感覺舒適的范圍內(nèi)重復(fù)多次）

做平板支撐鍛煉腹肌

腹部肌肉力量很重要，但對剛進行剖腹產(chǎn)的人來說，卷腹和仰臥起坐過于劇烈。不妨先做平板支撐，這個運動不會對傷口造成壓力。按照下面的步驟做平板支撐：

• 做出俯臥撐的姿勢（膝蓋和手掌貼地）

• 身體往下，屈起手肘，用手肘撐地。同時將膝蓋抬離地面

• 保持這個姿勢30到60秒，繼續(xù)收緊腹部和臀部肌肉，保持身體挺直

• 伸直身體。雙腳、臀部和肩膀應(yīng)該呈一條直線

• 重復(fù)2到4次

轉(zhuǎn)動手臂鍛煉手臂和大腿

產(chǎn)后運動通常注重鍛煉核心肌群的力量，但也不應(yīng)該忽略了手臂和雙腿肌肉。你可以根據(jù)以下步驟，同時鍛煉這兩個部位：

• 站立，雙腳打開至和肩膀同寬，雙臂伸直，放在身體兩側(cè)

• 用手指在空中畫你可以畫的最小的圓圈。在這個過程中，繃緊手臂肌肉

• 在5分鐘內(nèi)慢慢增加圓圈寬度。圓圈越大就會影響平衡，用腿部肌肉保持身體穩(wěn)定

• 當(dāng)畫到你可以畫的最大的圈，就可以開始減小圓圈尺寸，往反方向轉(zhuǎn)動手臂

• 休息幾分鐘，然后再重復(fù)上述運動

產(chǎn)后恢復(fù)性運動

有氧運動

在家附近走走。走路是非常安全、有效的運動方式。這項運動的強度不高，可以幫助你在手術(shù)后慢慢恢復(fù)運動，還可以用嬰兒車，帶著寶寶一起走。戶外呼吸新鮮空氣，剛生完的頭幾周在家休息，可能已經(jīng)悶壞了。

嘗試游泳或水中有氧運動

一般來說，水中運動的沖擊力比較小，可以嘗試游泳的運動方式，溫和地游個5到10圈，或是參加水中有氧運動班，做一些溫和、適度而且（最重要的是）風(fēng)險低的有氧運動。如果選擇游泳，請用溫和的姿勢，像是爬泳、仰泳或蛙泳。不要用高難度或高強度的泳姿，比如蝶泳。

嘗試溫和地騎自行車

只要不跨過很大的減速坡，這會是很好的低強度運動。這個運動在健身房和家里有健身器材也能做。只在平地和緩坡騎自行車。如果切口還未完全愈合，辛辛苦苦地騎上山或是跨過減速坡可能會引起問題。

使用橢圓機或者跑步機

一般來說，女性在剖腹產(chǎn)后不能很快恢復(fù)跑步。這時候，不妨改用沖擊力比較低的橢圓機。如果你選擇這個方法，先用適當(dāng)?shù)乃俣群妥屪约焊械绞娣淖枇?。不要給身體太大的負(fù)擔(dān)，雖然橢圓機一般不會使你受傷，但并非沒有這個可能性。

慢慢過渡到更劇烈的運動

一旦運動了幾周都沒有出問題，身體的肌肉恢復(fù)的越來越好，這時可以開始增加難度更大、沖擊力更高的有氧運動。比如跑步、慢跑、爬樓梯、跳舞等。在身體感到舒適的情況下盡快增加運動強度，如果運動讓你感到疼痛或太累，那就降低強度。

在家做肌肉訓(xùn)練是非?？菰锏模@時候可以考慮帶著寶寶一起做運動，既可以陪伴孩子，又能增加運動的樂趣。