騎動感單車是不會傷膝蓋的,但是前提是正確的騎行。膝蓋(髕骨)是膝關節的一部分,也是人體運動最多、負重最大的關節之一。膝關節承受來自人體的所有重量,甚至是額外的負重。騎行過程中姿勢不正確,如身體左右擺動,或上下跳躍幅度過大,會導致膝蓋受到的沖擊力增加,容易引起急性或慢性運動損傷。而且如果騎行過程中,騎行速度太快,加重踩踏力量,使阻力或重力增加,膝蓋也會比較容易受傷。
膝蓋或韌帶有受過傷的訓練者,需要反復檢查和修改你的騎行動作和習慣,規范的騎行姿勢才能避免舊傷復發。
1、調整適合自己的車座的高度
上車之前,首先要調整好座位的高度,通過旋鈕調整和改變車座的高度。通常情況下,站在單車車座一側,抬起靠近車座一側的大腿使大腿平行于地面。車座的高度應該與大腿高度一致。這樣在騎行的時候,大腿與小腿的夾角不會過小,從而減輕了膝蓋的負擔,避免其受到損傷。
2、進行熱身
在進行動感單車的運動之前,先進行熱身運動。在鍛煉之前,可以壓一下腿,腿部伸展、膝關節環繞等。
3、用正確的姿勢騎行
騎動感單車時身體可以微微前傾,但是不要聳肩,頭部盡量與背部保持平直,不要過高或前仰。手臂保持微曲,手腕不要過分彎曲。踩踏時雙腳應與地面平行,腳掌在腳踏板的正中。腳趾不要朝下,會造成骨結節發炎和腳部麻木。
4、用大腿發力騎行
騎行過程中,把身體的重心放在腰和臀上面,前腳掌發力踩踏,注意力度到均勻,向下蹬不要太用力,踩踏的時候雙腿注意彎曲。特別注意一下,發力是用你的大腿來發力的,而不是讓車輪帶動你發力。
5、控制騎動感單車的次數
運動強度過大,也是膝蓋受傷的原因之一。因此要把握好騎動感單車的次數,每周控制在3-4次,每次45分鐘左右就可以起到鍛煉的效果的。
6、鍛煉后放松肌肉
因為動感單車是一個持續頻率的運動,負責工作的肌肉是很容易疲勞的,要多拉伸按摩。尤其是大腿外側的筋膜組織叫做髂脛束,它的過緊張會導致膝關節痛,所以要多放松按摩,對腿部進行拉伸放松。
7、做一些保護膝關節的鍛煉
在不騎動感單車時,可以做一些鍛煉來保護膝蓋。膝關節是需要穩定的,可以做一些單腿平衡站立的動作激活膝關節的穩定性,然后在訓練股內側頭,也就是大腿前側的一條肌肉,可以坐著曲腿120度左右然后伸直膝蓋,每天鍛煉30次左右即可!然后多鍛煉臀部肌肉,學會用臀部力量代償大腿力量以及膝蓋的壓力。
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