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吃素減肥的執行方法 1、全素 全素的英文是Vegan。最早吃全素的人大多是因為宗教理由，因為不想殺生，而拒絕吃包括奶蛋在內的所有動物製品。現在隨著環保和動保意識提高，也有越來越多人因為不想虐帶動物而選擇吃純素。吃全素的人只吃植物性食物，如果是遵行佛教經典的人，則連蔥、蒜、韭菜、蕎(小蒜)和興渠(洋蔥、紅蔥等)等五辛植物也都不能吃。 2、五辛素 五辛素是在宗教影響下出現的產物，和全素的區別在于可以吃五辛植物。一般因為非宗教理由吃的全素都屬于此類。 3、奶蛋素 奶蛋素顧名思義，就是可以吃奶製品和蛋類的素食飲食。奶蛋素最大的好處，就是比純素多了許多蛋白質來源的選擇。在歐美國家，奶蛋素還可以分為標準的奶蛋素(lacto-ovo vegetarian)、只吃奶類不吃蛋類的奶素(lacto vegetarian)，以及只

碳水循環飲食法怎么吃 要進行碳循環飲食，首先必須掌握自己每天需要的蛋白質、碳水化合物、脂肪等三大營養素的量。根據營養師的建議，固定從事健身運動的成人，每公斤瘦肉體重需要2.2-2.7克的蛋白質，每公斤體重需要0.6-0.8克脂肪，以及2.2-3.3克的碳水化合物。因此，如果一個人的體重為80公斤，體脂率18%，他每天需要的蛋白質量為80 x 82% x 2.2-2.7 = 144.32-177.12克，脂肪為48-64克，碳水化合物176-264克。 得到以上數據之后，在運動量高的高碳日，便可以如原始數據攝取熱量。至于運動量低的低碳日，碳水化合物的攝取則以50克為上限，剩下的熱量以脂肪代替。如果想要採用更精細的計算方式，則可以先根據上面的公式，算出一周的三大營養素攝取量，然后以每周兩天高碳日攝取整周碳水化合物的50%、脂肪的15%;每周兩天低碳日攝取整周碳

根據需求調整營養攝取，較容易達到健身目標 大部分健身人士的目標不外乎增肌和減脂，然而每天都要達到相同的運動量不僅不可能，而且對身體也會造成過大負擔。一般健身教練推薦的健身菜單中，都會在一週中穿插兩天的高強度訓練、兩天中強度訓練，以及三天的休息日。既然每天的運動量不同，隨著運動量調整營養攝取，更能滿足身體在不同時候的需求，更快達到健身的目標。 飲食更有變化，容易長期維持 目前很多流行的減脂飲食法如生酮飲食、低醣飲食等，都強調壓低碳水化合物的攝取。對于以米飯和面食為主食的人來說，要長期進行低醣飲食并不容易，很容易執行幾個月之后就半途而廢。碳循環飲食給予的彈性，能幫助長期維持穩定的飲食計劃，維持減重或增肌的效果。 計算較為精細，可精準設定目標 碳循環飲食每天的碳水化合物攝取量，是根據體脂率、每日總消耗熱

三餐熱量攝取盡量均衡 人體內的血糖值波動，會影響大腦對饑餓的感覺。當血糖快速上升下降、波動劇烈時，身體容易產生饑餓感;反過來說，當血糖值較穩定的時候，身體較不容易產生饑餓感，有助于減肥。 比較老舊的減肥觀念，會認為要減肥就是要能耐得住饑餓感，但其實這是治標不治本的做法。讓身體長期維持在饑餓狀態，不只對消化道不健康，也讓人很難長期堅持。最好的作法就是採取能降低饑餓感、抑制食慾的飲食，而平衡三餐的熱量攝取，讓血糖質維持穩定，就是其中一個方法。 少吃糖類和精致淀粉 儘管吃自己喜歡的東西對設計瘦身菜單來說很重要，但有兩樣東西是所有想瘦身的人都一定不能碰的，那就是糖類(尤其是人工糖分)和精致淀粉。這兩種食物不僅熱量高，還會在短時間內讓血糖快速上升，完全是減肥的殺手。 含有大量糖分的食物包括手搖飲料、蛋糕、餅乾、甜食、氣泡

營養不良 「斷食越久，導致人體缺乏維生素和礦物質，而蛋白質、碳水化合物、脂肪的攝取比例也會失衡。」美國營養師陶迪克斯(Bonnie Taub-Dix)說，多數人每日蔬果和膳食纖維的攝取量都不足。而隔日斷食和一天一餐累積的饑餓感，很容易讓人恢復進食時，無法顧及均衡飲食而亂吃。 腸胃問題 「斷食的人，容易在吃東西時吃太快，造成消化不良與脹氣。」營養師巴農(Patricia Bannan)引用國際腸胃消化疾病基金會(International Foundation for Gastrointestinal Disorders)的數據，每10個斷食的人中就有1個有大腸激躁癥。 飲食失調 斷食強迫人忽略饑餓感，擾亂人體對于饑餓

提供肌肉合成所需的營養 肌纖維是由許多肌蛋白構成的。因此，想要增加肌肉的質量，體內就一定要有足夠的蛋白質供應。就好像蓋房子一樣，如果沒有鋼筋水泥，房子當然蓋不成。運動的時候，體內的肌纖維會發生裂解，在運動后的修復期間，充足的蛋白質就可以幫助提升肌纖維的數量，在外觀看來就是肌肉變大、變結實，達成大家都向往的健身效果。 根據以上的增肌原理，想要練肌肉的人，往往需要比一般人更多的蛋白質營養。也因此，除了在一日三餐時攝取大量的蛋白質以外，在其他時候額外補充蛋白粉非常有必要。 幫助提升運動表現 補充蛋白質不只可以幫助增加肌肉量，也有助于提升肌力。很多人一開始從事健身訓練時，常常會發現自己心有余而力不足，其中一個主要原因就是肌力和肌耐力不足。長期補充足量的蛋白質，再搭配定時定量的運動，經過一段期間之后就可以達到肌力的提升，讓你有能力做

必需氨基酸的含量 如前所述，必須氨基酸含量越高的蛋白，增肌的效果會越好。含有所有 9 種必須氨基酸的蛋白質又稱為完全蛋白，目前市面上用來做成蛋白粉的乳清、豌豆和大豆都屬于完全蛋白，但由于蛋白粉都是經過加工的產品，因此實際上氨基酸的含量還是會有所落差。購買前記得仔細檢查包裝上的營養成分標示，確定蛋白粉中含有足量的必須氨基酸。 支鏈氨基酸的含量 前面提過，在所有必須氨基酸中，支鏈氨基酸對肌蛋白的合成最為重要，因此，要挑選增肌效果好的蛋白粉，當然要以支鏈氨基酸含量越高的產品為主。支鏈氨基酸的含量，在不同品牌間差異很大。很多人會以為乳清蛋白的支鏈氨基酸含量一定最高，但其實到市面上比較一輪，就知道實際情況并非如此，很多豌豆蛋白的支鏈胺基酸含量反而比乳清蛋白還高，購買前建議先多做比較。

蛋白粉來源 雖然都是植物性蛋白，但蛋白粉的來源還是有差別。一般市面上的植物性蛋白來源大概有大豆蛋白、豌豆蛋白、小麥蛋白這叁種，各有其特性。如果就蛋白質含量來看，大豆蛋白和豌豆蛋白的營養價值較高，其中豌豆蛋白在有助于肌肉生長的 BCAA(支鏈胺基酸)上含量更高，更適合有增肌需求的人。此外，大豆蛋白容易造成脹氣，比較不適合腸胃敏感的人。相較之下，不含過敏塬的豌豆蛋白比較沒有這方面的顧慮。 熱量 由于蛋白粉成份的不同，各植物性蛋白產品的熱量有高低之分。雖然每 100 公克的熱量差距大概在 20-30 大卡之間，但經年累月下來，還是會造成不小的差距。對于有熱量控制需求的人來說，選擇熱量最低的產品當然是最理想的。 蛋白質含量 既然都喝蛋白粉了，蛋白質含量當然是最重要的一環。有仔細做過比較的人就知道，

養成良好的飲食習慣 如果你的胃凸是因為吃太飽、吃太快等不良飲食習慣造成的，那么最有效長期消除胃凸的方法就是改正這些不好的習慣。很多上班族工作忙碌，習慣在 5 分鐘內解決早餐或午餐，長期下來往往會增加罹患胃食道逆流、脹氣、消化不良的腸胃道癥狀。要記得，再多的金錢也喚不回健康。為了身體著想，即使再忙，也建議多留 10 分鐘好好吃飯。 少吃難消化的食物 如果你常常吃糯米、雜糧、炸物等難消化的食物，或是大豆等容易產氣的食物，建議減少攝取，或是尋找替代食品。比如蛋白質含量高的大豆，可以用同樣含有大量蛋白質，卻不容易產氣的豌豆取代，可以補充相同的營養，卻不會造成胃凸、脹氣等副作用。 訓練腹部肌肉 如果你的腹部肌肉不夠，建議也可以藉由訓練腹部肌肉來預防過于頻繁的胃凸。所謂的訓練腹部肌肉，不一定是要練出八

吃太飽 總是看到桌上滿滿的美食情不自禁，即使已經有飽足感了還是忍不住多吃幾口嗎?如果你經常性地吃太飽，不只會常常出現胃凸，長期下來還可能會引起糖尿病、骨質疏松等慢性疾病。專家建議，吃東西的時候盡量只吃七分飽，并且避免一下就吃飽。由于大腦大概會在胃部飽足 10-15 分鐘后，才會傳遞出飽足感的訊息。也就是說，當大腦感覺飽了的時候，胃部早就已經塞進過多食物。緩慢進食、避免過量才是正確吃東西的方法。 吃東西太大口太快 除了吃太多，吃東西太大口或是太快，也可能因為吞下太多空氣而造成胃凸。如此一來，不僅小腹凸出，有礙美觀，脹氣嚴重的時候也會引起肚子痛等身體不適的癥狀。想要避免胃凸和腸胃問題，進食的時候建議細嚼慢咽，每一口至少咀嚼 5-10 秒再吞進肚子裡。 腹部肌肉不足 胃凸之所以能從外觀上看到，和

多吃纖維素含量高的食物 纖維素可以幫助增加飽足感，而且一般含有大量膳食纖維的綠色蔬菜，不只 GI 值低，熱量也很低，非常適合減肥的人食用。 多吃熱量低的低 GI 食物 GI 值和熱量雙管齊下才是最有用的!在計算 GI 值的同時，也要注意食物的熱量。低熱量又低 GI 的食物如綠色蔬菜、蘋果、全麥谷片和豌豆蛋白粉，都是建議多多添加在減肥菜單中的食物。其中，豌豆蛋白粉不只熱量低、低 GI，又含有高量蛋白，可以順便補充蛋白質，取代油滋滋的肉類。 少吃精致食物 一般食物很少會標示 GI 值，但只要是經過加工的精致食物，一般 GI 值也較高，像是白吐司、白米飯、蛋糕、白麵等等，建議盡量少吃，并以 GI 值較低的食物如全麥吐司、糙米飯和全麥麵來代替。 注意烹調方式

增加飽足感 血糖劇烈上升，代表之后就會劇烈下降，讓身體產生飢餓的感覺，只要一不小心，就會吃進過多的熱量。如果是比較不耐餓的人，吃低 GI 食物可以幫助你免于肚子餓又要忍著不能吃的困擾。 改善血壓 高血壓是心血管疾病的一個重要危險因素，據統計，美國31%的成年人患有高血壓，而在中國，高血壓患者高達3.3億，近年還有年輕化的趨勢。2017年，美國臨床營養學雜志上發表了一篇文章，主要研究健康人群膳食血糖指數(GI)、血糖負荷(GL)與收縮壓(SBP)、舒張壓(DBP)的關系。此次研究共納入14項隨機對照試驗，對其進行系統回顧和Meta分析，涉及1097位參與者。作者用Stata統計軟件進行數據提取和分析，并用了加權平均差和隨機效應模型計算集合估計和95%置信區間(CI)。 其中有13項RCT表明，干預組的中值GI比對照組降低

定義不同 低碳飲食的定義是碳水化合物功能比例少于30%，往往是50-125克每天。 酮飲食，另一方面，被定義為總熱量的5-10%來源于碳水化合物，也就是25-30克碳水化合物，最多不超過50克。在這個范圍內，你的身體會開始以脂肪為主要熱量來源。 脂肪攝入量不同 低碳飲食的特點以及在“低”這個字上凸顯出來了，這是一個相對的字眼。在這個被很多人采用的方法中，首要考慮的是選擇碳水化合物的種類。 很多情況下，你仍然可以吃蔬菜，水果，豆類，減少的是谷物，烤物和加工過的糖類的攝入量。這種把碳水化合物的密度降低的做法自然會減少你每天攝入的碳水化合物的量。 然而，低碳的飲食缺乏一個特定的分類來規定什么是所謂的“低”，而且往往會忽略蛋白質和脂肪的建議攝入量。如果你每天攝入300克碳水化合物，接著你把它降到了200克，

幫助消耗脂肪 過多脂肪堆積是造成肥胖的主要原因。脂肪堆積過多，也會造成脂肪肝、寫膽固醇過高等疾病。低碳飲食可以促進消耗脂肪，進而幫助體重管理。 增加飽足感 身體內的饑餓訊號是由血糖高低來決定的。當血糖升降過快，就容易產生饑餓感。低碳飲食由于碳水化合物攝取較少，血糖波動不大，有增加飽足感，延緩饑餓訊號的效果，幫助防止攝取過多熱量。 幫助血糖控制 第二型糖尿病的病人因為胰島素功能不正常，而有血糖過高的問題。醫學研究顯示，適當的低碳飲食，有助于患有糖尿病或有糖尿病早期病徵的人控制血糖。不過低碳飲食并非沒有副作用，強烈建議在醫師或營養師協助監控下才能實行。

暈眩、疲勞 在實行低碳飲食的初期，由于體內鹽分不足，血糖波動減少，可能會導致頭痛、疲勞、心悸、頭暈等癥狀。這時建議多補充礦物質、在食物裡多加點鹽，或多吃礦物質含量豐富的蔬菜。 便秘 由于減少攝取碳水化合物會連帶減少體內水分，因此可能造成便秘。建議多喝水、吃纖維含量高的食物，如豌豆、南瓜、綠花椰菜等。 抽筋 由于礦物質攝取減少，可能會導致肌肉痙攣。這時建議吃一些礦物質補充品，或是富含礦物質的蔬菜。 如果出現以上的副作用，建議停止低碳飲食，從減碳飲食開始，一開始先調整碳水化合物的比例到40-50%，再慢慢減少碳類的攝取量，讓身體更容易適應新的飲食法。除此之外，孕婦、兒童、有腎臟和心血管疾病、有慢性病正在服藥的人如果想要嘗試低碳飲食，都建議在諮詢過醫師之后再進行，以免引起嚴重的身體不適。

低碳飲食一日三餐食譜 低碳飲食早餐食譜 外食：兩顆茶葉蛋、一根香蕉、一份煎火腿、一杯無糖豆漿或黑咖啡 自煮：兩顆荷包蛋、一片培根、一杯無糖豆漿或黑咖啡 低碳飲食午餐食譜 外食：水煮雞胸肉、生菜沙拉(不加醬料)、味增豆腐海帶湯 自煮：煎豆腐、煎雞腿排、汆燙花椰菜 低碳飲食晚餐食譜 外食：炒青菜、皮蛋豆腐、鮮魚湯 自煮：烤櫛瓜、蘆筍、烤鮭魚、洋蔥湯 低碳飲食宵夜食譜 高蛋白飲，或不加糖的酪梨牛奶 茶碗蒸，或半顆酪梨 低碳飲食盡量少吃的食物 淀粉類的米、面、馬鈴薯、地瓜、芋頭等，尤其是精緻淀粉類的面包和蛋糕 糖分含量高的食物，像是含糖飲料、餅乾零食、牛奶巧克力等 醣分含量高

冷藏和冷凍 冷凍和冷藏是最常見的食物保存方式。 但必須持續保持冰箱的清潔。這是保持食物營養價值的主要方法，因為這種方法能避免酵素的活動和細菌的生長。然后，因為冷鏈斷裂，營養損失只在包裝、冷凍或解凍過程中產生，因此營養損失極少或沒有損失。 請在冰箱中解凍食物。因為微生物在室溫下生長得更快。 干燥 這種方法是將食物中部分或全部的水分萃取出來。它對食物營養價值的影響是： 高溫會導致損失某些維生素。 蛋白質變性。 外觀受影響。 巴斯德氏殺菌法 巴斯德氏殺菌主要用于乳制品和蔬菜。整體來說，殺菌過程中會損失一些維生素。無論如何，避免生乳制品非常重要，因為可能含有致病微生物。 滅菌 這是最有效的加熱方法，因為可以去

直接食用 每天早晨直接飲用約5~10 ml。加強保健每次10 ml，每日3次，依個人的適應性自行增減之。 搭配飲品 可加入牛奶、咖啡、果汁、10谷奶、五谷奶、牛奶、豆奶等飲品中食用。 冷調涼拌 酌量添加3~5 ml調拌各類葷素菜或麵食及生菜沙拉中。 作為沾醬料 香甜油蜜醬→印加果油+蜂蜜 油醋醬→印加果油+鹽/醋 將印加果油倒一些在盤子裡，拿烤麵包、饅頭沾著吃即可。 煮飯 于煮飯前每一杯米加入約5 ml，可增加香氣并促進健康。 低溫烹調/炒菜 印加果油類似于橄欖油，不適合超過180℃以上高溫油炸，因為高溫會破壞omega-3。還是推薦大家採用低溫烹調或直接飲用的

促進新陳代謝 印加果(SACHA INCHI)生長在祕魯的亞瑪遜河森林中，天然無污染的肥沃土壤爲這種植物提供了極為豐富的養分，它的果實中含有豐富的油，其中90%以上是不飽和脂肪酸，能幫助身體新陳代謝，促進體內環保。 調節生理機能 印加果油采用低溫冷壓初榨方式制成，保留其高達92%以上好的不飽和脂肪酸及多種微量元素組成，同時含有Omega-3、6、9三種不飽和必需脂肪酸，特別是其Omega-3和Omega-6含量最接近理想比例1:1，可幫助調節生理機能、營養補給。 對于素食者來說也是一個非常好的油脂來源。 保養皮膚 乾性皮膚(Dry skin)或乾皮病是一種常見的問題，它是由環境和個體因素之間的復雜相互作用引起的，包括：環境溫度低、濕度低、接觸化學物質、微生物、衰老、心理壓力、特應性皮炎

什么是低碳飲食減肥法 低碳飲食是由美國一位叫做阿特金斯(Robert Atkins)醫生，他在1972年撰寫的《阿特金斯醫生的新飲食革命》首次提出的，這個飲食法它可以有效達到減肥效果并減少疾病產生，阿特金斯醫生在40年前也曾經是一個胖子，喜愛各種美食，但是在他只有30多歲的時候，身體就開始發福，滿滿的雙下巴和隆起的大肚子，讓他感覺到自己的外貌非常可怕，則每次照鏡子時都覺得非常可怕，于是他開始嘗試減肥，并創立這個飲食法。 低碳飲食法最大的特點就是可以使人在不知不覺中減掉體內的脂肪，由于現代人忙于應酬、工作，在生活少也很少接觸運動，飲食的不規律導致身體出現許多肥胖問題，所以低碳飲食法提供了簡單、快速、有效、并可以持續終身減肥以及營養的方法，但是，根據所處的每個階段和個人新陳代謝狀況的不同，所吃的食物也有所不同。 一般來說，低碳飲食法的守則就是，盡量