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白開水：1天2000ml 膳食纖維能促進腸胃蠕動，不過，想要順利排出已成為殘渣的糞便，還需要有大量水分來配合，這是因為膳食纖維可吸水50～200倍以上，若體內水分不足，容易導致腸胃不適，糞便將會變得又硬又臭，而更容易堆積在體內，形成宿便與便祕的現象，有充分的水分才能軟化糞便，使膳食纖維發揮最好的功效輕松排便。 每人每天飲水量應盡量達到2000ml，但這僅單純以「開水」為主，像是咖啡、紅茶等帶有利尿效果的飲料并不包含在內，這些飲料反而會加速水分流失，不利清腸作用。 保養上下腸胃道健康，除了上述多喝水、多攝取纖維質、多吃果膠食物、補充益生菌之外，養成每天排便習慣，在肉類的選擇上，可以魚肉、白肉為主，外食族也可以透過生菜沙拉、水果等，補足日常所需的纖維量，且定時、定量 ，盡量別誤餐或暴飲暴食，也是非常關鍵的保養之道，如果還是無法改善可能的腸胃

口感不同 麥片含有大麥、小麥、燕麥、蕎麥、玉米等綜合體，經過熟化、壓輾、烘烤等處理，才成為片狀，口感較佳。 相較之下，純燕麥是顆粒狀，外型有如燕子的尾巴，膳食纖維相當高，口感較為粗糙，也沒什么甜味。盡管吃起來沒味道，也不太好吃，但為了健康或是減重，最好還是選擇純燕麥片。 成分不同 純燕麥片不含添加劑，是燕麥粒軋制而成，呈扁平狀，直徑約相當于黃豆粒，形狀完整。 常見的麥片則是大麥、小麥等多種谷物片的統稱通常標有配料表，常含有小麥、大麥、麥芽煳精、砂糖、奶精等添加劑。因為小麥、大麥、燕麥都含有‘麥’字，所以統稱麥片。 營養功效不同 長期吃燕麥有助于降低血液中的膽固醇，控制血糖。非常適合健身、控制體重和中老年人群。 麥片雖然也是谷物，但市面上很多所謂營養麥片、早餐麥片

生辣椒 在日本稱為「唐辛子」的辣椒，含有辣椒素、維生素C、抗氧化物質及胡蘿卜素等，可以透過發汗來降低體溫、促進新陳代謝，且有鎭熱解痛的效果。此外，辣椒對于口腔與腸胃具有刺激的作用，可增進腸胃蠕動，促進消化液的分泌。 燃脂吃法：辣椒多用來當作食材的配料使用，也可以直接吃，例如剝皮辣椒。營養師提醒，若是胃不好的人，不建議多吃辣椒，要吃的話，要選擇生辣椒;另外，不建議吃辣椒醬或是豆瓣醬等，不但效果差，又含有其他添加物，對減重無益。 咖哩 咖哩是印度、日本最被推崇的食材之一，在古印度甚至是用來當作消炎、殺菌的好食物。咖哩的主成分是姜黃素，更是抗氧化、對抗自由基的幫手，不但能刺激血液循環，也有產熱的效果，最新的研究指出，咖哩也能預防心血管疾病及失智癥等。 燃脂吃法：大家常吃的咖哩飯、咖哩面就是攝取姜黃素最

香菜 降血壓營養素：鉀、鈣、葉酸。 降血壓效果：香菜富含葉酸，有助降低高血壓併發中風的風險。中國一項2萬多人的高血壓研究，以沒有中風及心臟病史的高血壓病患為對象，一組服用降血壓藥物10毫克，另一組額外多補充葉酸0.8mg毫克，追蹤時間長達4.5年，發現高血壓病患配合補充葉酸，中風風險下降了21%。 如何吃：香菜遇熱會流失葉酸，建議料理烹調完畢，最后再加入香菜，或是利用香菜作為沾醬的主要成分，尤其濃郁的香氣，更可以減少調味料的使用，以降低鹽分的攝取。 番茄 降血壓營養素：鉀、茄紅素。 降血壓效果：番茄富含鉀、茄紅素等營養素，鉀能夠加速排除血中所含的鈉，幫助降低血壓，尤其重口味飲食喜好及血壓偏高的人，更應增加鉀的攝取。研究發現，番茄可以提升食物的天然風味，更正大部分人吃太咸的問題，有助降血

DAY1 早餐：兩顆荷包蛋+少量牛油果+莓果+1片全麥吐司 減肥期間不能沒有油脂，所以可以靠牛油果來補充一些油脂 牛油果所含的脂肪大部分都是有益健康的單元不飽和脂肪酸和與多元不飽和脂肪，所以牛油果是非常好的好脂肪來源食物。適量補充將有益心血管健康。 午餐：水煮四季豆+水煮蘆筍+水煮花椰菜+香煎鮭魚+拳頭大的糙米飯 晚餐：烤雞+1顆水煮蛋+4顆圣女番茄+生菜沙拉(少許香柚檸檬醬) DAY2 早餐：一顆蘋果+一根香蕉+少許花生醬 花生也是優質的蛋白質來源，含有豐富的膳食纖維，可以控制食慾、幫助延長飽足感。 花生醬中富含的單元不飽和脂肪酸以及蛋白質可以增加能量的消耗幫助體重控制。 適量補充更有益心血管健康。 午餐：1顆水煮蛋+水煮菠菜+牛肉肉燥+

糖吃多了會得糖尿病嗎 專家表示目前并未發現攝糖量和糖尿病之間有特別明確的關系，糖尿病的發病原因很多，比如遺傳因素、環境因素都在糖尿病的發生中起著重要作用。因此，單獨某一個因素在糖尿病的發病中所起的作用是非常小的。所以糖吃多了和糖尿病的發病沒有直接的因果關系。 雖然「吃糖」不等于直接變成「高血糖」，但是高糖飲食使身體產生對糖的敏感度下降，先是變成高血糖、糖尿病前期，最后就變成糖尿病。而且只要身體處在「高血糖」的狀態，也就是糖尿病前期，就像是讓重要器官「泡在高糖分里面」，也會產生各種并發癥。 糖吃多了有什么危害 1、體重過重：哈佛大學公衛學院一項針對超過33,000名美國民眾進行長達數10年的大規模研究，首度產生明確證據顯示，含糖飲料會與影響體重的基因產生交互作用，造成飲用者在遺傳外的肥胖風險大增;體重過重可能引發的代謝癥候群

體重過重 哈佛大學公衛學院一項針對超過33,000名美國民眾進行長達數10年的大規模研究，首度產生明確證據顯示，含糖飲料會與影響體重的基因產生交互作用，造成飲用者在遺傳外的肥胖風險大增;體重過重可能引發的代謝癥候群、糖尿病、高血脂等心血管疾病，已愈來愈失控。 加癌癥風險 美國明尼蘇達大學研究員針對60,524名男女進行14年的研究，發現每週喝2次以上含糖汽水的人，罹患胰臟癌的機率比一般人高出87%，有可能是汽水含糖量高，因此增加了體內胰島素濃度，促進胰臟癌細胞生長。 加速老化 已有科學家不斷提醒，攝取過多糖分，體內會產生「蛋白質醣化」，破壞肌膚中的膠塬蛋白與彈力纖維，使之硬化進而斷裂，皮膚松弛、長皺紋等老化現象接踵而至。 蛀牙危機 是碳水化合物，吃進嘴里時，會

堅果一天吃多少合適 油脂與堅果種子類每份提供45大卡的熱量，建議每天堅果種子類攝取量為1份，換算成可食重量或者是可食數量來說，核桃、胡桃、杏仁果、松子、榛果、巴西堅果及夏威夷果每日可食重量均為7公克。但因每類堅果大小及重量不同，若換算成可食用的數量，杏仁、榛果及夏威夷果的每日可食量約為5粒。核桃、胡桃及巴西堅果則每日食用量約為2粒。 腰果、開心果、南瓜籽及奇亞籽則因熱量較低，每日可食的重量為9~10公克。換算成數量的話，腰果的每日可食數量為5粒，開心果因重量較輕、每日可食數量可達15粒。奇亞籽及南瓜籽則分別為0.6大匙及1大匙(一大匙=一湯匙，大概為面攤鐵湯匙大小)。 以每100公克的熱量為例，其中夏威夷果的熱量最高，高達700大卡(相當于一份6吋海鮮披薩)。但它的每日可食數量卻不是最少的，原因是因為他單顆重量輕，相對來說可食數量較高。

紅肉和白肉的區別是什么 區分紅肉和白肉最簡單方式是以幾只腳來判別，例如，4只腳的牛、豬、羊，就屬于紅肉，至于2隻腳的雞、鴨，以及沒有腳的魚，就屬于白肉。 如果從營養學來區分，則是以肉類中含有的肌紅蛋白含量來區分，牛、豬、羊等肉類的肌紅蛋白較高，所以稱為紅肉。 紅肉和白肉哪個好 紅肉的飽和脂肪酸較高，含鐵量也較高，適合缺鐵的民眾食用，例如，經血過多的女性。但由于紅肉的油脂含量較高，如果吃多了，較容易囤積膽固醇、脂肪、熱量。 至于白肉則是不飽和脂肪酸較高，鐵質相對較少，相較于紅肉，吃了同樣份量，所攝取的膽固醇、脂肪確實較少，因此，一般吃火鍋時，建議以白肉為主。 除了脂肪含量不多，二者者在蛋白質含量上差不多，在攝取蛋白質來源上，目前建議順序為豆、魚、奶、肉，首選為豆漿、豆腐等大豆制品，肉類則是排在最后。

過敏者慎吃 許多身體發炎癥狀的源頭來自于「堅果」，例如：皮膚不明紅疹發癢、眼睛癢、耳朵癢、過度口渴，甚至青春痘等，在身體無法負荷的情況下，引起輕微發炎反應，即是「過敏」。如果你對堅果過敏，又需補充蛋白質和脂肪，建議可改吃豆腐、豆漿、味噌或牛奶，同樣可以獲得較高的營養。 低溫烘培的堅果營養價值高，一天最多 30 顆 制作堅果時的「烘烤溫度」很重要，堅果中最有營養價值的不飽和脂肪和優質蛋白，是最不耐高溫的營養成分。溫度超過 120 度，再好的油脂都會變質為氧化脂肪，蛋白質早已變性轉化成致癌物。變性的蛋白質不易消化，進入腸胃 后只會產生更多的腐敗酸化物。市面上為了增加堅果美味還添加大量調味料，吃到的堅果早已不是原來食物。 堅果需特別注意「黃麴毒素」污染問題 氣溫和濕度較高，適合霉菌生長，再加上谷

「平均」攝取蛋白質 「人們常常習慣在晚餐時間才吃大量的蛋白，但我們應該是要在一天之中平均地攝取蛋白才對。」主理運動保健品牌Grenade的營養師Liam Mahoney表示。 蛋白質的每日建議攝取量是成年女性45克、成年男性55克，理想狀況是要平均分散在三餐和點心。 「食用蛋白能夠控制飢餓激素、延長飽足感，所以當我們在一天內從『早餐』開始每隔一段時間就攝取蛋白，就能防止我們吃進多余的零食，形成有效的體重管理。」 搭配運動 在運動階段結束后的30分鐘內，補充20-30克的優質蛋白是相當有益的。 「這能夠給予身體適當的營養開啟自體修補程序，也能減少運動造成的痠痛，讓人可以更頻繁地運動。」 市售的乳清蛋白粉，一匙大約含30公克蛋白，提供相對快速方便的攝取管道。但若手邊沒有這樣的食品，一般的

低GI主食 GI是GlycemicIndex的簡稱，就是葡萄糖指數，當我們吃進食物的時候，血糖會上升并刺激胰島素分泌，而胰島素又促進脂肪形成，所以選擇低GI的食物，就是避免胰島素過度上升形成脂肪。 許多人在減肥時會不吃主食，例如米飯、面條等淀粉類，但其實要聰明選擇低GI的主食，補充身體所需的醣類，也增加飽足感，健康又能達到瘦身的效果。 低GI食物：糙米飯 營養滿分的糙米飯具有豐富的膳食纖維與各種維生素，也是低GI的食物之一，用它取代高GI的白米飯不只養分充足，還十分有飽足感。 低GI食物：全麥面包 和糙米飯一樣，屬于低GI的優質無榖雜糧，晚餐用它取代主食也是很好的瘦身方法。 低GI食物：蕎麥面 喜歡面食的你也可以用蕎麥面取代精緻類淀粉的白面，屬于低GI的蕎麥面也富含多種營養，是很好的瘦身輕

晚餐時間不可以過晚，睡前3～4小時不要進 每種營養素在腸胃道消化所需要的時間皆不相同，大致上消化速度的快慢為「淀粉(1小時)→蛋白質(2～3小時)→脂肪(約4～5小時)」。如果不希望影響睡眠品質的話，最好在睡前4小時內，盡量不要進食，且降低脂肪攝取量，若因特殊情況需進食，則應以消化吸收速度較快的「流質食物」為主。 晚餐應以低熱量的蔬菜為主 除了注意進食時間之外，食物的挑選也很重要，若不考慮調味方式的話，一般而言，主食(全谷雜糧類)與主菜(豆魚蛋肉類)的熱量，會比配菜(蔬菜類)來得高。 但到了晚上，一般來說工作與學習也結束了，身體所需要的熱量自然也減少，不像白天工作時間需要較多熱量，這時再過度攝取，就很容易囤積在體內，轉化為體脂肪。 選擇低GI主食 GI是GlycemicIndex的簡稱

傷脾胃 不吃晚飯的危害主要是傷脾胃，還有晚上加班或者是娛樂后，饑餓感會促進胃里胃酸的排泄，不吃食品胃酸會腐化胃黏膜，長期下來容易引起胃潰瘍或者是胃炎。 導致失眠 不吃晚飯還容易影響休息，當人體晚上加班或者是娛樂后，由于消耗能量比較大，會天然的產生饑餓感，消化系統會自動活潑起來，給大腦信號要求吃飯。這對不用晚飯補充能量的人晚上會導致失眠。 影響工作學習效率 現在人們的學習工作壓力越來越大，經常晚上加班熬夜，不補充能量，容易導致能量損耗過度。為了能夠保障學習工作的效率，要及時補充營養，按時吃完飯，不可以空腹，避免適得其反。 抵抗力下降 人體饑餓時，細胞沒有足夠的能量，抵抗外界的干擾，因此很容易受到外界環境的刺激，而出現各種明顯的病變。另外如果長期不吃晚飯，可能誘發

攝取總熱量缺乏控制 不吃晚餐減肥法最痛苦的時候，大概就是晚上被餓醒，卻又什么都不能吃。于是很多人為了避免晚上餓到睡不著，會故意在中午吃很多，或是在傍晚的時候吃一點高熱量的甜食，延長感到饑餓的時間。然而如此一來雖然可以一路飽到隔天早餐，但也很容易因此攝取了過多的熱量，結果不但無助于減肥，反而更有可能越減越肥。 此外，這樣少餐多量的吃法，就算把總熱量控制在安全范圍內，也會造成血糖濃度的劇烈波動，更容易產生飢餓感，在吃下一餐的時候熱量吸收率也會提高。在這樣的情況下，晚餐空腹對減肥帶來的效果微乎其微。 缺乏足量運動，或是運動效果不佳 對于白天十分忙碌的上班族來說，晚上下班后大概是一天中唯一有空運動的時間，這時候如果又搭配不吃晚餐的計畫，等于是要空腹運動。有運動過的人都知道，空腹運動特別容易累，效果也比一般情況下要來得差，消耗的熱量

運動前喝咖啡好還是運動后喝好 一般來說，咖啡喝下肚之后需要15-45分鐘消化，并且在30-75分鐘后才會逐漸產生效果，因此營養師會建議在運動前1小時喝一杯含80-100毫克咖啡因的咖啡(也就是一般一杯黑咖啡的量)，才能達到最好的效果。 有些人也會推薦在運動后喝咖啡，以消解疲勞。不過如果運動前一杯，運動后一杯，對大部分人來說可能會有咖啡因攝取過量的問題。一般來說，運動前喝咖啡的效果會比運動后來得好，大家可以自行斟酌啰。 另外，對于平常沒有攝取咖啡因習慣，或是對咖啡因敏感的人來說，如果在晚上攝取咖啡因，可能會影響睡眠的品質。在這種情況下，在早上運動前，搭配早餐喝一杯咖啡會是更好的選擇。 運動前喝咖啡的好處 1、減少肌肉酸痛 健身時的肌肉酸痛感是很多人無法達到健身目標的原因，不過咖啡因可以幫忙感善煩人的肌

增加循環速率 咖啡因具有提高心跳速率的效果，因而可以藉此增加循環速率，讓血液能充分地供給肌肉能量，有效提升訓練時的肌肉耐力。 根據日本一項研究指出，喝下黑咖啡之后的75分鐘內，人體的血液循環會增加30%，讓全身上下的細胞都能得到充足的氧氣和能量。 增加代謝速率 咖啡因在增加循環速率的同時，也會增加身體新陳代謝的速率，白話一點的說法就是可以增加脂肪消耗的速率。在體內，消耗脂肪是由棕色脂肪細胞負責的，而咖啡因正好可以提升這些棕色脂肪細胞的活性，提高燃燒脂肪的效果。 根據西班牙一項發表于2014年的研究顯示，在運動前攝取咖啡因的人，可以多消耗15%的熱量，一兩次的差別可能不大，長期下來可是會有很大的幫助。 幫助心情保持愉快 咖啡因可以刺激體內多巴胺的分泌，而多巴胺是一種能使心情愉

加快新陳代謝 咖啡因可以幫助提升新陳代謝的速率，讓全身的血液循環加快，不只能增加能量的消耗，也可以提升運動的效果。一項醫學研究指出，喝下黑咖啡之后的75分鐘內，人體的血液循環會增加30%，充分提供細胞在運動時需要的氧氣和能量，增加運動的耐力和體力。 因此，平時補充黑咖啡有助于熱量燃燒;在運動前30-60分鐘喝一杯黑咖啡，更能提升運動的效果。對有志于減肥的人來說是雙重好處。 幫助緩解水腫 很多女生都有水腫的困擾，明明嚴格遵守瘦身飲食和運動菜單，臉跟大腿看起來還是很圓，很有可能就是水腫的關係。大家應該都有發現，喝完咖啡跟茶之后都會特別想上廁所，這是因為咖啡因具有利尿的作用，可以幫助排出體內多余水分，緩解水腫。 不過，身體也必須維持一定的水含量，否則會有脫水的危險。如果天氣熱狂流汗，或是準備要做運動，喝完黑咖啡記得要

成分不同 植物膠原蛋白促進劑含有維生素C、勝肽、礦物質等人體合成膠原蛋白質需要的物質。 動物膠原蛋白由動物體內膠原蛋白提煉而成，不同品牌的膠原蛋白分子大小有所差異。 人體內吸收效率不同 植物膠原蛋白吸收率較高，人體能直接吸收大部分的營養。 人體只能直接吸收極小部分的膠原蛋白分子，其他則只能分解成胺基酸吸收。 有毒成分不同 全素膠原蛋白不含有毒成分。 動物體內可能含有抗生素，以及銅、肌酐等有毒物質，製造膠原蛋白補充品時不易去除。 過敏原含量不同 全素膠原蛋白較不容易引起過敏。 動物膠原蛋白于為動物性補充品，較容易引起過敏。 食用方法不同 補充植物膠原蛋白一般不需要額外補充維生素

星期一 早餐：全麥吐司兩片夾無糖花生醬、無糖豆漿 午餐：糙米飯、炒青菜、皮蛋豆腐、紫菜蛋花湯 晚餐：烤地瓜、炒青菜 點心/宵夜：兩顆橘子 星期二 早餐：水煮蛋、小米粥 午餐：蕎麥面、生菜沙拉糙米飯 晚餐：炒豌豆、涼拌豆腐、山藥湯 點心/宵夜：植物蛋白粉 星期三 希臘優格加新鮮水果 午餐：糙米飯、番茄炒蛋、煎豆腐、青菜豆腐湯 晚餐：蔬菜湯面加蛋 點心/宵夜：蔬菜湯面加蛋 星期四 早餐：香蕉一根、蔬菜蛋餅 午餐：生菜沙拉配水煮蛋、酪梨、奇亞籽 晚餐：糙米飯、炒茄子、煎豆腐、番茄湯 點心/宵夜：半份藍莓果昔碗