孕婦該怎么運動?

快步走

走路，是最簡單、成本最低的運動方式，卻能收獲最大的效果。人在走路時，全身上下80%的肌肉都在運動。而若想達到鍛煉效果，有意識地比平時走路加快一些，容易滯留在下半身的血液就會往上身走，使全身血液循環(huán)更通暢，對提高心肺機能很有幫助。另外，走路帶來的體內脂肪的燃燒對于準媽媽管理孕期體重有著很好的效果。

熱身動作

1.雙腿邁開比肩寬，腳尖外開呈“八”字。膝蓋彎曲向下蹲，同時上半身有意識地拉伸背部肌肉。重復10次。

2.雙手扶住墻壁，抬起一條腿，膝蓋保持不動，用足跟盡可能靠近臀部。左右腿各10次。

走路姿勢要點

1.頭部直立，肩膀保持放松狀態(tài)，不要用力，讓大臂自如前后擺動。

2.步幅應比平時大些。

3.速度比平時稍快些，以稍微出汗為標準。

4.腹部感到酸脹要立刻中止。

5.至少做到每周3次，每次20分鐘。

整理動作(緩解疲勞)

1.雙腿分開，一只手扶住墻壁。以右腳在前左腳在后為例，左膝彎曲，將左臂支撐在左側大腿上，身體前傾，向前伸直的右腳腳尖向上勾起，以緩解右側大腿肌肉。換過來重復一遍。

2.單手扶住墻壁，另一只手向后扳起同側腳踝，盡可能靠近臀部。再換手。

孕婦該怎么放松?

腹式呼吸法

腹式呼吸是“自主意識”的呼吸。在生產時，子宮收縮引起強烈疼痛，進行有意識地腹式呼吸，將意念集中在呼氣部分，緩解疼痛引起的肌肉緊張，安定情緒。同時，還可以促使血液運送大量的氧氣到達胎盤，給胎兒充足的氧分供給。

方法：

吸氣時，感覺氣息開始經過鼻腔、喉朧充分的集中于肺部，當肺部容積逐漸增大，而保持胸廓不動，同時腹部向外鼓起;略停一兩秒后，經口呼出至腹壁下陷。

要點：

1. 無論是吸還是呼都要盡量達到“極限”量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼為度;同理，腹部也要相應收縮與脹大到極點，如果每口氣直達下丹田則更好。

2. 用鼻吸氣用口呼氣。

3. 一呼一吸掌握在15秒鐘左右。即深吸氣(鼓起肚子)3~5秒，屏息1秒，然后慢呼氣(回縮肚子)3~5秒，屏息1秒。

掌握腹式呼吸的要領，不僅有助于提高順產幾率，產后面對各種生活壓力及難題時，采取這個方法，能夠鎮(zhèn)靜情緒，保持冷靜的頭腦應對。

通暢氣血的半身浴

冷是萬病之源。體寒，首先會影響血液循環(huán)系統的正常運轉和激素分泌的平衡，進而使自律神經機能變差，免疫力低下。女性應從計劃懷孕開始，就注意每天適當泡澡。但是，我們這里為什么只強調“半身浴”呢?這是因為，全身浴(水沒過脖子)時水壓容易對心臟造成負擔，會引起準媽媽的不適。因此，以水溫38~40度的半身浴(水剛沒過肚臍10厘米)為最佳。另外，孕媽媽泡澡比普通人更加消耗體力，所以每次泡10~15分鐘即可。

半身浴要點

1. 淋浴當按摩: 孕媽媽可將花灑水量適當調大，沖沖肩膀、后背、腰部等部位，能起到按摩的作用。

2. 泡澡時，可放些舒緩的音樂，能提高放松效果，且有助于睡眠。

3. 泡澡時，蒸氣會帶走體內水分，旁邊放上一杯溫開水，隨時補充水分。

同樣受孕媽追捧的手浴、肘浴和足浴

除了半身浴，平時忙累了休息時，可以泡泡雙手、雙腳和肘關節(jié)，對于肢體刺激末端的血液循環(huán)有非常好的作用。

愉悅親子的聲音

懷孕后，孕媽媽的情緒對胎兒的影響很大。如果孕媽媽很興奮，血液中的腎上腺素就會增加，通過胎盤傳遞給胎兒，他的心跳也會隨之升高。反之，如果孕媽媽情緒緊張，通過胎盤的血流量就會減少，胎寶寶就無法獲得充足的營養(yǎng)和氧分。因此，孕期準媽媽的情緒很關鍵!

釋放積極的α波

當你處于放松愉悅的狀態(tài)時，大腦會釋放出α波，胎寶寶也會因為你而處于愉快的狀態(tài)中。而當你處于緊張、有壓力的狀態(tài)時，大腦就會釋放出β波，胎寶寶察覺到你的不安。因此，有意識地讓大腦釋放α波是很有益處的。

大自然中風搖曳樹葉的聲音、小鳥和蟲兒的鳴叫聲——這些有些治愈系的自然之聲都能夠激發(fā)α波的產生。而你不必到自然界中去尋找這些聲音，莫扎特的曲子節(jié)拍、音調、強弱都十分接近這些聲音。其實，這些聲音對胎兒的影響并不大，主要是針對孕媽媽，通過調節(jié)孕媽媽的情緒進而影響胎兒。

來自爸爸的“愛的鼓勵”

高齡孕媽的身體要承受比普通媽媽更多的負擔，特別需要準爸的精神支持。

體諒無常的情緒

首先，受激素水平的影響，孕媽媽的情緒不太穩(wěn)定，特別是臨近更年期才要寶寶的，以及孕期不適反應劇烈的孕媽，情緒起伏會更大。爸爸要學著體諒。

及時阻止“一手包辦”

高齡女性普遍性格獨立性較強，追求“自己的事情自己負責到底”的自立精神，在孕中可能會出現某些“逞強”的行為，準爸爸最好時刻盯牢，盡可能多分擔一些體力勞動。

多陪伴，給予安全感

30~40歲的男性精力比較旺盛，加上事業(yè)依舊處于上升期，通常從早忙到晚。孕期，準爸爸的陪伴是非常重要的，不僅對妻子是種心理上的安慰與支持，胎寶寶也能夠通過媽媽的情緒感受到哦。即使不能做到天天早回家，時不時地發(fā)條信息關心一下也是很管用的!

克服這些，你會變得更好

流產

醫(yī)學上認為，流產率隨著年齡的增長有所升高。正常女性一生中要排出300多個成熟卵子，隨著年齡的增長，影響卵巢功能的有害因素不斷增加，如放射線、病原微生物感染及炎癥等，直接導致女性卵巢功能下降，排出的卵子質量也呈逐年下降趨勢。卵子的質量下降會導致受精卵的質量下降，進而埋下流產的禍根。另外，由于高齡孕婦本身的年齡增大，導致遺傳物質也容易發(fā)生畸變或發(fā)生異常。

注意這些，輕松遠離流產

1. 消除緊張 并不是所有高齡孕婦都會遭遇先兆流產的，沒必要杞人憂天。但也要留意流血和腹痛等情況。隨時觀察陰道排液中是否有組織物排出，如果有排出物最好保留給醫(yī)生觀察，若流血量增多，應及時就診。孕婦若出現腰酸，下腹部墜脹感且經過休息不能緩解的，也應及時報告醫(yī)生。

2. 注意休息 懷孕頭3個月和后3個月都是危險期，高齡孕婦應多臥床休息，減少活動。但并不是說24小時都躺在床上，可適當進行輕微的活動。而懷孕中期(12周~36周)，可以正常進行運動，比如游泳。

3. 謹慎保胎 高齡孕婦在遭遇先兆流產時，由于心慌緊張，第一個想到的就是用保胎藥保住孩子。保胎藥的主要成分是孕激素，它對減少因缺少孕激素導致的流產確實有重要幫助，但是，如果妊娠末期孕激素過多，可使妊娠過期，不僅會給母親造成產傷，更會使胎盤老化，使胎兒缺氧窒息。

妊娠高血壓

妊娠高血壓的兩大典型癥狀——高血壓和蛋白尿，媽媽本身很難察覺到。血壓突然升高時，眼睛會出現輕微刺痛，同時引起頭痛，這是比較危險的情況了。早期發(fā)現類似癥狀，應及時到醫(yī)院接受診斷治療。

低鹽、低熱量的健康飲食

預防妊娠高血壓，首先要從飲食入手。減鹽、低熱量，同時避免高蛋白食物的攝入。減鹽應做到每日攝取鹽分不超過10g。

30~49歲之間的女性，懷孕前每日必須能量約為2000kcal，懷孕初期大約增加到2050kcal，后期約為2500kcal即可。高齡孕媽要加倍重視體重管理，超量攝入營養(yǎng)會給日后埋下許多隱患。

聰明應對壓力

高齡女性雖說心智較年輕女性更為成熟，但“高齡妊娠”這個字眼所帶來的心理壓力非同小可。壓力過大、心理負擔過重，交感神經就會持續(xù)緊張，時間一長就會引發(fā)妊娠高血壓。充分的休養(yǎng)加上必要營養(yǎng)素的攝入，保證血壓的穩(wěn)定，就能有效降低妊娠高血壓的發(fā)病率。

預后仍須當心

妊娠高血壓是由妊娠引起，一般妊娠結束后即可痊愈。但不得不小心的是，通常患過妊娠高血壓的孕婦，在她日后的生活中，高血壓的復發(fā)率是比較高的。因此，生完寶寶后，媽媽們要繼續(xù)保持健康的飲食習慣，時常測量BMI指數，把體重管理進行下去。平時定期查體，時刻警惕血壓異常。

妊娠糖尿病

與年輕孕婦相比，較高齡的孕婦妊娠糖尿病發(fā)病率要相對較高。這是因為，隨年齡增長機體糖耐量有所降低，且進入中年前后，孕婦易發(fā)生肥胖，肥胖本身就是構成糖尿病的獨立危險因素。因此，越是高齡孕婦，妊娠期糖尿病的發(fā)病率就越高，并且對母嬰健康的影響越大，應當引起重視。

24周做檢查，不宜過早或過晚

高齡孕婦在整個妊娠期間要定期檢查空腹及餐后血糖。但要注意的是，大多數疾病都追求早檢查，但對于妊娠期糖尿病并不適用。血糖只有當患者懷孕24周時才出現端倪。有患者會選擇在24周前做檢查，但這樣只能診斷出孕前的糖尿病，如果患者檢查下來血糖正常，反而會令他忽略妊娠期糖尿病的威脅。

合理飲食，控制體重

除定期檢查血糖及尿糖外，還要積極加強預防環(huán)節(jié)：妊娠期間控制好飲食，既要供給保證母嬰所需的熱量物質，又要避免過高熱量補充，以每日主食供能1800~1200千卡為宜，每增加1孕周，增加3~5%飲食攝入;保持飲食結構之合理比例，其中糖20~25%(略有提高)，脂肪30~40%(略有提高)，并應包含充足維生素及適量礦物質、微量元素于其中;要注意控制體重，避免肥胖的不利影響，控制體重要將飲食與增加運動結合起來。如果一旦查出妊娠期糖尿病應遲早給予胰島素治療，胰島素一直用到分娩后再漸減量至停藥。

注意體重管理

孕期控制體重非常重要，女人上了年紀就更容易發(fā)胖，高齡孕婦控制體重的任務就更為艱巨。如果不能很好的控制孕期體重，對于整個孕期和分娩都會有所阻礙。

孕前、孕期體重標準檢定法

孕前體重情況：

判斷體重是否標準，有一個計算公式，即體重指數(BMI)。BMI=孕前體重(kg)/(身高m×身高m)

孕后體重標準

偏瘦型——BMI低于17.9

偏瘦型的女性懷孕后至產前體重增加10~12kg為宜。

標準型——BMI18~24

標準體重的女性懷孕后至產前體重增加7~10kg為宜;若一周增加500g則要注意控制。

偏胖型——BMI高于24.1

體重偏高的女性孕期增加6~7kg比較合適，并且從懷孕初期開始就要注意體重管理。

藥物服用要慎重

知曉自己懷孕后，很多高齡孕媽媽開始擔心前不久剛吃過的感冒藥、止疼藥等會不會給寶寶帶來影響。其實絕大多數時候，對胎寶寶并沒有太大不良影響。但是，在知曉自己懷孕后，不要再給自己隨便下藥了。有任何不適最好都到醫(yī)院向醫(yī)生咨詢是否該吃藥、吃什么藥好。

胎兒對藥物最為敏感的時期是第4~7周。這段時間，胎兒的中樞神經剛剛開始發(fā)育，心臟、四肢、眼睛、牙齒等對體內最為重要的器官都處于正在發(fā)育的階段。如果孕媽媽服下會對胎兒的身體產生不利影響的藥物，則有可能使胎兒的形態(tài)發(fā)生異常。前4周內媽媽服下的藥物對胎兒的影響較小。另外，感冒藥、止疼藥等藥物的服用如果遵循醫(yī)囑，不會對胎兒產生什么危害。