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肉類 肉是鋅的極好來源。 紅肉是特別重要的來源，但是在所有不同種類的紅肉中都可以找到足夠含量的鋅，包括牛肉、羊肉和豬肉。 實際上，一份100克(3.5盎司)的生牛肉碎含有4.8毫克的鋅，這是每日價值(DV)的44%。 如此多的肉還提供176卡路里，20克蛋白質和10克脂肪。另外，它是許多其他重要營養素的重要來源，例如鐵，維生素B群和肌酸。 但攝取需注意，食用大量的紅肉，尤其是加工肉與心臟病和某些癌癥的風險增加有關。 但是，只要您將加工肉的攝取量保持在小量，并搭配食用水果、蔬菜和纖維的飲食，那么您就不必擔心這一點。 貝類 貝類是健康的低熱量的鋅源。 牡蠣中的牡蠣含量特別高，其中6種中牡蠣提供32 mg或DV的291%。 其他類型的貝類比牡蠣中的鋅含量低，

每天補鋅要多少合適 每天應攝取多少鋅取決于類型，因為每種補充品都含有不同量的元素鋅。 例如，硫酸鋅包含約23%的元素鋅，因此220毫克硫酸鋅相當于約50毫克鋅。 該量通常列在您的補品標籤上，可以輕松確定應補充多少以滿足您的日常需求。 對于成年人，建議的每日劑量通常為15–30 mg元素鋅。 高劑量已用于治療某些病癥，包括痤瘡，腹瀉和呼吸道感染。 但是，由于過量補充鋅會帶來潛在的副作用，因此最好不要超過每天40 mg的上限-除非在醫療監控狀態。 補鋅過量的危害 按指示使用鋅補充劑可以是增加鋅攝入量并改善健康狀況的一種安全有效的方法。 但是，它們與不良副作用有關，包括惡心、嘔吐、腹瀉和胃痛。 每天超過40 mg的元素鋅會導致類似流感的癥狀，例如發燒、咳嗽、

肌肉抽搐和抽筋 抽搐、震顫和肌肉痙攣是鎂缺乏的跡象。在最壞的情況下，缺乏癥甚至有可能會引起癲癇發作或驚厥。 科學家認為，這些癥狀是由于鈣大量流入神經細胞引起的，神經細胞過度興奮而過度刺激了肌肉神經。 雖然鎂離子補充劑可以緩解弱肌肉抽搐和抽筋，但一項評論得出結論，鎂補充劑不是老年人肌肉抽筋的有效治療方法。其他方法還需要進一步研究。 另外要注意的是，肌肉抽搐的可能還存在著許多原因。例如，可能是由于壓力或咖啡因過量而導致。 肌肉抽搐也可能是某些藥物的副作用或神經系統疾病(例如神經性肌強直或運動神經元疾病)的癥狀。 雖然偶爾抽搐是正常的，但如果癥狀持續，您應該盡速去看醫生做進一步判斷。 精神障礙 精神障礙是鎂缺乏癥的另一個可能癥狀。 這些癥狀包括憂郁、精神麻木或缺乏情緒。

成人每天需要補充多少鈣 50歲以下的女性：每天1,000毫克 70歲以下的男性：每天1,000毫克 50歲以上的女性：每天1,200毫克 70歲以上的男性：每天1,200毫克 除此之外，還建議了攝取鈣的上限。50歲以下成年人的每日上限為2500毫克，50歲以上成年人的每日上限為2,000毫克。 人們有可能透過飲食獲得足夠的鈣質。含牛奶的食物包括乳製品，某些綠葉蔬菜，堅果，豆類和豆腐，都是含有鈣質的食物。然而，誰也不吃足夠多的人含鈣豐富的食物可能會考慮攝取補充劑。 缺鈣的主要表現 一：比較容易驚醒，晚上睡眠不好，不容易入睡，厭食、偏食、多汗;身體抵抗力低，易感冒、氣色不好，頭發稀疏、枕部脫發。 二：沒有精神、容易犯困感覺非常疲勞、即使休息了也跟沒有休息一樣，腰酸背痛

傷口愈合緩慢 當您受傷時，血液和組織中的維生素C含量會下降。您的身體需要它來制造膠原蛋白，膠原蛋白在修復皮膚的每個階段都發揮著作用。維生素C可以幫助嗜中性白血球(一種抵抗感染的白血球)發揮良好的作用。 牙齦出血，流鼻血，瘀傷 維生素C使您的血管健康，并有助于您的血液凝塊。膠原蛋白對于健康的牙齒和牙齦也是必不可少的。一項研究發現，吃了兩個星期葡萄柚的患有牙齦疾病的人發現他們的牙齦出血不多。 體重增加 早期研究發現，維生素C含量低與人體脂肪(尤其是腹部脂肪)含量較高之間存在聯系。這種維生素還可能在您的身體燃燒脂肪以獲取能量方面發揮作用。 皮膚干燥起皺紋 飲食健康且富含維生素C的人的皮膚可能更光滑，更柔軟。一個可能的原因：因為維生素C是抗氧化劑自由基與抗氧化物 –

維生素c含量高的食物排名表 1、卡卡杜李子 – 每100克含有高達5,300毫克的維生素C 2、西印度櫻桃 – 每100克含有高達1,677毫克的維生素C 3、玫瑰果 – 每100克含有高達426毫克維生素C 4、綠辣椒 – 每100克含有242毫克維生素C 5、芭樂 – 每100克含有228毫克維生素C 6、黃甜椒 – 每100克含有183毫克維生素C 7、黑醋栗– 每100克含有181毫克維生素C 8、百里香– 每100克含有160毫克維生素C 9、巴西里- 每100克含有133毫克維生素C 10、小松菜– 每100克含有130毫克維生素C 11、羽衣甘藍– 每100克含有120毫克維生素C 12、奇異果– 每100克含有93毫克維生素C

雞湯 雞湯可以減少體內的發炎反應。 從2000年開始的一項研究顯示，雞湯中的常見成分可以共同對抗發炎，從而減少體內的發炎反應。 因此，雞湯可能有助于舒緩鼻子和呼吸道的充血腫脹，并緩解上呼吸道的其他癥狀。 素食或純素食可以改為蔬菜或是菇類的湯，也有可能會有類似的效果。 即使在生病期間，也可以喝湯補充營養，因為湯易于消化、舒緩并且容易準備。 另外，由于湯中含有水，因此可以補充水分，幫助新陳代謝。 大蒜 大蒜可能具有抗病毒和抗菌效果。這些可以幫助免疫系統對抗感染，包括感冒或流感。 2014年評論的作者研究了大蒜對普通感冒的影響。 他們提到了一項146名參與者的研究，其中每天攝取大蒜補充劑3個月的參與者，患感冒的人數要少于補充安慰劑的參與者。作者指出，要確認這

動物肝臟和腎臟 動物的內臟是最好的維生素B12來源。肝臟和腎臟，尤其是羊羔的腎臟，富含維生素B12。 一份3.5盎司(100克)的羔羊肝提供了維生素B12令人難以置信的1,500%的RDI。 羊肉肝臟不只維生素B12比牛肉或小牛肉肝更高，后兩者包含每3.5盎司(100克)，(RDI的約990%5，6)。 羔羊肝臟中的銅、硒以及維生素A和B2也很高。 羔羊，小牛肉和牛肉腎臟也富含維生素B12，每3.5盎司(100克)可提供約1300%的RDI。它們還為維生素B2和硒，是RDI的100%。 蛤蜊 蛤蜊是充滿營養的貝類。 這種軟體動物是含有很高濃度的維生素B12的稀有蛋白質來源。僅20個小蛤蜊，就可以獲得3,300%以上的RDI。 蛤蜊，尤其是整個小蛤蜊，

維生素A 維生素A可通過角膜(在您的眼睛上透明區域的外部表皮)，在視力保健上有著重要的作用。 維生素A也是視紫紅質的一種成分，視紫紅質是您眼睛中的一種蛋白質，可讓您在弱光條件下看到物體)。 維生素A缺乏癥在發達國家很少見，但如果不加以解決，則會導致稱為乾眼癥的狀況。 乾眼癥是一種眼睛表皮的疾病。如果維生素A缺乏癥持續存在，您的淚管和眼睛可能會變得乾燥，嚴重時角膜將會受損，甚至可能導致不可逆的失明。 維生素A還可幫助預防其他眼疾。一些研究發現，大量維生素A飲食可降低白內障和黃斑部病變(AMD)的風險。 對于一般的眼睛健康，建議補充維生素A豐富的食物。例如地瓜、綠葉蔬菜、南瓜和甜椒(1)都是極好的維生素A來源。 維生素E 人們認為許多眼部疾病都與氧化過量有關，氧化過量是人體中抗氧

蔬菜類 1.紅薯(煮熟的)-每份DV 204% 1杯：1,836 mcg(204%DV)100克：1,043 mcg(116%DV) 2.冬南瓜(熟)-每份DV的127% 1杯：1,144 mcg(127%DV)100克：558 mcg(62%DV) 3.羽衣甘藍(煮熟的)-每份98%DV 1杯：885 mcg(98%DV)100克：681 mcg(76%DV) 4.散葉甘藍(熟)—每份DV 80% 1杯：722 mcg(80%DV)100克：380 mcg(42%DV) 5.蘿卜青菜(煮熟)-每份DV含量為61% 1杯：549 mcg(61%DV)100克：381 mcg(42%DV) 6.胡蘿卜(煮熟的)-每份DV的44% 1根中等胡蘿卜

保護您的眼睛免受夜盲和老化衰退 維生素A對于保持視力至關重要。 需要維生素才能將觸及眼睛的光轉換成可以發送到大腦的電信號。 事實上，維生素A缺乏癥的首要癥狀之一可能是夜盲癥(nyctalopia)。 由于維生素A是色素視紫紅質的主要成分，因此夜盲癥發生在維生素A缺乏癥患者身上。 視紫紅質存在于眼睛的視網膜中，對光線極為敏感。 患有這種疾病的人在白天仍能正常看到，但在黑暗中視力下降，因為他們的眼睛很難在較暗的環境下吸收光線。 除了防止夜盲癥，攝取足夠量的β-胡蘿卜素可能有助于減緩隨著年齡增長而發生的視力衰退。 黃斑部病變(AMD)是發達國家中失明的主要原因。雖然它的確切原因尚不清楚，但它被認為可歸因于氧化壓力造成的視網膜細胞損傷的結果)。 與老化相關的疾病研究發現，給予一些視力退

肝臟 肝臟極富營養。它們提供大量的許多營養素，包括維生素B12、維生素A，核黃素(B2)、葉酸(B9)、鐵和膽堿。 肝臟也是銅的極好來源。 實際上，一小片(67克)小牛肝可為您提供10.3毫克銅，相當于參考每日攝取量(RDI)的1144%。 要增加肝臟的風味，請嘗試將其與洋蔥一起煎炸或將其混合到漢堡肉餅和燉肉中。 但是，肝臟中大量的維生素A可能傷害未出生的嬰兒。因此，孕婦應避免維生素A含量過高的食物，包括肝臟。 牡蠣 牡蠣是通常被視為美味佳餚的一種貝類。它們可以煮熟或生熟，取決于您的喜好。 這種海鮮熱量低，并且富含許多必需營養素，例如鋅，硒和維生素B12。 此外，牡蠣是銅的良好來源，每3.5盎司(100克)可提供7.6毫克銅，佔RDI的844%。

蔬菜類 維生素K1(葉醌)的最佳來源是深色多葉綠色蔬菜。 1.羽衣甘藍(煮熟) 半杯：531 mcg(443%DV) 100克：817 mcg(681%DV) 2.芥末菜(煮熟) 半杯：415 mcg(346%DV) 100克：593 mcg(494%DV) 3.瑞士甜菜(新鮮) 1片葉子：398 mcg(332%DV) 100克：830 mcg(692%DV) 4.散葉甘蘭(煮熟) 半杯：386 mcg(322%DV) 100克：407 mcg(339%DV) 5.甜菜(煮熟) 半杯：349 mcg(290%DV) 100克：484 mcg(403%DV) 6.歐芹(新鮮)

維生素k缺乏的表現 除原發病的癥狀、體徵外，維生素k缺乏的主要表現為出血。 1.皮膚、黏膜出血：如皮膚紫癜、瘀斑、鼻出血、牙齦出血等。 2.內臟出血：如嘔血、黑糞、血尿及月經過多等，嚴重者可致顱內出血。 3.外傷或手術后傷口出血 4.新生兒出血癥：多見于出生后2～3天，常表現為臍帶出血、消化道出血等。本病出血一般較輕，罕有肌肉、關節及其他深部組織出血的發生。 補充維生素K注意事項 懷孕或哺乳：一般認為每日使用維生素K的建議用量，對懷孕或哺乳中的婦女都很安全。不過，依然不要在沒有醫師或藥師的建議下攝取超過建議用量。 兒童：以口服或適量注射的方式使用維生素K1很安全。 糖尿病(Diabetes)：已知維生素K1可能會降低血糖，若您有糖尿病且同時使用維生素K1，應密切注

幫助凝血 維生素K在體內凝血功能上扮演主要角色，因此當給予病患過多抗凝血劑藥物時，可以使用維生素K反轉抗凝血劑的效果;維生素K可以預防新生兒缺乏維生素K的的凝血問題，也可以用來治療包括由水楊酸鹽類(Salicylates)、磺胺類藥物(Sulfonamides)、奎寧(Quinine)、乙型奎寧 (Quinidine)或是抗生素(Antibiotics)等藥物引起的出血問題。 預防骨質疏松 維生素K還可以用來預防及治療骨質疏松(Osteoporosis)和舒緩一種常常由膽汁型肝硬化(Biliary cirrhosis)引起的搔癢。 一般以口服維生素K2來治療骨質疏松、因類固醇引起的骨質流失，以及降低血液透析病患的總膽固醇。 幫助記憶 研究發現，70歲以上的健康成人，血液中維生素K濃度比較高

從找到正確的咖啡豆開始 咖啡豆的名稱、產地、品牌，讓人眼花撩亂，有些咖啡的「出身」和烘焙技巧甚至被吹捧上神壇，讓人不免懷疑，是不是不用那種神級、貴松松的咖啡豆，自己煮出來的咖啡就永遠低人一等?其實只要掌握一些簡單的準則，就可以幫助你按自己的喜好，找到能夠讓你心動神搖的咖啡豆。 專門培訓咖啡烘焙師的La Colombe Coffee Roasters經理馬奇威茲(Josey Markiewicz)解釋：「一般來說，低海拔的咖啡，比較會有堅果味和質樸泥土味;高海拔的咖啡，酸度和水果味比較凸出。咖啡豆的處理方式，也會影響咖啡的風味，比方日曬比水洗方式更有助于呈現果香味。在烘培方面，烤得愈深，煙味愈濃。這沒有高低優劣之分，你可以依照這些規則，選擇一些類型進行採樣，直到找到最適合你口味的咖啡豆。」 現磨現喝最好 睡眼惺松地起床，

多動-提升代謝 久坐不動是導致上班族肥胖的一個重要原因。久坐=代謝降低=易胖體質。所以要多動，比如： (1)每坐40分鐘，起身走走，倒水、上廁所、洗手時做墊腳的動作瘦腿。 (2)爬樓梯代替坐電梯，爬樓的動作是能夠鍛煉到腿部和臀部的，瘦腿提臀都有效。如果你的公司樓層不是很高，與其花時間等電梯，不如改變路線，走走樓梯哦! 坐姿 整個屁股都坐在凳子上，對臀部和大腿的壓迫較多，會導致淋巴不暢通，影響血液循環，正確的坐姿是做椅子的2/3，兩腿自然擺放，不要蹺二郎腿，可避免肥臀+大象腿。 另外后腰墊、與靠枕都必不可少。 在辦公室準備低熱量低GI的零食 工作會消耗腦力、體力，容易飢餓。吃零食卻容易發胖，那就要準備健康零食。 (1)高纖維食物–水果、粗糧低熱量餅干。

升糖指數怎么計算 升糖指數(GI)是用來量度進食含碳水化合物的食物后，血糖增加的數值，從而表示食物對血糖的影響。食物中的碳水化合物在消化道分解后，最后成為葡萄糖進入血液，血糖便隨即上升。但由于每種食物的碳水化合物種類不同，轉化成葡萄糖的速度有差異，以至進食后，血糖上升亦有快慢之分。高GI的食物比較容易消化而轉化成葡萄糖，所以容易出現高血糖，相反，低GI的食物轉化速度較慢，血糖升幅自然比較少。 要知道所有其它食物的升糖指數，就是將它們與葡萄糖的GI進行比較。一塊松餅、一個橙子和幾顆花生的GI有很大的差異，因為它們以不同的速率被消化并引起不同的血糖反應。 當您吃松餅、橙子、花生或任何其它食物時，您的血糖會增加。一塊中等大小的煎餅產生的血糖反應是純葡萄糖反應的67%。橙子是葡萄糖反應的42%。與葡萄糖相比，花生對血糖的影響很小，只有18%。

糙米飯 糙米的升糖指數大約為56,要比白米飯低很多，而且營養滿分的糙米飯具有豐富的膳食纖維與各種維生素，也是低GI的食物之一，用它取代高GI的白米飯不只養分充足，還十分有飽足感。 全麥面包 全麥面包是指用沒有去掉外面麩皮和麥胚的全麥面粉制作的面包。由于含膳食纖維和B族維生素比較豐富，所以比一般的面包營養密度更高一些。GI=69，比米飯的升糖指數低，是比較好的主食來源，晚餐用它取代主食也是很好的瘦身方法。 蕎麥面 蕎麥面的升糖指數約為59，所以在谷物之中可以算是不容易讓人發胖的類型。，喜歡面食的你也可以用蕎麥面取代精緻類淀粉的白面，屬于低GI的蕎麥面也富含多種營養，是很好的瘦身輕食。 燕麥

櫻桃 櫻桃的平均GI值只有22，含有大量的鐵，可以幫助女性養顏美容。豐富的維生素 A 還可以保護眼睛。 蘋果 蘋果的平均GI值是38。而且含有豐富的纖維跟水分，可以幫助消化。多種維生素也能讓身體更健康。 火龍果 火龍果GI值大約42，含糖量低、富含膳食纖維、能幫助控制血糖，而且紅色果肉又比白色果肉效果更好。 獼猴桃 綠色、金黃色奇異果的GI值都低于55，而且奇異果的纖維會在胃中膨脹并增厚，能使血液中糖份吸收更穩定。營養和健康網站Real Nutrition的營養師Shapiro說：「奇異果內的維生素C含量豐富，在口中不會太甜，并且含大量水分。」而且奇異果中的膳食纖維和奇異酵素也有益消化功能。 葡萄柚 葡萄