很多媽媽們發(fā)現(xiàn)自己在卸完貨之后，腰上還是有那么多的肉，以前的衣服也就穿不了了。孕期的運動不僅有助于生產(chǎn)，對于產(chǎn)后恢復(fù)也是很快的哦！

每天健身的素人雙胞胎媽媽，在懷孕前是專業(yè)的健身教練，不僅自己運動，還要指導別人運動和飲食。

孕期擁有好身材的前提是，孕前需要有運動基礎(chǔ)，甚至比常人的運動量要大很多。

大部分的媽媽在孕前是不會有這樣的運動基礎(chǔ)的，如果過分追求孕期好身材，可能會適得其反。

1. 營養(yǎng)供不應(yīng)求

對于準媽媽來說，吃東西時為了兩個人。雖說運動可以消耗掉大量的能量，只要配合合理的營養(yǎng)補充，就會達到減肥或者塑形的目的。但孕期大量運動后，補充的能量自己都不夠吃，更不要說維持寶寶發(fā)育所需了。

2. 身體機能下降

適當運動可以消耗脂肪、鍛煉肌肉，但對于準媽媽來說，孕期身體各項機能比孕前下降了很多，包括肌肉的承受力也會下降，如果在孕期進行大量運動，可能造成肌肉負擔過重，輕則肌肉疲勞，重則會損傷肌肉。

3. 影響胎寶寶健康

運動時需要不同的部位、動作、器械和呼吸方式的配合，但有些對于肚子里有個“球”的準媽媽來說并不適合。比如有腰部、腹部、骨盆的運動，或者有大幅度、快頻率、需要調(diào)整呼吸方式的運動，都有可能讓胎寶寶感到不適，甚至影響到胎寶寶的發(fā)育。

歸根結(jié)底，我們常說不建議孕期過度運動就是為了避免對準媽媽和胎寶寶帶來傷害，但這不代表平時沒有接觸過強度運動的準媽媽在孕期需要完全禁止運動，因為運動是孕期不適最好的緩解方法。

日常生活中，如果有人背疼、四肢酸疼，我們就會告訴他：去活動活動吧！神奇的是，舒展身子后，大部分疼痛都能緩解。

孕期會面臨更多不適，包括背痛、腰酸、腳腫、胃不舒服等等，如果沒有特殊情況，總是躺著或者坐著的準媽媽身體不適的感覺會被放大，但起身“活動活動”后，都會有一定程度的緩解。

除此之外，運動可以幫助準媽媽控制體重增加，還能將妊娠糖尿病的風險降低27%。

不運動也不對，運動過度也不對，我們常說的孕期要適度運動的適度到底如何把握？

其實適度很好把握，按照我總結(jié)的方法，孕期運動只要3步就夠了。

第一步：運動前自審

1. 醫(yī)生是否允許我進行輕微的孕期運動。

2. 如果符合以下任意一種情況，就不能進行孕期運動。

● 妊娠期糖尿病

● 妊娠期高血壓

● 心臟病

● 前置胎盤

● 多胞胎

● 孕期一直出血

● 早產(chǎn)的高風險群體

● 胎兒發(fā)育異常或遲緩

3. 今天的狀態(tài)是否適合運動。

4. 是否保證沒有空腹運動。

5. 運動前是否進行熱身。

6. 這個運動是否適合我。

第二步：孕期不同時間適合的運動

1. 孕期第1個月推薦的運動 — 坐著轉(zhuǎn)身

a. 坐在地板上，兩腳交叉；

b. 用左手握住右腳或右腿，慢慢把你的上半身往右轉(zhuǎn)，維持幾秒鐘；

c. 換手重復(fù)上述動作，轉(zhuǎn)向左邊；

d. 重復(fù)5~10次。

2. 孕期第2個月推薦的運動 — 向后伸展

a. 跪在地板上，彎腰，手臂伸直撐在地上，與肩同寬；

b. 慢慢往后弓起身體，頭往下朝膝蓋方向，手向前伸直；

c. 維持數(shù)秒，然后曼曼恢復(fù)到開始的跪姿。

d. 重復(fù)5~10次。

3. 孕期第3個月推薦的運動 — 側(cè)撐

a. 左躺，用左前臂撐起身體，左邊肩膀直接靠在左邊手肘上跪在地板上，右手靠放在身體上；

b. 維持這個姿勢幾秒鐘，然后下靠到地板上；

c. 重復(fù)5~10次；

d. 換另一邊重復(fù)進行5~10次。

4. 孕期第4個月推薦的運動 — 壓背部

a. 站立，背部靠在墻上，雙腳打開與肩同寬，離墻壁幾厘米；

b. 下腰部壓靠到墻上，維持幾秒；

c. 重復(fù)5~10次。

5. 孕期第5個月推薦的運動 — 在墻壁上滑球（需家屬陪同）

a. 家屬需要陪同，注意健身球?qū)蕥寢尩闹危?

b. 站直，背后放一個合適的球，靠在墻壁上，雙腳打開與肩同寬；

c. 順著墻壁往下滑，直到90°，也就是類似坐姿的姿勢；

d. 慢慢的滑回去，維持開始的姿勢；

e. 重復(fù)5~10次。

6. 孕期第6個月推薦的運動 — 骨盆傾斜（需家屬陪同）

a. 家屬需要陪同，注意健身球?qū)蕥寢尩闹危?

b. 坐在地板上，背部壓靠著健身球，雙腳放在地板上，雙手放在身體兩側(cè)；

c. 將背部腰間的部分往上推，持續(xù)幾秒鐘，恢復(fù)到起始位置；

d. 重復(fù)5~10次。

7. 孕期第7個月推薦的運動 — 抬腿

a. 跪在地板上，手伸直撐起上半身，雙手打開與肩同寬；

b. 舉起你的右膝，然后右腿往后伸直，與地板平行，注意背部不要弓起；

c. 兩邊分別重復(fù)5~10次。

8. 孕期第8個月推薦的運動 — 下背部伸展

a. 跪在地板上，手伸直撐起上半身，雙手、膝蓋和頭與背部成一條直線；

b. 從胃部位置往上拉，背部稍微弓起；

c. 以此姿勢維持數(shù)秒鐘，然后放松，背部盡量放平；

d. 重復(fù)5~10次。

9. 孕期第9個月推薦的運動 — 上臺階

a. 背部伸直，兩腳的重心放在腳掌上，小心上一節(jié)臺階；

b. 回到起始位置；

c. 換另外一只腳先上臺階，重復(fù)上述步驟；

d. 可以重復(fù)5~10次，也可以做到稍微感覺腿部酸痛時停止。

10. 孕期第10個月推薦的運動 — 推墻壁（需家屬陪同）

a. 家屬需要陪同，幫助準媽媽維持姿勢；

b. 面對著墻壁站立，手放在墻上，大約與肩膀同高，雙手雙腳打開與肩同寬；

c. 慢慢地彎曲手肘，往胸口降，直到下巴碰到墻壁，稍微維持一下這個姿勢幾秒鐘；

d. 回到起始位置；

e. 重復(fù)5~10次。

第三步：傾聽身體的訊息

孕期運動要適可而止，無論自己的身體素質(zhì)有多好，只要身體告訴你要慢一點或者停下來的時候，一定要及時停止運動。如果還有暈眩、惡心、胸痛、疲倦、無力、身體腫脹、胎動異常、視力模糊、呼吸急促、腹部疼痛、陰道出血的情況，都是危險的象征，一定要及時停止活動，必要時及時就醫(yī)。

孕期運動這件事的確極端，過度有害，不做也不好，但這并不意味著我們在面對這件事的時候也處于一個極端。在保持適度的時候，除了上面說的3步走，我還想給大家再啰嗦幾句。

1. 如果每天進行孕期運動，盡量堅持30分鐘以上，不過不需要一次就做購30分鐘。可以每次時間較短、次數(shù)不多，累計下來滿30分鐘以上，都可以幫助準媽媽保持形態(tài)，還可以幫助順利分娩。

2. 散步對于孕期來說是最好的有氧運動，對準媽媽的關(guān)節(jié)的壓迫也是最小的，身體允許的準媽媽還可以嘗試游泳、低強度的瑜伽等等。

3. 如果準媽媽已經(jīng)很久沒有運動了，可以每天先做少量的5分鐘體能活動，再慢慢增加到10分鐘、15分鐘。

4. 孕期正常的運動狀態(tài)應(yīng)該是在運動時可以開口講話，如果沒有達到這個程度，就說明運動力度太大了，需要放慢節(jié)奏。

5. 千瓦不要忘記了運動前后的伸展運動，運動結(jié)束后也要喝水來補充體內(nèi)的水分。

6. 無論你多希望不長肉，都不要把希望放在運動上，孕期只支持適度運動。