產(chǎn)后健身房訓(xùn)練計劃 跟著練別著急
第一周
星期一：小循環(huán)1+有氧訓(xùn)練+拉伸訓(xùn)練
星期二：休息
星期三：小循環(huán)2+有氧訓(xùn)練+拉伸訓(xùn)練
星期四：休息
星期五：小循環(huán)1+小循環(huán)2+拉伸訓(xùn)練
星期六：休息
星期日：休息
第二周
星期一：大循環(huán)+有氧訓(xùn)練+拉伸訓(xùn)練
星期二：休息
星期三：大循環(huán)+有氧訓(xùn)練+拉伸訓(xùn)練
星期四：休息
星期五：大循環(huán)2組+拉伸訓(xùn)練
星期六：有氧訓(xùn)練2組
星期日：休息
第三周
星期一：胸部訓(xùn)練+上背部訓(xùn)練+胸背拉伸
星期二：腹部訓(xùn)練(30分鐘)+有氧訓(xùn)練
星期三：休 息
星期四：腿部訓(xùn)練+腿部拉伸
星期五：腹部訓(xùn)練+下背的訓(xùn)練及拉伸
星期六：有氧訓(xùn)練+拉伸訓(xùn)練
星期日：休息
運(yùn)動講解
有氧訓(xùn)練：跑步機(jī)快走30分鐘或有氧自行車30分鐘。
拉伸訓(xùn)練：依次拉伸胸部、肩部、背部、臀部和腿部的肌肉。
小循環(huán)訓(xùn)練法1：扶凳深蹲12次+健身球大腿內(nèi)收12次+側(cè)臥開膝(慢 速)12次。
小循環(huán)訓(xùn)練法2：跪式俯臥撐10次+坐球啞鈴側(cè)平舉15次+屈腿體后 臂屈伸8次+球上俯身啞鈴平舉
大循環(huán)訓(xùn)練法：任意選擇小循環(huán)訓(xùn)練法1、2中的6個動作，組合成一套循環(huán)。
胸部訓(xùn)練：坐姿推胸器 3組 每組12次;啞鈴飛鳥 3組 每組12次;跪式俯臥撐 3組 每組10次;
腹部訓(xùn)練：健身球卷腹 3組 每組12次;啞鈴體側(cè)屈(注意保持髖部以下穩(wěn)定) 3組 每組12次;墊上自行車蹬 3組 每組12次;
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