端坐于地上,雙腿向前伸直,雙手放于大腿兩側。
彎曲左膝,左腳腳后跟抵住左大腿內側靠近會陰處,大腳趾貼于右大腿的內側,左大腿外側和左小腿外側都與地面接觸。右腿伸展繃直,與彎曲的左腿之間呈90度。手臂朝右腳方向伸展,手指勾住大腳趾。低頭,下巴放在胸骨上的兩鎖骨之間;脊柱完全伸展。
完全吸氣,繃緊從肛門到橫膈膜的整個腹部區域。腹部盡量朝后、向脊柱方向收縮,同時朝上向橫膈膜方向緊縮,然后放松繃緊的腹部。呼氣,再次吸氣,屏住呼吸,保持腹部緊縮。保持這個體式1-3分鐘。
腹部放松,呼氣,抬起頭,雙手放松,伸直左腿。然后換左腿伸直、右腿彎曲重復這個體式。
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