小張備孕兩年還未成功懷孕，孕前檢查做了，沒有任何問題，不過身體較虛，偏瘦，易疲勞。醫(yī)生建議增加運動量，提高身體機能。運動半年后，身體變得結(jié)實輕盈，半年里從未感冒生病，狀態(tài)非常好，重要的是成功受孕了。

如果懷孕前備孕夫妻經(jīng)常鍛煉身體，不但能保持身體健康，控制體重，還能提供健康、活躍的精子和卵子，為孕育健康聰明的寶寶打下基礎(chǔ)。另外，運動還有助于產(chǎn)后恢復和減肥。因此孕前半年，備孕夫妻就應(yīng)該進行運動了。

如果太胖，即便懷孕后也還會導致一些并發(fā)癥，如糖尿病和高血壓等。反之，如果體重過輕，則容易生下過瘦的寶寶，也有可能增加寶寶帶先天性并發(fā)癥的危險。

所以，在備孕期間，大家就要注意均衡飲食了。如果太瘦，要多注意營養(yǎng)，給自己補一補。如果超重，千萬不要服用減肥藥，堅持做運動就好。

由于每個女性的身體都與別人的不一樣，制訂具體的運動建議相當困難。

如果月經(jīng)不規(guī)則或沒有月經(jīng)(三個多月沒有經(jīng)血)，那我建議你去看婦產(chǎn)科醫(yī)生。

如果是熱心的長跑運動愛好者，月經(jīng)經(jīng)期短或不規(guī)律，但又擔心已經(jīng)出現(xiàn)了黃體酮缺乏癥，我建議將每天長跑的里程數(shù)縮短25%，或者每周少于32公里。不要每天都跑，把節(jié)奏放慢至少10%(例如，7分30秒跑完1.6公里改為8分15秒跑完)，這是降低運動強度的一個合理辦法。

參與其他運動的女性，比如游泳或有氧健美操，也應(yīng)該將運動距離或時間減少相當大一個百分比，運動頻率放慢下來，并將運動計劃表中的速度及強度減少至少10%。

女性運動員必須考慮這樣一個事實，肌肉的重量比脂肪大。這意味著哪怕許多女性運動員在標準BMI表上并不算體重不足，她們的體脂百分比經(jīng)常還是太低。記住，對于正常生育力來說，重要的不僅僅是BMI（身體質(zhì)量指數(shù)，體質(zhì)指數(shù)（BMI）=體重（kg）÷身高^2（m），例如：一個人的身高為1.75米,體重為68千克，他的BMI=68/(1.75^2)=22.2（千克/米^2）當BMI指數(shù)為18.5～23.9時屬正常。）應(yīng)該在20或更高，而且體脂的百分比至少應(yīng)該達到22。到醫(yī)院可以確定自己的體脂百分比。如果發(fā)現(xiàn)太低，應(yīng)該考慮增加一些體重。

體重過大處在月經(jīng)不調(diào)、妊娠期并發(fā)癥和流產(chǎn)的高風險中。

1.減肥的一般策略限制熱量攝入。選擇一種相信能夠堅持至少6個月的飲食方案。

每周至少隔一天鍛煉30分鐘，保持最佳心率。(最佳心率=[220-自己的年齡]x0.7)。

跟大家一起減肥和鍛煉，至少可以找一位朋友或與自己的配偶一起鍛煉。

2.對于減肥所需要的時間應(yīng)該保持現(xiàn)實的預期。

頭一個月減下來5斤，接下來的4到5個月再減20到30斤是比較常見的。

3.有多囊卵巢綜合癥PCOS的女性

根據(jù)上面所列的指南進行鍛煉

制訂一個適合自己的習慣或個性的飲食方案，如果不知道如何制訂，應(yīng)該考慮減少高蛋白、低碳水化合物的飲食。

1.如果經(jīng)期太短，不規(guī)則或完全沒有：

至少要增加相當于理想體重5%的體重(例如，一位重125斤的女性，應(yīng)該增加6斤體重)。如果不成功，應(yīng)該將體重增加至可使BMI達到20的體重數(shù)。

2.考慮將體脂百分比提升至22%。

3.每天服用多維素。

4.考慮每天通過飲食攝取至少60克蛋白質(zhì)。

5.哪怕月經(jīng)正常，也應(yīng)該考慮增加體重，直到身體質(zhì)量指數(shù)(BMI)大于20，這樣可以降低嬰兒因為出生時體重不足而造成并發(fā)癥風險。

1.運動前要熱身

鍛煉前，最好做肢體伸展運動，如做體操、活動腰身等，為有氧代謝運動做準備。

2.孕前運動的時間

每次運動時間最好定為30～60分鐘。每天8～12時、14～17時是速度、力量和耐力處于相對3最佳狀態(tài)的時段，若在此時間里進行健身鍛煉和運動將會收到較好的效果：而每天3～5時、12～14時則是人體機能相對低速狀態(tài)，如果在此段時間里從事體育運動．易出現(xiàn)疲勞，且易發(fā)生運動性損傷。

3.運動前不要吃得過飽

運動前1～2小時吃飯較為適合。食物吃進胃里需要停留相當時間才能被消化吸收，如果運動前吃得過飽，胃腸膨脹，膈肌運動受阻，腹式呼吸不暢，會影響健康。

4.運動前應(yīng)少食易產(chǎn)生氣體的食物，如豆類、薯類、蘿卜、魚肉等，因腸胃運動緩慢，氣體不易排出，會造成氣體淤積，運動時易產(chǎn)生腹痛。

5.運動時不宜急停

運動突然急“剎車”，全身血液不能及時回流心臟，心臟給全身器官組織的供血也會突然減少，就會產(chǎn)生頭暈、惡心、嘔吐，甚至出現(xiàn)休克癥狀，因此運動后應(yīng)繼續(xù)做放松運動。

6.運動后不要大量喝水

夏天運動出汗多，易渴，如果這時大量喝水，會給消化和血液循環(huán)系統(tǒng)以及心臟增加沉重負擔。大量喝水還會引起體內(nèi)鹽分大量流失，從而導致抽筋、痙攣等現(xiàn)象。正確的做法是，運動后稍事休息，再適量喝點淡鹽水。

7.運動后不要馬上吃冷飲

人體正常體溫約37℃，運動后體溫升至39℃或更高，如果馬上吃冷飲容易造成腸胃功能紊亂，出現(xiàn)痙攣，引起胃腸絞痛。

8.運動后不要立即吃飯

運動時，胃腸供血少，運動后立即吃飯，會影響胃腸消化功能，長此會引發(fā)疾病。特別是冬季運動后，不要吃過燙食物，熱刺激食管、胃腸后，易引發(fā)便血等癥狀。

9.運動后不要立即洗澡

運動時，血液多在四肢及皮膚，運動后血液尚未回流調(diào)整好，馬上洗澡，會導致血液進一步集中到四肢及皮膚，易造成大腦、心臟供血不足，并會產(chǎn)生不適癥狀。

由于男女生理結(jié)構(gòu)不同，選擇不同的運動項目就顯得十分有必要了。

適合備孕女性的運動：

大齡女性的身體特點是柔韌性和靈活性較強，耐力和力量較差，所以適宜選擇健美操、瑜伽、游泳、慢跑、快走等運動。

這些鍛煉是對女性身體內(nèi)部器官的按摩過程，有助于提高女性免疫力，保持身體的良好狀態(tài)，不僅可緩解將來孕期的不適，還有助于自然分娩。

一般來說，產(chǎn)后女性的身材問題主要是胸部下垂、腹部贅肉和妊娠紋，以及臀部下垂等。針對這些問題，備孕女性可以有針對性地進行鍛煉。

胸部訓練

緊實和提升胸部能更好地促進產(chǎn)后身體恢復，提高肺活量，增強心臟攝氧能力，以及更好地保持身體姿態(tài)。

主攻問題：胸部下垂

代表動作：仰臥飛鳥式

動作要領(lǐng)：手提重物，以手臂為半徑，在胸前畫半圈。肩胛骨向后收攏。吸氣外展，吐氣還原。

腹部訓練

加強腹部肌肉的彈性，對懷孕時日漸加重的腹部大有益處。腹肌鍛煉能使骨盆保持在正確的位置，有助于順利生產(chǎn)，以及生產(chǎn)后的性能力恢復。

主攻問題：腹部贅肉

代表動作：仰臥肘部觸膝

動作要領(lǐng)：腰部緊貼墊子，單腳離地，左腳屈膝與右肘觸碰，右腳相反。配合均勻的呼吸，雙腳交替進行。

腿部訓練

腿部訓練能提高肌肉柔韌性，提升血液回流能力，減緩下肢水腫狀，從而提高整體身體技能。

主攻問題：緩解大腿肌肉緊張

代表動作：雙腿彎曲下壓

動作要領(lǐng)：挺胸收腹，一腳向前邁開。呼氣時后面的腿彎曲下壓，吸氣時還原。雙腿交換進行。

1.孕前靜瑜伽，孕出聰明寶寶

處于懷孕準備階段的女性要避免劇烈運動，建議以靜為主。此時，備孕女性可適當在每天睡覺前練習靜瑜伽，以達到寧心安神、益氣行血的目的。

靜瑜伽的要領(lǐng)是：把兩腿自然交叉盤坐在一起，脊梁直豎，兩手心向上，把右手背平放在左手心上面，兩個大拇指輕輕相觸；左右兩肩稍微張開，使其平整適度為止，前腭內(nèi)收，但不是低頭，稍微壓住頸部左右兩條大動脈管的活動即可；雙目微張，目光隨意確定在座前兩三米處，或者微閉；舌頭輕微舔抵上腭。每天睡前只需花十分鐘就能完成這套靜坐功課。

2.安排同房后不可劇烈運動，以免造成著床困難。