越來(lái)越多的年輕媽媽們認(rèn)為,坐月子不能只是“靜養(yǎng)”,要適度地進(jìn)行運(yùn)動(dòng),這樣不僅僅能幫助新媽媽們盡快的康復(fù),還能減少諸如腰背疼痛等常見(jiàn)的“月子病”,那么月子期間有哪些運(yùn)動(dòng)是適合的,怎樣進(jìn)行練習(xí)呢?經(jīng)過(guò)多年的觀察與研究,建議各位媽媽們?cè)谠伦悠陂g自我練習(xí)下列運(yùn)動(dòng)。
1.腹式深呼吸:產(chǎn)后當(dāng)日即開(kāi)始練習(xí),每日2-3組,每組5-10次。
具體方法:仰臥位用鼻子緩緩吸氣,同時(shí)腹部慢慢隆起,心中默數(shù)1,2,3,4,5。想象一股清新的氣流經(jīng)過(guò)你的鼻腔,胸腔到達(dá)腹腔,數(shù)到5時(shí)腹部隆起達(dá)到最高點(diǎn)停頓1秒鐘。氣流由嘴中緩緩?fù)鲁觯l(fā)出輕微的聲音讓自己聽(tīng)到。心中暗數(shù)1,2,3,4,5,6,同時(shí)腹部緩緩凹下至6時(shí)至最低點(diǎn),盡力使腹壁凹向脊柱,停1秒鐘,重復(fù)上述動(dòng)作。
2.擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)或退墻運(yùn)動(dòng):產(chǎn)后當(dāng)日即開(kāi)始擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng),可取仰臥位,一周后開(kāi)始練習(xí)“推墻”運(yùn)動(dòng)。
具體做法:站立,兩腳與肩同寬,伸直雙臂與肩同寬扶墻,呼氣時(shí)上身傾斜壓向墻壁,屈肘,雙腳保持不動(dòng),吸氣時(shí)上身回拉直立,雙臂伸直,重復(fù)5-10次。(如圖示)
3.抬腿運(yùn)動(dòng):產(chǎn)后一周開(kāi)始練習(xí)。每日2組,每組5-10次。
具體做法:仰臥,雙腿屈曲立于床上,雙腳分開(kāi)與肩同寬,雙手放于體側(cè),吸氣時(shí)抬起一條腿,繃直,鉤腳,抬至90°角,呼吸時(shí)輕輕放下,重復(fù)5-10次,換另一條腿練習(xí)。(如圖示)
4.抬臀運(yùn)動(dòng):產(chǎn)后一周開(kāi)始練習(xí),每日2組,每組5-10次。
具體做法:仰臥,雙腿屈曲立于床上,雙腳分開(kāi)與肩同寬,雙手放于體側(cè),吸氣時(shí)臀部緩緩抬起至最高點(diǎn),停住,進(jìn)行腹式呼吸2次,然后呼氣臀部緩緩放下,如此重復(fù)5-10次。(如圖示)
5.Kegel運(yùn)動(dòng):產(chǎn)后一周開(kāi)始練習(xí)。
以上運(yùn)動(dòng)的總原則是:量力而行,適可而止,循序漸進(jìn),才能取得良好的效果。
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