良好的營養有利于媽媽們分娩后快速恢復，而健康的飲食也是持續母乳喂養的關鍵，而且對于保證母親本身和嬰兒的健康都至關重要。

那么，母乳媽媽到底該如何飲食才算健康?以下的這些營養成分，在母乳媽媽在日常飲食中是必須具備的。

鈣

鈣是日常飲食中最重要的礦物質之一。孕期和哺乳期的媽媽都需要大量的鈣。媽媽們本身體內儲存的鈣(主要來自骨骼)為母乳提供了大量的鈣，以滿足寶寶對鈣的需要。美國兒科學會認為，哺乳期婦女的骨量減少了3%-5%。當結束母乳喂養后，媽媽的身體必須補充充足的鈣以便再次哺乳。

母乳媽媽每天都應確保通過飲食攝入足夠的達到推薦量的鈣，比如18-50歲的女性每日應攝入1000毫克的鈣，而母乳媽媽則應每日攝入1300毫克的鈣，這有助于確保其骨骼在斷奶后依然保持強勁。好消息是，母乳媽媽通常能在斷奶后6個月內恢復因母乳喂養而流失的骨量。

通過食用三種類型的奶制品，你便可以獲得充足的鈣。第一種是，每天8盎司(1美制液體盎司(oz)=29.27毫升(ml))牛奶。第二種是，如果你不喜歡牛奶，可以食用奶酪或酸奶，從而獲得所需的鈣。第三種是，如果你對乳制品過敏，可以改為食用強化鈣的果汁、豆腐，深色綠葉蔬菜，如菠菜、甘藍、花椰菜或干豆等。也可以食用有強化鈣的早餐麥片來攝取鈣。

如果你無法保證每日通過飲食攝入1000毫克的鈣，那么就需要和醫生或營養學家談談補充鈣的方法。應避免食用由碾碎的牡蠣殼做的鈣補充劑，以免攝入鉛。母乳媽媽最好不僅在哺乳期每日攝入1000毫克鈣，而且在整個生命周期直到更年期都保證這個攝入量，以減少未來患骨質疏松癥的風險。

維生素D

維生素D—常被稱為“陽光維生素”----對于哺乳媽媽來說和鈣一樣重要，因為它有助于維持骨骼強度。維生素D有助于人們通過腸道充分吸收膳食中的鈣。多數專家建議，一人一天至少應攝入400 IU的維生素D，但有的專家則建議達到1000 IU。

曬太陽是獲得維生素D的最好方法之一，但它并不是最安全的，因為曬太陽有可能引起皮膚癌。同時，這也不是最便利的，因為曬太陽受制于人們的居住環境。相反，人們應該從鮭魚、鯖魚、強化牛奶或橙汁、酸奶等食物中獲取維生素D。一些現成的谷物早餐也富含維生素D，你也可以從營養補充劑中獲得維生素D。

還有一點值得注意，即使母乳媽媽正在服用維生素D補充劑，寶寶也需要補充維生素D。因為，母乳并不能為嬰兒提供足夠的維生素D。母乳喂養的嬰兒，或者食用含有維生素D的配方奶的嬰兒(如果維生素D含量少于32盎司)，仍然需要每天補充400 IU維生素D。并不推薦通過陽光照射補充維生素D。母乳喂養的嬰兒如果不補充充足的維生素D，可能會出現“佝僂病”。哺乳媽媽有必要跟醫生談一談如何給寶寶補充維生素D。

蛋白質

蛋白質是母乳媽媽健康飲食中另外一個重要組成部分。蛋白質構建、修復和維持身體的組織。母乳媽媽每天需要6-6?盎司(1盎司(oz)=28.3495231克(g))的蛋白質。你可以以下幾種方法獲得足夠的蛋白質：

第一， 每天吃2-3份瘦肉、家禽或魚，通常每份3盎司。第二，通常，1盎司蛋白質等值

于1個雞蛋、1湯匙花生醬，或適量堅果(比如12個杏仁或24個開心果)和干豆(?杯煮熟的干豆)。第三，在每周的食譜中，以魚類作為蛋白質的重要來源，尤其是鮭魚、金槍魚和鯖魚這樣富含脂肪酸的魚類。這些魚類都富含DHA、ω-3脂肪酸(母乳中有助于嬰兒大腦和眼睛發育的物質)。此外，母乳中DHA的含量會隨著母乳喂養而下降，但可以通過食用高脂肪魚類來補充。因此，食用這類魚是非常有必要的。同時，建議你食用多樣化的食物，并保持飽和脂肪的攝入量達到中等水平。要做到這一點，請盡可能選擇瘦肉或低脂品種。

需要注意的是，由于花生是最容易引起兒童和成人過敏反應的食物之一，所以當你吃含有花生的食物時，一定要監測寶寶的反應，尤其是如果你的家族有食物過敏史的話。

鐵

鐵對所有重要器官的正常運轉都至關重要。它的主要作用是提高血紅蛋白含量，即紅細胞中攜帶氧氣的物質。所以一定要保證每日膳食中包含足夠的鐵。瘦肉和深色的綠葉蔬菜是很好的鐵的來源。其他的鐵的來源還包括魚、鐵強化的谷物和深色的家禽肉。

當你補充鐵時，應該注意搭配食用合理的食物。比如，肉類中的鐵，一般比蔬菜中的鐵更好吸收。但是，茶可能會妨礙鐵的吸收。所以，當你吃富含鐵的食物或服用鐵補充劑時，應該避免喝茶。另一方面，富含維生素C的食物能增強鐵的吸收。因此，你可以考慮將牛肉和菠菜配合食用，或者在補充多種維生素/礦物質時，加服一杯橙汁。

葉酸

母乳媽媽(包括所有育齡婦女)每日應該攝入至少400微克的葉酸，以預防嬰兒出生缺陷，以及保證嬰兒未來持續正常的發展。菠菜和其他綠色蔬菜是葉酸的極好來源，如柑橘類水果或果汁、多種豆類、肉類或家禽肝臟。你也可以從富含葉酸的面包、谷物中獲得葉酸。專家鼓勵所有育齡婦女服用多種維生素補充劑，其中包括每日攝入400微克葉酸。

補充說明一下，有些母乳媽媽為了得到所有重要的維生素和礦物質，可能想繼續服用產前每日服用的維生素。但請記住，這些補品僅僅是健康飲食的補充，而不是替代品。專家建議，母乳媽媽每天攝入新鮮的維生素和富含礦物質的食物是最好和最重要的。