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攝取定量的含醣食物 「定量的含醣食物」，就是十分實用的飲食概念。在開始減重前，建議可以 先向營養師詢問應攝取多少醣份，營養師會依照個人狀況，建議每餐攝取的醣類份數 ，例如米飯、面、水果或乳制品等。接著，我們便可以更進階去了解不同食物的熱量密度，從中搭配營養均衡、熱量密度低的一餐! 熱量密度油脂最高，蔬菜最低 什么是熱量密度呢?簡單來說，熱量密度愈大的食物，所含有的熱量愈高，舉例來說，同樣 100 克的開心果與小番茄，開心果屬于油脂類，熱量約 320 大卡;小番茄僅約 34 卡，比起開心果，小番茄的熱量密度就低很多。 所以當你想降低一天的熱量時，先檢查您吃了多少油吧!一般常見的炒青菜、糖醋魚、炸物，往往含有許多油脂，如果將炒青菜改為燙青菜、糖醋魚換成清蒸鱈魚，或者湯面不喝湯，每餐便能減少約 100 - 200 大

糖尿病可以抽煙嗎 糖尿病患者一般不建議抽煙，如果是有吸煙習慣的糖友，進行血糖監測時可能會發現，很難掌握血糖控制，因為吸煙不僅會造成胰島素阻抗，還會破壞負責分泌胰島素的 βcell，造成慢性發炎或血脂異常。吸煙造成的影響如下： 1、增加胰島素阻抗 吸煙數量與罹患糖尿病的風險呈正相關，例如每天吸 20 根煙，相當于一包煙，得到糖尿病的風險是未吸煙者的 1.55 倍，每天吸 25 根煙以上的風險則是 1.94 倍，研究發現，吸煙會讓胰島素敏感度降低 10-40%，使得 HbA1c 的數值也比較高。 2、肥胖與血脂異常 研究指出，重度煙癮的人其 BMI 會高于輕度吸煙與未吸煙者，且正常 BMI 的吸煙者會比未吸煙者擁有較多的腹部脂肪。此外，吸煙者的血脂往往控制得較差，表示體重過重與血脂異常都是第 2 型糖尿病與心血管疾病

飲食 高升糖指數的食物容易造成血糖快速上升，例如精緻淀粉，像白麵條、白飯、白土司、麵包等等。 建議可以改吃纖維值含量較高、營養價值較豐富的淀粉，例如蕎麥麵、糙米飯、全麥土司、雜量麵包等。 適量攝取蛋白質和蔬菜，有助于延緩整體血糖上升的速度，減少波動。 少攝取含糖飲料、蛋糕和甜點等快速升糖的食物。建議有在使用胰島素的糖友，如果會因為工作延誤吃飯時間的話，可以隨時準備含醣食物在身上，提早做補充，儘量避免因為晚吃飯而造成低血糖的現象。 暴飲暴食的人，也會造成血糖的大幅變動，建議每餐攝取的碳水化合物要固定，減少血糖起伏。 血糖用藥 使用速效胰島素搭配長效胰島素，或著使用混合性胰島素的糖友，較有可能因為飲食內容與胰島素劑量沒搭配好，而造成血糖大幅波動，所以建議糖友可以多學習食物類別、醣類代換程度的

改善腸胃問題 發表在《臨床免疫學》雜誌上的一項研究發現，L-谷氨酰胺可正常化刺激炎癥性細胞因子的TH2免疫反應的作用，在這些研究中，L-谷氨酰胺的作用表明它可以減少腸道炎癥，并可以幫助人們從食物敏感性中恢復過來。值得注意的是，以發現體內克雷布斯循環(Krebs cycle)又稱為檸檬酸循環(citric acid cycle)的英國生物化學家克雷布斯(Krebs)，是第一個建議服用L-谷氨酰胺治療腸道相關問題的人。如果你有任何類型的消化問題，例如腸易激綜合癥(IBS)，克羅恩氏病等炎癥性腸病，潰瘍性結腸炎，憩室病，憩室炎，腸漏或任何與腸漏有關的問題，L-谷氨酰胺都會有益于你的健康。因為它是腸道重建和修復的重要營養素，所以你需要定期在飲食中添加這種氨基酸。 解決腸漏癥 世界上數以百萬計的人正為了腸漏癥(Leaky Gut S

第一天 早餐：牛奶、燕麥片/谷物片約50克、杏仁10-12粒、蘋果一個 午餐：糙米50克、紅蘿卜+豌豆各30克、碎牛肉30克(可用些許橄欖油炒成什錦飯)，奇異果一個 晚餐：燕麥飯40克、雞胸肉35克(白烚) 第二天 早餐：全麥面包一塊、雞蛋+牛油果各半個、全脂牛奶一杯、杏仁10-12粒 午餐：糙米飯50克(或燕麥飯)、蝦仁70克、全蕃茄醬約30克、花椰菜60克、黑咖啡一杯(或茶) 晚餐：紫米40克+薏仁10克+紅豆30克 (可煮成粥)、小白菜60克、板豆腐40克、黑木耳40克 第三天 早餐：紫米40克+薏仁20克+紅豆30克 (可煮成粥)，烚蛋 1 顆、黑咖啡1杯 (或茶) 午餐：烚馬鈴薯150克+烚蛋1 顆+碗豆30克+白芝麻約1湯匙(

燕麥早餐食譜推薦：牛肉燕麥粥 材料： 原粒燕麥(干) 50克/大半碗 牛肉 (瘦肉) 100 克 鹽 ? 茶匙 或 無味精雞粉 ? - ? 茶匙 水 2 碗 可加入 ? - 1碗蔬菜，如番茄或菠菜 步驟： 1. 將燕麥、清水、蔬菜加入鍋中煮5-6分鐘。 2. 加入瘦牛肉煮至熟透，加入鹽調味，即可享用。 瘦牛肉含有鐵質和維他命B12，能幫助身體造血，保持精神飽滿，改善手腳冰冷問題，特別適合女生進食。 燕麥早餐食譜推薦：香蕉燕麥班戟 材料: 中型香蕉 1條 雞蛋 2個 脫脂奶 半杯 即食燕麥片 6湯匙 泡打粉 1茶匙 步驟： 1. 先利

全天 “ 盡量選取 ” 中 GI 碳水(練中、練后除外) 我們都知道，如果血糖產生大的波動，就會造成高胰島素環境，也就意味著高合成代謝環境(合成 > 分解) ，想減脂的話就要盡量避免這種高胰島素環境，所以在一天的飲食中盡量選取「中 GI 碳水」，它可以很平穩的拉升血糖，并維持一個血糖的平衡 推薦的食物有糙米、燕麥等粗糧 由于粗糧消化時間比精面要久，可以將血糖比較久的維持在一個穩定的狀態，緩慢上升、緩慢降低，波動幅度不明顯。 訓練中 “ 有必要的 ” 攝入易吸收的高GI 碳水 首先，我們應該在訓練前 3 小時左右做好準備工作，補充充足的中 GI 碳水，如燕麥紫薯等，保證訓練中血糖穩定，并且讓肌肉中的肌糖原能夠正常發揮作用。 要注意，不宜在訓練前半小時內攝入高 GI 碳水，容易引發低血糖癥

燕麥怎么煮才好吃 各種燕麥片的風味、口感與烹煮時間之所以不同，是因為制造方式不一樣： Steel-cut oats 燕麥粒 制造方式：將整粒燕麥去殼，再使用鋼刀切割而成。 需要烹煮嗎?需要 烹煮方式：慢慢煮!燕麥粒需使用文火烹煮約 40 分鐘，才有厚實 Q 彈的口感。 Rolled oats/ old-fashioned oats 傳統燕麥片 制造方式：將整粒燕麥烘烤、去殼、蒸軟，并輾平成片狀，如此便能煮得更快、更平均。 需要烹煮嗎?基本上要煮 烹煮方式：用瓦斯爐大概要煮五分鐘，懶一點的話也可以花叁分鐘微波。而因為燕麥已經蒸熟，所以要用泡的也不是不行，但需花較長時間才能泡軟。另外，相較于燕麥粒，傳統燕麥片經過多道手續加工，因此多少會失去谷類本身的甜味與香氣。 Qui

燕麥片可以當主食減肥嗎 燕麥的膳食纖維可以帶來飽足感，但畢竟是淀粉類，「減肥」還是來自控制熱量，不是吃了就能自然瘦。而且比起蛋白質等食物，吃燕麥比較快餓，一不小心就可能吃太多，一樣會攝取過多熱量，所以吃了燕麥之后就不要再攝取淀粉、糖類，可以把燕麥替換掉主食，但同時要配合蛋白質、其他蔬菜的攝取，平衡營養。 而且燕麥雖然具有降低膽固醇的功效，但它的營養成分并不夠周全，不能完全取代所有的正餐，所以想降低膽固醇的人可別三餐都拿燕麥片當成主食，否則食用過量，飲食不夠均衡，就可能因為燕麥所含的植酸，而影響人體鈣、鐵、鎂的吸收。 吃燕麥片注意事項 1、選擇1~2餐的主食替換成燕麥片，同時配合優質蛋白質，如豆漿、水煮蛋、水煮雞胸肉、毛豆等，同時要配合水分攝取，免得因為缺乏水分，讓膳食纖維刮傷腸胃道，或是造成脹氣。建議可以早上吃，促進腸胃蠕

一天吃多少燕麥片合適 如果是為了減肥或改善飮食習慣的話，要注意的就是「該吃多少」。剛開始吃燕麥時，推薦一餐從 30 g 開始，由于每個人對于飽足感的感受不同，再加以調整。如果一開始就吃太多，攝取過多的纖維質，可能會出現腹瀉的癥狀，需要特別注意。之后，假使消化順暢、腸胃也沒有不適的話，再慢慢增加分量，但最多不要超過 50 g。 什么時候吃燕麥最合適 不用訂定特別的時間，由于含有豐富的膳食纖維，可以在一天的開始當成早餐，此外，簡單地吃也能維持飽足感，也很適合用來替代晚餐，如果要當成晚餐的話，最好分量稍微減少為佳。 吃燕麥的好壞 1、 含有能促進生長期孩子發育所需的必需胺基酸與鈣質，因此在西方國家，常用來當成幼兒副食品的材料。 2、燕麥片含有豐富的水溶性膳食纖維 β- 葡聚糖，能增強

瘦肉 對于高血壓患者來說，可以選用低脂的瘦肉，尤其是牛羊瘦肉都是非常合適的，因為牛羊肉中含有豐富的鋅元素，可以幫助阻止鎘含量升高，避免因鎘導致的高血壓。此外這類肉中還含有鉀元素，能幫助抑制腎小管吸收鈉元素，就可以促進鈉元素從尿液當中排出去，有助于降低血壓。 魚肉 相較于牛羊肉這類的紅肉，魚類屬于白肉，蛋白質含量會更高，含有更少的脂肪及膽固醇。而且深海魚中還含有不飽和脂肪酸，對防治高血壓及心腦血管并發癥很大的作用。此外哎含有的維生素A、維生素D，因此高血壓患者可以適當吃些魚肉。 雞肉 雞肉一種非常適合高血壓患者的高蛋白肉類，而且雞肉蛋白質中富含人體必須的氨基酸，但需要注意的是雞肉皮存在大量的脂類物質，所以絕不能把帶皮的雞肉視為低熱量的食品。如果是雞大腿或者翅根這樣的部位完全可以祛除雞皮，這樣熱

一高五低 高膳食纖維 膳食纖維可吸附腸道內的有害物質，促進排便，促使升高血壓的鈉離子排出體外。高膳食纖維食物包含：菠菜、油菜、番薯、玉米等。 低脂肪 低脂食物熱量通常較低，有利于控制體重;也不會攝入過量的飽和脂肪酸，有利于預防和控制高血壓。常見低脂肪食物包含：雞胸肉、洋蔥、木耳、豆腐等。 低鹽 鈉與鹽是引起血壓升高的主要誘因。對于已經患高血壓的人來說，控制食鹽的攝取量是有效控制血壓的方法之一。常見的漢堡、泡麵、午餐肉、腌漬食品等高鹽食物，應該避免攝取。 低糖 高血壓患者攝取過多的糖，血糖就會突然升高，高血壓和高血糖通常相互關聯，不但使心腦血管的損害雪上加霜，而且容易傷害腎、眼等器官。所以，高血壓患者一定要限制糖的攝取，少吃甜點等高糖食物。常見低糖食物包含：生菜、牛肉、黃瓜、黃魚等。

掌握青菜多、肉類少的飲食原則 大魚大肉一向是年菜的傳統，如三層肉、蹄膀、雞、鴨、魚、內臟等，當你大快朵頤的同時，可知道35公克瘦肉的熱量就有75大卡嗎?1隻雞腿的熱量大約150-200大卡，而年節常吃的圍爐火鍋肉片3-5片，約為100-150大卡，這些都還不包括沾醬及湯汁的熱量。因此在享受大魚大肉的同時，除了份量的控制，也要注意種類的攝取，盡量以低脂肉類如魚肉、雞肉為主。深海魚類如鮭魚，鮪魚，沙丁魚等，除了富含魚油，也能夠保護心血管，是不錯的選擇。 大魚大肉是年節飲食的特色，相對的，青菜的攝取就減少了。年節期間，每餐最好能準備兩道以上蔬菜，而每餐的蔬菜攝取量最好能夠達到100公克以上，100公克的蔬菜熱量不到30大卡。若習慣以肉類食材為主，不妨將蔬菜與肉類搭配烹調，或是多利用蔬菜來擺盤，不但賞心悅目，也能增加飽足感及纖維質的攝取，減少多余熱量的累積。

薏仁 味甘淡性涼，入脾胃肺經，有健脾滲濕，除痺止瀉，清熱排膿之功，臨床研究發現，薏仁2兩合冬瓜皮1兩煮湯每日服用，具有利水消脂的功效，含有薏仁的祛脂湯(含黨參、白朮、厚樸、決明子、茵陳、茯苓、澤瀉、竹茹、山楂、柴胡、蒼朮、丹參)亦具有減輕脂肪肝的效果。 薏仁，有利水消脂的功能。 荷葉 為睡蓮科植物蓮的干或鮮葉，性味苦平，常用來清暑氣和止血。從荷葉抽取出來的成份荷葉鹼具有增加脂代謝基因的功效，能夠增加脂肪的代謝，荷葉的另一個萃取物荷葉黃酮對脂肪肝也有療效，單用荷葉泡茶即可降脂，或是配合蒼朮、厚樸、丹參、山查、決明子、澤瀉、郁金、何首烏、淫羊藿煮茶喝，可治療脂肪肝。 決明子 為豆科植物決明的干燥種子，性味甘苦咸，性微寒，傳統用于明目清熱、潤腸通便。臨床研究發現決明子茶對數個肥胖指標均有療效，例如身

感染癥問題 上呼吸道感染，感冒和鼻竇炎就可以改變你的味覺。上呼吸道感染造成暫時的味覺通常是自己會好的，鼻竇炎的意味感會需要久一點的時間，通常在感染結束后味覺會自行恢復。 化學暴露問題 如果您的工作環境容易接觸到汞或鉛，吸入高濃度揮發氣體的工業，從事工作在油漆部門或裝潢加工，這些空氣中物質往往會產生金屬味，用適當的防護設備來減少暴露量就可以改善。如有這方面問題可請教職業醫學科或毒物科的專業醫師。 口腔衛生問題 糖尿病友在35歲以上，比一般人容易有牙結石或牙周問題。如果你沒有定期刷牙并使用牙線，其結果可能是牙齒和牙齦發生問題，如牙齦炎，牙周炎和牙齒感染。這些感染可能與嘴裡金屬味有關。約診你的牙科醫生及時處理口腔疾病，金屬味一般在口腔感染問題消失后會消失。 維生素或成藥問題

食物應均衡攝取 良好控制血糖的必要方法就是控制飲食，健康均衡的飲食包含全榖根莖類、肉魚豆蛋類、低脂奶類、蔬菜類、水果類及油脂與堅果類，唯有攝取適合自己的份量，才能吃出健康。 3餐要定時定量 定時定量是基本飲食塬則，絕不能早餐吃得少、午餐吃得輕、晚餐吃到飽，也不宜早午餐一起吃，將3餐減為2餐，或過了用餐時間就不吃，不斷進食也是不行的，這些進食方式都會讓血糖值忽高忽低。 高纖蔬果不能少 纖維素可延緩胃排空及緩和身體對葡萄糖的反應，避免進食后血糖急劇上升，有助于餐后血糖的控制，所以多攝取富含纖維的蔬菜、水果與高纖谷物準沒錯!建議每日攝取5份蔬菜水果(3份蔬菜+2份水果)，蔬菜1份大約是1碟100克的各種生鮮蔬菜(可食的部分)，煮熟后，大約是半個飯碗的量。水果1份相當于1個棒球大小，或約1飯碗切好的各種水

糖尿病怎么吃水果比較好 吃水果的最佳時間，應該是兩餐之間，或是有明顯饑餓感、以及運動之后，作為能量和營養素補充。一般也建議，糖尿病患者吃水果的最佳時間應在飯后1小時或睡前1小時，如在餐前或飯后立即吃水果，容易導致餐后血糖過高，增加身體的負擔。 另外醫師提醒，糖尿病患者應遵照營養師的建議，盡量選擇含糖量低、味道較酸甜的水果，例如柳丁、檸檬、火龍果等。 醫師指出，水果中富含豐富的維生素、無機鹽和膳食纖維，因此即便水果中含有葡萄糖、果糖和蔗糖等糖份，只要糖尿病患者在血糖獲得穩定控制的狀況下，依舊可以跟正常人一樣開心吃水果，但仍應以含糖量較低的水果為主，而且每日份量也不應超過200克。 如果當天已攝取過水果，主食則應適時減量，避免血糖起伏過大。 水果類，例如奇異果、柳丁、橘子、檸檬、桃子、李子、棗子、蓮霧、芒果、蘋果、梨子、芭樂、火

糖尿病可以吃乳清蛋白嗎 不少研究都指出乳清蛋白不僅可以幫助餐后血糖的穩定、也能降低糖尿病併發癥的風險。 平時只要吃了東西下肚，小腸就會分泌腸泌素，腸泌素是小腸分泌的賀爾蒙，會誘發胰島素分泌;此外，腸泌素會使大腦產生飽足感、提升體重管理的成效。食用乳清蛋白后，會促進分泌腸泌素，也能幫助分泌更多胰島素，來穩定餐后血糖的表現。 另外很多第二型糖友都有體重過重或肥胖的困擾，由于乳清蛋白屬優質蛋白質，所以除了能幫助減少胰島素阻抗，還能增加飽足感、避免進食過量。 2016年就有一項研究針對 48 位體重過重的二型糖友進行飲食管理，透過提供不同種類的早餐組合，研究三個月間的體重變化。研究發現：提供乳清蛋白為主的早餐組，體重下降幅度最多，平均下降 7.6kg，顯示對體重管理相當的幫助。 糖尿病可以喝多少乳清蛋白 蛋

杏仁 杏仁可以提高胰島素的敏感度，也對于體重超標且血糖較正常值高(稱為糖尿病前期)的成人可以降低些血管疾病的風險，好處多多。 核桃 糖尿病患者定期吃核桃卻不會顯著增加體重，因為它們含有大量的多元不飽和脂肪和單元不飽和脂肪。研究人員表示，堅果的攝取量與罹患第2型糖尿病的風險成反比。 腰果 在2018年的一項研究中，研究人員為300名2型糖尿病患者提供了富含腰果的飲食或典型的糖尿病飲食。那些富含腰果的飲食患者在12周后血壓降低，HDL膽固醇水平升高。腰果對血糖水平或體重也沒有負面影響。 開心果 作為2015年研究的一部分，研究人員為患有2型糖尿病的參與者提供了超過4周的開心果飲食或常規飲食。他們發現，與常規飲食組相比，開心果組HDL與LDL膽固醇的比例明顯更好

糖尿病堅果一天能吃多少克 一對于糖尿病患者來說一天的油脂攝取量建議控制在 3~7 份 (1 份烹調用油 = 1 茶匙的油 = 5g 油) ，并且還可以再多攝取1 份的堅果。 除此之外，糖友也可以彈性調整叁餐料理中油脂及堅果種子的攝取，如果當日不小心吃了較多的堅果，就要記得減少三餐中的油脂份量喔! 堅果種子份量計算。一份堅果種子=10粒花生仁、15粒開心果、5粒杏仁果、5粒腰果、2粒核桃仁、5~7粒綜合堅果果仁、：1湯匙瓜子或南瓜子、1湯匙葵花子、2茶匙黑(白)芝麻 1 份的油脂與堅果種子類約為 45 大卡，攝取過多會在體內產生多余的熱量。當產生的熱量大于身體所需時，就會變成脂肪囤積，使體重日漸增加，可能降低體內胰島素的敏感性，使得血糖更加難以控制。 糖尿病吃堅果的好處 1、根據《美國營養學院