你一定聽過這樣的話，“孕期多運動，順產更容易”。順產不僅僅是對疼痛的忍耐，順產拼的還有體力。運動不僅包括平時的身體鍛煉，還包括盆底肌肉訓練。生孩子需要力量，母親越強壯，分娩過程越順利。

孕期適合哪些運動？盆底肌肉鍛煉對順產和產后有什么好處？

孕期的鍛煉方法

第一部分

為健康妊娠而鍛煉，身體鍛煉無論在孕期以及懷孕做準備時都是有很多益處的，可以保持健康有利的肌肉、增加循環以及有助于預防靜脈曲張、便秘和背痛。然而劇烈運動可能更困難。疲勞和氣喘的程度是很好的指標，就像它們是先前的健康水平的指標一樣，不能因為妊娠而施行苛刻的規則。如果鍛煉過程中有疼痛或者頭暈眼花就應該立即停止。

一般來講，孕期保持孕前的一些運動是安全的，除非有醫學或妊娠相關的疾病。腹部增加的重量、早孕反應和肌肉疼痛讓運動聽起來一點都沒有吸引力。但是，在懷孕時保持運動量不僅會讓你更健康，對你的寶寶也有好處。杜絕任何能引起損傷或者撞擊的活動，跌倒、震擊或者打擊腹部可引起早產，建議有流產史的孕媽媽避免高強度的運動。

如果無明確的醫學禁忌，多數活動和運動項目對孕婦都是安全的。孕中、晚期每天應該進行30分鐘中等強度的身體活動。中等強度身體活動需要中等程度的努力，并可明顯加快心率，一般為運動后心率達到最大心率的60%~70%，主觀感覺稍疲勞，但10分鐘左右可以恢復。最大心率可用220減年齡計算得到，如年齡為30歲，最大心率為220-30=190，活動后心率以99~130為宜。

常見的中等強度的運動包括快走、游泳、打球、跳舞、孕婦瑜伽、各種家務勞動等。無論選擇哪種運動，都要根據自己的身體狀況和孕前的運動習慣，結合主觀感覺選擇適合的活動類型，量力而行，循序漸進。

不要參與任何高沖擊的運動（鍛煉課程、長跑）或接觸性的運動（足球、橄欖球），因為受傷的風險很高。

高風險運動：

最好避免那些高強度的撞擊或震動或能降低氧利用的活動，特別在孕12周以后，因為那些活動易引發意外，比如：

• 跳馬

• 跳傘

• 滑雪或者溜冰

• 跳水

有規律地運動會讓分娩變得不那么困難，體重更容易恢復，有助于產后康復，并且能促進胎兒的健康發育。每天盡量做30分鐘低沖擊的運動，例如游泳、騎自行車、瑜伽等。

慎行的運動：

隨著妊娠的進展，一些活動變得更加困難。視自己的感覺而定，如果出現不舒服就適可而止，如：

• 網球

• 跑步

• 去健身房

• 跳舞

• 劇烈的有氧健身操

在孕期，運動之前一定要拉伸，此時你的身體會釋放一種叫做“松弛素”的激素來為分娩做準備，但它會削弱你的肌肉和關節。如果不拉伸，那么肌肉和關節受損的風險會增加。不要做需要仰臥的運動，因為這會使大血管壓力增加，降低子宮的血流量，你可能會感到眩暈、頭重腳輕。

推薦的運動：

隨著體重的增加以及重心的改變，一些非負重的運動和那些輕柔、有節奏的運動是最適宜的：

• 游泳

• 散步

• 瑜伽（非仰臥的姿勢）

• 太極

盆底肌肉環繞陰道的肌肉形成一個吊帶，支持著盆底的器官（膀胱、子宮和腸）。

盆底肌肉鍛煉，有助于預防因子宮重量的增加而引起的盆底松弛，并且使肌肉在分娩時更有力量。它可以降低產后大小便失禁或者器官脫垂的風險。盆底肌肉鍛煉（凱格爾運動）非常簡單，可通過中斷尿那樣的動作來確認有關肌肉，不需要緊繃腹部和臀部肌肉。收縮這些肌肉，數3下，然后放松，數3下，這樣重復10次，每天做3組，盡可能逐漸增加到收縮10秒，重復25次。

孕期的體重控制

第二部分

影響順產一共有4個因素，骨盆條件（產道條件）、胎兒的大小、子宮收縮力（準媽媽自己有足夠的力量）和準媽媽的精神心理因素。如果骨盆條件很好，胎位正常，那么在孕期需要努力的就兩點：1、加強鍛煉，增加生產時的力量；2、控制胎兒的大小。

大多數的孕婦在孕期體重增加10~13kg，體重增加過多則并發癥的風險增加，比如妊娠期糖尿病，子癲前期，巨大兒等，這些都是順產的干擾因素，尤其是胎兒過大。所以合理的增加體重孕期健康的一項重要內容，而飲食、鍛煉、體重控制三者相輔相成。

胎兒增加3~4kg

子宮增加1kg

羊水增加1kg

乳房增加0.5~1kg

胎盤增加0.5~1kg

血容量增加1.5kg

母親脂肪增加2.5kg

體液（水潴留）增加2.5kg

孕期體重增加標準：

在懷孕時體重會增加，但是增加的體重對胎兒和自己的健康有著很大的影響。個體的體重增加量取決于孕前的BMI，也就是說每個孕婦的健康體重范圍是不同的：

體質指數（BMI）=體重（kg）÷身高^2（m）

我國目前尚缺乏足夠的數據提出孕期適宜的增重推薦值，建議以美國醫學研究院（IOM）2009年推薦婦女孕期體重增長適宜范圍和速率作為檢測和控制孕期體重的事宜增長的參考。

不同的孕前BMI婦女孕期體重總增重的范圍不同：

• 低體重（BMI小于18.5）應該增加12.5~18千克的體重，

  孕中晚期增重速率（kg/W）：每周增重0.51kg（0.44~0.58）；

• 正常體重（BMI在18.5~24.9之間）應該增加11.5~16千克的體重

  孕中晚期增重速率（kg/W）：每周增重0.42kg（0.35~0.50）；

• 超重（BMI在25~29.9之間）應該增加7~11.5千克的體重。

  孕中晚期增重速率（kg/W）：每周增重0.28kg（0.23~0.33）；

• 肥胖（BMI≥30）應該增加5~9千克的體重。

  孕中晚期增重速率（kg/W）：每周增重0.22kg（0.17~0.27）；

雙胎孕婦孕期總增重推薦值（參考來源：美國IOM2009）：

• 孕前體重正常者為16.7~24.3kg

• 孕前超重者為13.9~22.5kg

• 孕前肥胖者為11.3~18.9kg

孕早期（懷孕前3個月）的體重變化不大，可以每個月測量一次。孕中、晚期（懷孕后7個月）每周測量體重，并根據體重增長率調整能量攝入和身體活動水平。

• 體重增長不足者，可適當增加能量密度高的食物攝入；

• 體重增長過快者，應在保證營養素供應的同時，注意控制總能量的攝入，并適當增加身體活動。

• 除了使用校正準確的體重秤，還要注意每次稱重前均應排空大、小便，脫鞋帽和外套，僅著單衣，以保證測量數據的準確性。