長(zhǎng)久以來(lái)，在各地的傳統(tǒng)風(fēng)俗中，人們都相信某些特定的食物會(huì)增加母乳的產(chǎn)量，促進(jìn)孩子的成長(zhǎng)，或者能夠使得產(chǎn)婦盡快恢復(fù)到孕前的狀態(tài)。但是，這些特定的食物真的是媽媽們所需要的嗎？

真相是，即使是一位正在母乳喂養(yǎng)的女性，她只要攝取正常的、健康的飲食就足以滿足自己的健康、乳汁的供應(yīng)以及嬰兒的健康。不過(guò)，在正常的飲食中，有些成份是需要注意保證的。

熱卡需求

為了哺乳就一定要讓自己吃很多嗎？事實(shí)上并非如此。一般來(lái)說(shuō)，在嬰兒六個(gè)月之前，母乳媽媽只需要每天比非母乳喂養(yǎng)的媽媽多攝入330卡路里的熱量就夠了；而在嬰兒滿六個(gè)月到一歲期間內(nèi)，則要比非母乳喂養(yǎng)的媽媽多出400卡路里。也就是說(shuō)，在哺乳的前六個(gè)月，建議媽媽每天攝入2100-2800卡路里；六個(gè)月后則是2200-2800卡路里/天。

鈣劑

作為飲食中最重要的礦物質(zhì)之一，在哺乳期間母親將會(huì)在母乳中分泌出大量的鈣來(lái)保證嬰兒的鈣質(zhì)需求，而這些鈣則主要來(lái)自母親的骨骼。研究表明，女性在哺乳期間損失掉的鈣大約占自己骨骼中鈣含量的3%-5%。所以，推薦成年哺乳期婦女每天攝入1000mg的鈣來(lái)補(bǔ)充這個(gè)損失；對(duì)于未成年的哺乳期婦女則推薦的量更大，為1300mg。不過(guò)，一般當(dāng)寶寶斷奶后，只要經(jīng)過(guò)六個(gè)月的恢復(fù)，媽媽的骨骼密度就可以回歸正常。

對(duì)于每天的攝入量來(lái)說(shuō)，單單3份牛奶（每份8盎司，約等于240ml）就足夠一天所需的鈣質(zhì)，當(dāng)然母乳媽媽也可以從奶酪或者酸奶這種奶制品里面得到鈣。如果媽媽對(duì)于奶制品過(guò)敏或者不耐受的話，特制的高鈣果汁、豆腐、綠葉蔬菜（例如菠菜、羽衣甘藍(lán)、花椰菜或者干豆子）也同樣可以提供不少的鈣質(zhì)；當(dāng)然，高鈣麥片也是不錯(cuò)的選擇。不過(guò)，牛奶的作用僅僅是補(bǔ)充鈣質(zhì)而已，并非我們所想的——喝牛奶能夠產(chǎn)出更多的母乳。

如果媽媽并不能保證能夠從自己的飲食中每天攝入1000mg的鈣質(zhì)的話，那么就需要和自己的醫(yī)生進(jìn)行討論后使用膳食補(bǔ)充劑來(lái)補(bǔ)充鈣質(zhì)。值得說(shuō)明的是，并不建議使用來(lái)自于牡蠣殼的鈣，因?yàn)槟谴嬖谟秀U過(guò)量的危險(xiǎn)。

維生素D

維生素D在維持骨骼強(qiáng)度的作用上和鈣一樣重要，它能夠促進(jìn)鈣在腸道的吸收。對(duì)于媽媽每日所需的維生素D的量，目前意見(jiàn)不一，大多數(shù)專家目前建議每天至少400-600IU的維生素D，但是另外一些建議則多達(dá)1000IU。

雖然獲得維生素D最為方便的方法就是曬太陽(yáng)，但是鑒于皮膚癌的風(fēng)險(xiǎn)，并不建議這么做。事實(shí)上，從食物中攝入維生素D，比如選擇鮭魚、鯖魚、維生素D強(qiáng)化的牛奶或者酸奶都是不錯(cuò)的方式，同時(shí)，媽媽也可以選擇服用維生素D補(bǔ)充劑。

但是，即使媽媽確定自己已經(jīng)攝入了足夠量的維生素D，也并不代表母乳里面就能夠分泌出足夠?qū)殞毿枨蟮木S生素D。事實(shí)上，由于母乳中維生素D的含量很低，所以母乳喂養(yǎng)的嬰兒同樣需要每天補(bǔ)充400IU的維生素D——這也同樣適用于每天奶量不足900ml的配方奶喂養(yǎng)的嬰兒。一般來(lái)說(shuō)，如果使用添加維生素D的配方奶喂養(yǎng)的嬰兒每天奶量超過(guò)1000ml的話，則可以停止額外補(bǔ)充維生素D。

蛋白質(zhì)

在哺乳期的前六個(gè)月，媽媽每天需要攝入的蛋白質(zhì)約為71g，比正常成年女性多25g。這些蛋白質(zhì)可以來(lái)源于雞蛋、肉類、魚類以及堅(jiān)果、豆子等。同時(shí)，富含脂肪的魚類比如金槍魚、鮭魚、鯡魚等還含有豐富的DHA，這可以促進(jìn)嬰兒的大腦以及眼睛的發(fā)育。

不過(guò)在攝入充足優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的時(shí)候，媽媽也要注意脂肪的攝入量不要太高，瘦肉或者低脂品種就是不錯(cuò)的選擇。同時(shí)，在攝入魚類的同時(shí)要注意避免攝取處于食物鏈高層的魚類，例如鯊魚、劍魚等，因?yàn)樗鼈兺w內(nèi)蓄積有過(guò)多的汞。

除此之外，因?yàn)榛ㄉ且环N容易引起過(guò)敏反應(yīng)的食物，所以在媽媽攝入花生的時(shí)候，要注意寶寶的反應(yīng)——特別是在存在花生過(guò)敏的家族史的時(shí)候。

鐵

作為一種重要的礦物質(zhì)，鐵在飲食中的來(lái)源并不少，瘦肉和深色的綠葉蔬菜都富含鐵元素，而魚類、家禽以及鐵強(qiáng)化谷物之中也都含有鐵。

當(dāng)你需要補(bǔ)充鐵的時(shí)候，不僅需要攝入豐富的含鐵食物，而且同時(shí)要注意食物的搭配——維生素C能夠促進(jìn)鐵吸收，而茶則會(huì)干擾鐵的吸收。這也就意味著當(dāng)你攝入含鐵豐富的食物或者服用鐵補(bǔ)充劑的時(shí)候，最好避免喝茶，但是可以吃一些富含維生素C的水果。

葉酸

正在哺乳的媽媽每天至少應(yīng)該攝取至少400ug的葉酸。葉酸可以保證寶寶的正常發(fā)育。綠色蔬菜、柑橘類水果、豆類、肉類以及家禽肝臟都含有豐富的葉酸，同時(shí)，你也可以選擇使用膳食補(bǔ)充劑來(lái)補(bǔ)充自己所需要的葉酸。

此外，或許很多媽媽為了保證營(yíng)養(yǎng)均衡而選擇服用多種維生素以及鈣劑，但是請(qǐng)記住，這些補(bǔ)充劑的作用是補(bǔ)充健康飲食，而并不是“替代健康飲食”。換句話說(shuō)，即使攝入了充足的健康補(bǔ)充劑，每天攝入種類豐富的新鮮食物依舊是對(duì)于健康不可或缺的。