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西蘭花被破壞過后才更營養(yǎng) 比較特別的是，蘿卜硫素并不是直接存在于西蘭花中，一般人不會注意到的另外兩種物質(zhì)，硫化葡萄糖苷(Glucosinolate)和黑芥子酶(Myrosinase)才是關(guān)鍵，經(jīng)過酵素作用，硫配糖體會轉(zhuǎn)化為蘿卜硫素，而為了讓黑界籽酶作用，西蘭花必須先經(jīng)過破壞，才能促使酵素反應。 然而，根據(jù)農(nóng)業(yè)與食品化學期刊(Journal of Agricultural and Food Chemistry)刊登的研究顯示，不論是水煮或微波，都會大幅減少硫配糖體(Glucosinolate)的含量，就算只加熱幾分鐘也會流失。 烹調(diào)前靜置抗癌力增2.8倍 雖然想要攝取豐富的蘿卜硫素，看來剩下的選擇只有生吃，但是這并不符合一般人的飲食習慣，所以學者進一步研究發(fā)現(xiàn)，最佳的烹調(diào)方式是，將西蘭花切好后，靜置 90 分鐘再烹調(diào)

哪些蔬菜生吃營養(yǎng)更豐富 1、花椰菜：比起煮過的花椰菜，生吃能夠攝取比煮熟多3倍以上的蘿卜硫素(Sulforaphane)，一種抗癌物質(zhì)。 2、高麗菜：黑芥子酶(Myrosinase)是高麗菜中一種能防癌的酵素，容易被高溫破壞，所以煮高麗菜時，應盡量減燒烹調(diào)的時間，才能保留較多酵素。 3、洋蔥：生的洋蔥可以抑制血小板不正常的凝結(jié)，有預防心臟病的作用，但煮過之后就會喪失這種功效。 4、大蒜：生大蒜富含硫化物(Sulfide)，有抗癌的特性，但是煮過之后，這些硫化物就會被破壞。 哪些蔬菜煮熟后更有營養(yǎng) 1、蘆筍：想要攝取蘆筍的營養(yǎng)，必須要先破壞它非常厚的細胞壁，煮過之后，才較容易讓人體吸收維生素A、C、E和葉酸等營養(yǎng)素。 2、紅椒：雖然生吃紅椒能攝取較多的維生素C，但如果想要攝取較多胡蘿卜素和

減緩認知功能退化 研究顯示，長期攝取β-胡蘿卜素會減緩認知功能退化，但是實驗結(jié)果無法排除是否有其他因素影響，仍需進一步研究說明。 抵擋太陽保護皮膚 若罹患先天性紅血球紫質(zhì)缺乏癥(Erythropoietic protoporphyria，俗稱吸血鬼病)等血液疾病，皮膚會對陽光過度敏感，而無法曬太陽。對于這類的人，攝取β-胡蘿卜素有助于改善癥狀。另外，有些研究也指出，因為抗氧化的作用，β-胡蘿卜素能保護皮膚，及維持皮膚健康。 降低黃斑部病變機率 老年黃斑部病變(Age-related macular degeneration，AMD)，是現(xiàn)代人容易得到的疾病之一，會造成視覺扭曲，影響視力。根據(jù)學者指出，攝取高劑量的β-胡蘿卜素及維生素C、E、鋅和銅，能夠降低老年黃斑部病變25%的發(fā)病風險。

水溶和非水溶性纖維 顧名思義，依照纖維是否能溶于水中，分為2大類。 水溶性纖維：包括果膠(Pectin)、洋車前子(Psyllium)和β-葡聚醣(Beta-glucan)等水溶性纖維，能幫助代謝，能與脂肪酸結(jié)合，幫助降低密度脂蛋白膽固醇(LDL，又稱壞膽固醇)排出體外。 非水溶性纖維：包括木質(zhì)素(Lignin)和纖維素(Cellulose)都屬于非水溶性纖維，因為無法溶于水，所以能幾乎保持原狀地通過消化道，進而幫助排除腸道的廢物，也能幫助規(guī)律排便，避免便祕發(fā)生。 這2大類的纖維都可以從食物或營養(yǎng)補充品中獲得，像是蔬果、堅果、豆類和谷類都富含纖維，而某些功能性纖維(Functional fiber)則是從天然食物中萃取，再加入食品或飲品當中，來增加纖維量。 可發(fā)酵纖維(Fermentable Fiber)

gi值和gl值的區(qū)別 GI(Glycemic Index), 全稱為血糖生成指數(shù)，是反映食物引起人體血糖升高程度的指標，主要用來衡量食物中的糖類變成血液中的葡萄糖的速度。 通常認為，GI值越高的食物，引起的血糖波動幅度越大，對胰島素水平和敏感性影響越大，進而影響到脂肪堆積和糖尿病風險，營養(yǎng)師一般建議GI值高于70的食物，要控制攝入量。 GL(Glycemic Load)，也叫升糖負荷指數(shù)，同樣是用于描述食物引起的血糖升高程度的變量，和GI不同，GL考慮到食物的“碳水密度”：(GI x g of carbs) / 100 = GL。一種食物的碳水密度和GI值共同決定GL值。 總的來說GI是以食物中碳水化合物為定量的值，標準是50克葡萄糖，對比就是同樣含有50克碳水化合物的食物，實際上有的食物碳水化合物含量比較低，如果要達到50克需

GI值和減肥的關(guān)系 血糖生成指數(shù)(GI)是衡量食物引起餐后血糖反應的一項有效指標。一般而言，食物血糖生成指數(shù)大于70為高GI食物，55～70為中GI食物，小于55為低GI食物。 食物的血糖生成指數(shù)受多種因素影響，包括食物加工、烹調(diào)方法以及膳食中所含的蛋白質(zhì)、脂肪和膳食纖維等。 高GI的食物會導致局部時間能量過剩，形成脂肪堆積。而脂肪一旦形成，減下去就會費盡周章，哪怕你總體上熱量不超，老是大量吃高GI的食物也會導致你體型變差，脂肪比例高一點。這種堆積，如果一天內(nèi)消耗大于攝入，積存的熱量沒有變化，但是脂肪會稍微多一點。也就是一小部分脂肪代替了肌肉，所以健身的非常反對高GI的食物。GI這個信息的確在健美的人群中很重要，大家都很忌諱吃，主要是在減脂的時間不能高GI。 普通人判斷GI的時候還是要看量，如果量不大，加上本身體脂高，不會有很大的負面作

GI值是什么意思 GI值又稱為升糖指數(shù)，是由大衛(wèi)詹金斯博士(Dr.DavidJenkins)于1980年，針對糖尿病患的飲食規(guī)劃提出的概念;主要是將食物在吃下肚二小時后，提升血糖幅度的高低，以0~100這個區(qū)間內(nèi)的數(shù)值呈現(xiàn)。 一般來說，純葡萄糖是亞洲廣泛使用的度量標準，并將標準設(shè)定為GI值100;在與其他食物互相比較下，可以計算出各種食物的GI值，以下為梅約診所(MayoClinic)所提供的各級GI值範圍： 低GI值：1~55 中GI值：56~69 高GI值：70以上 GI 值與糖尿病的關(guān)系 對于糖尿病患者而言，維持血糖的平衡，是相當重要的一環(huán);若食用太多高 GI 值的食物，可能會導致血糖在短時間內(nèi)迅速飆高，導致病情加劇。因此通常會建議糖尿病患者，避免食用 GI 值高于 60 的食物

缺鐵易累皮膚蒼白 鐵可以幫助身體製造紅血球，缺鐵時，血球?qū)o法有效把氧氣輸送至全身，并導致貧血(Anemia)，讓人感到疲勞。除了容易累，您也可能會發(fā)覺自己皮膚變蒼白、發(fā)質(zhì)脆弱、發(fā)量稀少，建議多吃含鐡量相對高的牛肉、牡蠣、豆類和菠菜，來提升鐵的攝取。 缺維生素D易骨折 維生素D能幫助骨骼吸收鈣，是骨骼生長必需元素。其中維生素D-2存在于多脂魚肉、蛋黃、動物肝臟及牛奶中，維生素D-3則需透過曬太陽，藉由紫外線的刺激使人體自然生成。 缺乏維生素D的癥狀包括骨折和骨質(zhì)疏松(Osteoporosis)，也會提高眼睛黃斑部病變(Macular degeneration)、乳癌(Breast cancer)、前列腺癌(Prostate cancer)、糖尿病(Diabe

冷凍蔬菜還有營養(yǎng)嗎 刊登于美國國家生物技術(shù)資訊中心(National Center for Biotechnology Information, NCBI)的研究，比較了常見的8種冷凍蔬果和其新鮮時的營養(yǎng)素含量，包括玉米、胡蘿卜、花椰菜、菠菜、豌豆、四季豆、草莓和藍莓，最后發(fā)現(xiàn)其維生素B2、C、E的含量不僅在冷凍前后沒有顯著差異，有些維生素甚至會在冷凍過后變高，只有胡蘿卜、菠菜和豌豆中的β-胡蘿卜素，會在冷凍過后有較明顯的下降。 研究發(fā)現(xiàn)，蔬果經(jīng)過冷凍后，營養(yǎng)結(jié)構(gòu)雖然可能改變，但這個變化非常小，而且其他營養(yǎng)素，如礦物質(zhì)和纖維素等，幾乎不受影響，因此整體來說，多數(shù)蔬菜的營養(yǎng)價值不論冷凍與否，差異并不大。 蔬菜在采收后，會漸漸失去水分、淀粉和醣類，再加上運送、販賣和儲存的過程，營養(yǎng)會不斷地流失，相對地，如果製成冷凍蔬菜，一般會把握時間，在蔬菜剛成熟

抗氧化防癌 身為深綠色蔬菜的一員，芥菜也含有大量的抗氧化物，能修復受損的氧化細胞，根據(jù)臺灣癌癥基金會指出，芥菜含有豐富β-胡蘿卜素(Beta-carotene)、黃體素(Progesterone)、多酚類(Polyphenols)、異硫氰酸鈉(Sodium thiocyanate)、葉綠素，這些元素都有抗氧化作用、能修復因氧化受傷的細胞，同時活化癌細胞，抑制致癌物質(zhì)進入遺傳因子，在體內(nèi)中和致癌成分亞硝胺(Nitrosamine)。此外，芥菜中的吲哚素(Indoles)，能使中和或消除致癌物質(zhì)、以及食用黃麴毒素的毒性，避免造成肝臟的負擔。 葉酸對孕婦胎兒都好 芥菜富含維生素B群，也包括了葉酸(Folate) ，葉酸能幫助胎兒的神經(jīng)管和紅血球形成，如果在懷孕期間缺乏葉酸的話，可能會導致新生兒體重過輕以及神經(jīng)管缺陷。

毛豆 毛豆是熱炒店或居酒屋常見的下酒菜，它其實非常營養(yǎng)。毛豆是尚未成熟的大豆，研究顯示它的蛋白質(zhì)含量極高，甚至可以與牛肉相比，另外，毛豆還有助于控制食欲以及減重。冷凍毛豆超商就可以買得到，退冰 20～30 分鐘即可食用，十分方便。 烤地瓜 地瓜可說是高纖又富含維生素 A、維生素 C、維生素 B5、維生素 B6 的「超級食物」，不但容易料理且價格親民。若想提升蛋白質(zhì)的攝取，可以添加帶有異國風味的中東白芝麻醬(Tahina)來烤地瓜。 堅果種子類 堅果種子類的食物多含高油脂，高蛋白，以及高纖。研究顯示，食用含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物能增加餐與餐之間的飽足感，有助于減重。像鷹嘴豆(Chickpea，又稱雞豆)就非常值得推薦，每 100 克的鷹嘴豆含有 4 克纖維與 8 克蛋白質(zhì)。人體大多數(shù)所需的胺

挑有光澤且扎實的魚肉 若想去市場買魚做生魚片，請觀察魚的新鮮度，雖然有的細菌無法透過肉眼覺察，但至少能避開已經(jīng)臭酸的魚，撇步是儘可能挑選有光澤、魚肉扎實的魚。此外，固定找可靠的魚攤販或供應商買，這能減少買到不新鮮的魚的機會。 要準備生魚片料理，選對魚是關(guān)鍵，因為有的魚可以生吃，有的并不適合生吃，建議選鮭魚、吳郭魚及黃鰭鮪，其中，吳郭魚對孕婦比較安全;另外，鱈魚和大嘴鱸則不適合生吃，鱈魚有吃到寄生蟲的風險，所以需要高溫烹調(diào)才安全。 魚易長菌不宜冷藏超過2天 魚置于常溫環(huán)境會快速滋長細菌，千萬不要放在室溫下超過1或2小時，如果不打算馬上吃的話，務(wù)必先將魚密封并放置冰箱冷藏，要達到殺菌請以冰柜為準，溫度調(diào)至負20°C放1個禮拜，或是負35°C長達15小時，家用冰箱盡快以2天內(nèi)烹調(diào)處理。 放置冰箱時，生食要個別分開放，

看產(chǎn)地 要挑好堅果，就得先懂得堅果是從哪裡來。全球的堅果貿(mào)易為一連串錯綜復雜的關(guān)係，包含生產(chǎn)者、貿(mào)易商、出口商和再出口商。過程中，因為堅果通常有堅硬的外殼，很難用手直接打碎剝開，所以通常會先在人力成本較便宜的國家，經(jīng)過清洗和去殼等程序之后，然后運輸出口到世界各地包裝和販售。以下是常見的堅果種類和產(chǎn)地： 杏仁 原產(chǎn)于中亞，之后逐漸向西傳播至中東和南歐，在1700年代被帶到美國加州。美國現(xiàn)在生產(chǎn)世界杏仁的77%，其次是澳洲(8%)、西班牙(6%)和土耳其(1%)。中國會從美國進口帶殼杏仁，經(jīng)過香港出口到越南進行加工，再將帶殼杏仁出口到澳洲、西班牙和美國等杏仁種植國。 腰果 腰果的原產(chǎn)地在巴西，由葡萄牙人帶到印度、非洲和東南亞。目前，西非和印度產(chǎn)出的腰果占了全球一半以上的產(chǎn)量，主要產(chǎn)地位于象牙海岸，其次是迦納。另外，越南和印度除了

兒童吃什么堅果好 花生：花生富含葉酸，生長期的孩童需要攝取葉酸以促進細胞分裂，才能健康地長大。 芝麻：芝麻的蛋白質(zhì)含量豐富，而孩童身體正在發(fā)育，肌肉骨骼等都在快速成長，需要大量的蛋白質(zhì);另外，芝麻的鈣含量更是數(shù)一數(shù)二的高，偶爾食用芝麻醬等食物來補充，也是兒童不錯的補鈣選擇。 兒童吃堅果注意事項 除了對堅果有過敏的癥狀需避免食用以外，其實對小朋友來說，堅果非常的健康，甚至可以拿來取代油脂。不過家長還是得注意噎食的問題，所以五歲以下的孩童絕對不可食用整粒的堅果，小至花生或瓜子也不行!一般而言，六個月的的嬰孩就可以食用蒸熟煮爛或是磨成粉狀的堅果了。 青少年吃什么堅果好 杏仁：研究顯示，每天食用 1.5 盎司(約 42.5 克)杏仁的受測者，比沒有食用的人更能夠減重與維持體重。杏仁的高纖能讓我們保有飽足

毛豆 最常被來當下酒菜的冷凍毛豆仁，100g熱量僅135大卡。具有豐富植物性蛋白質(zhì)及膳食纖維，并含有可輔助生成安定神經(jīng)的GABA神經(jīng)傳導物-色胺酸，能抑制中樞神經(jīng)系統(tǒng)過度興奮，對腦部有安定作用，進而促進心情放鬆及消除緊張感。 建議攝取量：若把毛豆仁當零食的話，建議50公克為1日的份量，取代部分蛋白質(zhì)來源。 深綠色蔬菜 菠菜、芥菜、韭菜等深綠色蔬菜，含有豐富的膳食纖維，具有降低飯后血糖及控制胰島素分泌的作用;其熱量極低，適合用來控制體重，對想減重的人來說，是最佳的食材選擇。此外，深綠色蔬菜富含維生素B群，可安定神經(jīng)、幫助入眠、減緩壓力、撫平情緒。 建議攝取量：每天應攝取3~5份，每一份約1/2~2/3碗飯的量。 香蕉 香蕉富含膳食纖維、果寡糖、色胺酸、維生素B6、鉀、磷、鐵等

腎不好可以喝豆?jié){嗎 大豆制品(如豆腐、豆?jié){)含有大量植物蛋白，植物蛋白缺乏人體必需氨基酸，吸收差、產(chǎn)生廢物多，不利于腎臟病。 而實際上豆?jié){由大豆(通常為黃豆)制作而成，大豆是一種極好的蛋白質(zhì)來源，不同于米面等其他植物蛋白缺乏賴氨酸等必須氨基酸，大豆富含人體所需的全部必須氨基酸，在氨基酸組成和比例上跟動物蛋白差不多，生物利用度也是很高的。因此，腎病患者在適量喝的情況下，不會對腎臟病產(chǎn)生不利影響。 不同階段腎臟病蛋白補充量不同 不同階段的腎臟病有不同的飲食方式，初期慢性腎臟病患要降低飲食中的蛋白質(zhì)減輕腎臟負擔，每天約 50~60 公克的蛋白質(zhì)可以維持健康。或是攝取四到六份蛋白質(zhì)食物，這樣大約等于魚肉或瘦肉一兩，又等于雞蛋一顆，或豆腐叁格，或豆?jié){或鮮奶 240 毫升。在牛奶和豆?jié){的選擇上，雖然牛奶的鈣質(zhì)也很豐富，但亞洲人

糖尿病人可以吃堅果類的食品嗎 糖尿病患者可也適量吃一些堅果，許多研究指出，適量且規(guī)律食用堅果，有助于血糖的穩(wěn)定，其中一個塬因是堅果富含高油脂，除了是健康的好油外，更可以增加飽足感，間接減少攝取碳水化合物。 堅果的高油脂成分不僅營養(yǎng)，更能增加飽足感，讓人不再額外攝取熱量，進而減少碳水化合物的攝取，而糖尿病患者為了避免血糖的劇烈波動，對碳水化合物或淀粉的攝取都得非常小心，偏偏能增添飽足感的主食通常都是淀粉類，而如果單純只攝取碳水化合物，血糖容易驟升和驟降，會讓病情更為嚴重，因此，吃淀粉類主食的時候，建議多搭蛋白質(zhì)和油脂類食物一起吃，堅果就是一個絕佳的選擇，除了幫助血糖穩(wěn)定、營養(yǎng)密度高外，也相當容易將堅果加入每一餐當中。 糖尿病吃堅果的好處 1、根據(jù)《美國營養(yǎng)學院期刊》(Journal of the American Colle

葉黃素 當紫外光、藍光進入眼睛時，會產(chǎn)生大量自由基，容易引起眼疾跟眼睛煺化，而葉黃素主要的功能就是保護視網(wǎng)膜，能夠吸收與過濾掉藍光，避免眼睛受到藍光傷害;同時還能抗氧化，使視網(wǎng)膜的微血管血流量增加，預防黃斑部的病變。 不過，因為人體無法自行合成葉黃素，所以需要透過食物來攝取，研究顯示，每天補充6毫克葉黃素，相當于115公克的萵苣或140公克的菠菜，有助于減緩黃斑部煺化。孕婦尤其需要補充，因為懷孕過程中，母體會大量供給葉黃素和omega-3給胎兒，使媽媽缺乏保護眼睛的營養(yǎng)。在生活中也應盡量避免一些會使葉黃素流失的行為，像是抽煙、不防曬、飲食攝取不足等，都容易使眼睛加速老化。 玉米黃素 玉米黃素和葉黃素是唯二能留在黃斑部的抗氧化物，都能吸收藍光、降低自由基的傷害。程涵宇營養(yǎng)師建議，10毫克的葉黃素搭配2毫克的玉米黃素，可以從菠

魚油不能和高劑量纖維一起吃 有謠傳魚油不能跟鈣片一起吃，因為魚油跟鈣片可能會產(chǎn)生皂化作用，而實際上皂化反應的其中2個要件(高溫、強堿)，在人體中并沒有辦法達到，因此屬于無稽之談。 但魚油不建議跟高劑量纖維一起吃，因為纖維有吸附的特質(zhì)，因此建議隔餐服用。 不建議吃低濃度的魚油 吃魚油是為了要補充Omega-3、DHA、EPA等叁種關(guān)鍵成分，濃度低的魚油其有效成分較低，吃進去的雜油也較多。 低濃度的魚油除了能攝取到的有效成分較低之外，較多的雜油也會影響有效成分的吸收，因此建議選擇高濃度的魚油。 不建議空腹食用魚油 魚油是脂溶性的營養(yǎng)素，在飯后的吸收效果會最好，因此建議在飯后服用魚油， 另外，由于身體代謝油脂的高峰時間是午夜，因此也有睡前吃魚油好處多的說法，但因為睡前

補充水溶性膳食纖維 膳食纖維分成『水溶性』及『非水溶性』。水溶性膳食纖維的功效，是吸收水分、增加糞便含水量，并幫助腸道好菌生長(水溶性膳食纖維也是益生菌的養(yǎng)分，益生質(zhì)的一種)。 富含水溶性膳食纖維的食物包括：蘋果、水梨、柳丁、燕麥、豆類、花椰菜。 補充『非水溶性』膳食纖維 非水溶性膳食纖維的功效，則是刺激腸胃蠕動、增加糞便體積。富含非水溶性膳食纖維的食物則包括：胡蘿卜、花椰菜、馬鈴薯、香蕉、糙米、燕麥等。 建議的纖維攝取量為25~35公克，換算約為3碟蔬菜、2份水果，如果將主食換成雜糧類(糙米)，早餐換成燕麥，則可補充更多膳食纖維。 每天攝取2000cc以上的水分 建議每天攝取2000cc以上的水分，尤其是本來大便就干燥、或正在加量補充膳食纖維的人。(膳食纖維