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健身一天吃多少雞胸肉 關于健身期間每天吃多少雞胸肉要根據你的體重而定，100g雞胸含有蛋白質19.4g，每千克體重每天補充2g蛋白質。 核算后，約為每千克體重每天食用雞胸肉10g。 對于一個增肌的人來說，1斤體重至少需要攝入1g蛋白質，如果你150斤，那么你就需要每天攝入150g蛋白質，肌肉才能生長。 不過市面上的雞胸肉即食包熱量差不多維持在150-300大卡。但為了增添風味，使用的調味劑、保水劑等食品添加物，往往也是造成熱量大增的主因，而且不同口味的鈉含量差異很大，可能會造成身體負擔，購買時需注意。 成人每日建議鈉攝取量為 2400 mg，每餐建議不要攝取超過 800 mg，鈉攝取過多會有高血壓、水腫的風險。 雞胸肉運動前吃還是運動后吃 運動前后都很適合吃雞胸肉，尤其是運動完1小時后最適合補充

增心臟病風險 發表在《英國醫學雜志》上的美國研究人員最新研究結果給我們揭示了答案，這項研究調查了4萬多名30～49歲瑞典女性的飲食習慣發現，結果發現富含碳水化合物的主食吃得相對越少，肉蛋等富含蛋白質的食物吃得相對越多，心肌梗死和腦卒中的發病風險就越高，可達其他正常吃主食女性的1.6倍。 內分泌失調 不吃碳水化合物可能會使身體內分泌被打亂，因為主食缺乏會使得能量攝入嚴重不足。長此以往，身體就容易出現內分泌失調的情況，例如皮膚長痘、長斑，嚴重的甚至還會出現大量脫髮的問題。 酮酸中毒 碳水化合物是提供身體能量的第一選擇，如果攝取不足，身體會啟動調節機制，改為燃燒脂肪來提供能量，此舉雖然可以快速減重，但也會導致酮體的產生，嚴重恐造成酮酸中毒。而減重界流行的「低碳水化合物減重法」和強調極低碳水化合物的「生

一天吃多少碳水合適 正常情況下，碳水化合物(尤其是好的碳水化合物)應佔你每日卡路里的大約45%至65%。 因此，對于1,600卡路里的飲食來說，相當于720至1,040卡路里的熱量，即180至260克。 查看營養標簽時，請首先查看總碳水化合物，然后查看其中的多少來自添加的糖(在糖的正下方)。 她說：「通常嘗試避免添加糖，一個好的經驗法則是嘗試將每份添加糖的含量控制在10克以下。纖維中也含有碳水化合物，所以每餐至少要攝入三克。這是一個很好的經驗法則。還要注意成分說明，注意全谷物等優質碳水化合物，而不是谷物，例如添加的糖或精制的谷物。」 減肥時每天要吃多少碳水化合物 每個人每天需要消耗的卡路里數都不同，因此沒有一個固定的碳水化合物數量來計算每個人的“低碳水化合物”飲食。如果可以計算每天消耗多少卡路里，則可以做一些數學

喝水的正確喝法是怎么喝 1.成人一天喝水量公式：體重 X 30~35cc 營養師表示正確計算方式是：「每天總喝水量=每公斤體重×30~35cc」，如:體重60公斤，每天總喝水量為60×30~35=1800~2100cc。 實際情況可依個人體質以及運動、排汗量增減，但最好不要超過3000cc。 2. 一小時內的飲水量不要超過1000cc 很多人一忙起來就忘記喝水、等到口很渴、身體其實已經很缺水時才喝很多，或是運動后一次性勐灌、又喝很快，其實這樣做都無法被吸收。 因為人體腎臟每20分鐘平均只能吸收200ml的水量，喝超量只會加速讓你「跑廁所」排掉，導致血液更濃稠、身體更缺水，甚至會脫水，而且除了腸胃不舒服，還有可能引起水中毒「低鈉血癥」。 因此一天最好不要超過5000 cc ，一小時內飲水不超過1000c

水 一早起來先喝一大杯冷開水。保持住身體的水分，有助預防飢餓。 (在攝取膳食前，先喝一杯水，或許可以降低飢餓感，預防你吃得過量。) 氣泡礦泉水對于老是咕嚕咕嚕叫的肚子和痙攣可能有幫助。 綠茶 飽含抗氧化劑和多酚的綠茶，對減肥者非常有幫助。強大的抗氧化劑可能有助于刺激新陳代謝和減重。 肉桂 肉桂經證明可以減緩胃的排空，所以可能有助于抑制飢餓。此外，它也能幫忙降低血糖，因此有減重的功效。肉桂可以添加進任何一種茶和咖啡里來改變它的風味。 咖啡 雖然很多人都認定是咖啡里的咖啡因在抑制食欲，但研究證明， 這個作用跟抗氧化劑比較有關——不過，咖啡因或許可以提高你的新陳代 謝，進一步加速脂肪的燃燒。然而有項研究顯示，不管是低咖啡因的咖啡還是一般咖啡，都比水里

尋找“深綠色”的食物，其富含鎂成分 Nutritious Life的創始人Keri Glassman說：「我最喜歡獲取鎂的方法很老套：盡可能在飲食中添加菠菜、羽衣甘藍和瑞士甜菜等深色綠葉蔬菜。 也可以選擇綠花椰菜、南瓜、堅果(尤其是杏仁)、豆類和可可粉。 這些都是富含鎂的食物，供大家參考。 最好將這些富含鎂的食物納入日常飲食習慣中。」 Glassman說：「杏仁果恰好是我最喜歡的下午點心。但是，我通常會在飲食中補充鎂作為保險。 我經常在睡前服用鎂的保健食品，這是我就寢時的必須做的事情之一。」 升級你的礦泉水 如果你喜歡氣泡水，就可以輕鬆地攝取更多的鎂!檢查你最喜歡的礦泉水，看鎂是否為其中一種成分。 例如，Gerolsteiner氣泡礦泉水是鎂的天然來源。每公升的礦泉水含有鎂100毫克，為女性需求量約為叁分之

缺鎂癥狀1. 你的手指和腳趾會覺得有點發麻 Manaker說：「鎂在體內神經衝動中起作用，因此缺乏鎂會導致麻木或刺痛感。」主要發生在四肢，例如手指和腳趾，通常會感覺你的四肢好像睡著了。 缺鎂癥狀2. 你覺得自己好像得流感 癥狀：食慾不振、噁心、嘔吐、疲勞和虛弱。 Manaker說，這些通常是某些人缺鎂時最先出現的癥狀。 當然，這些可能是許多其他病癥會有的病狀，包括流感。 Manaker說，如果上述的癥狀在五天內沒有消失，請去看醫生。 缺鎂癥狀3. 你患有癲癇，但并沒有癲癇病史 根據NIH，癲癇發作是鎂缺乏開始惡化的癥狀。這是因為當大腦中有異常的電波時會發生癲癇發作，而鎂缺乏會導致這種情況。如果你癲癇發作，請立即尋找醫生檢查。 缺鎂癥狀4. 你的肌肉一直在抽筋

不要吃太少、也不要吃過飽 就算在減肥中，也要吃午餐!午餐不吃東西下午上班時會感到無力，而且下午3、4點就會感到飢餓而嘴饞，影響工作效率，有時還吃下更多高熱量的零食、下午茶，甚至是晚餐報復性進食。午餐建議可攝取一天應攝取熱量的35%，但因為下午還要繼續上班，腸胃消化又會使大腦缺血缺氧，因此也不建議吃太飽。 不要吃漢堡、泡面等速食 泡面、油炸薯條、漢堡、含糖氣體飲料等這種高油脂、高鹽、高糖的速食，不只營養不均衡，也容易讓血糖飆升，并且增加午后瞌睡的機率。而且番茄醬、芥末醬、美乃滋、沙拉醬也是高熱量和高鈉的來源。 午餐不能太晚吃 根據一項 研究顯示，「在下午約4點吃延遲的午餐然后會在晚上攝取大部分熱量的人，血糖代謝可能較差，久而久之可能導致胰島素阻抗和體重增加。」為了穩定血糖和體重，午餐絕對不能拖到

減肥期間每天應該攝入多少卡路里 對于希望保持當前體重的普通女性，英國國民健康保健署(NHS )建議每天大約2,000大卡。 但英國公共衛生指南建議的建議量要少得多——建議你遵循「早餐400大卡，午餐600大卡，晚餐600大卡」為每日的飲食計劃。 而且由于現代人飲食習慣復雜，因此人們可能會混淆到底攝取了多少熱量，因此熱量攝取總量是因人而異，具體取決于身高、體重、體型、生活方式和活動量。 「所需和消耗卡路里」計算公式： 1、計算你的BMR(基礎代謝率) 首先，你需要計算基礎代謝率——這是你的身體不停運作所需的的熱量。 這可以透過遵循Harris-Benedict方程來完成： 男:5+(13.7*KG)+(5*CM)-(6.8*年紀)女:655+(9.6*KG)+(1.8*CM)-(4.7*年紀)

斷食減肥造成的饑餓 這恐怕是一般人對斷食最常有的頭號顧慮。他們以為斷食一定會讓他們餓到受不了，沒辦法自我控制。 事實上，饑餓感不會一直頑強地存在，而是一波一波地出現。如果你正覺得餓，這種感覺最后還是會消失。所以斷食那天保持忙碌，通常很有幫助。 當身體愈來愈習慣斷食，就會開始去燃燒體內的脂肪，這有助于抑制饑餓感。很多人指出，幾週斷食下來，食欲不僅不會大增，反而會降低。很多人都注意到，在進行時間長一點的斷食時，到了第二或第叁天，饑餓感會完全消失。 斷食減肥造成的頭暈眼花 如果你在斷食期間曾經頭暈眼花，很可能是你有點脫水。要預防這個問題，便得攝取鹽分和水分。務必飲用足夠的水，要是你的鹽分過少，加點海鹽在你的骨高湯或礦泉水裡。 另一個可能是你的血壓太低，尤其是如果你正在服用高血壓藥。請諮詢你的醫師，調整你的

鮭魚 鮭魚含有豐富維他命B6及核黃素，能夠將身體所攝取的食物熱量有效轉換成能量。此外鮭魚富含Omega-3，不僅幫助降低膽固醇，還能幫助燃燒體脂，是健康午餐的首選。 地瓜 地瓜不僅好消化，還含有大量維他命B。身體在吸收地瓜的營養后會穩定且緩慢地釋放能量，避免造成飯后劇烈的能量起伏。 菠菜 菠菜的熱量低，內涵豐富的鐵質還能幫助恢復身體元氣!當身體缺乏鐵時，血液運送氧氣的效能會變差，大腦也容易缺氧、昏沉、疲憊。午餐加入菠菜，確保血液含氧量足夠，精神充沛一整天。 優格 益生菌優格中的復合式碳水化合物對身體快速充能，接著乳糖和蛋白質會持續緩慢地釋放能量，讓精神保持穩定的良好狀態。營養師推薦，飯后不妨來一碗全脂希臘優格，作為高蛋白和能量的補充。

減肥餐怎么吃才能既健康又能減肥 減肥餐吃法1：80%原型食物，20%喜歡的食物 營養學家 Nichola Ludlam-Raine說「因為健康的生活與可持續的生活息息相關??，如果你吃80%的健康食品，那么你只有20%的時間沉迷于其他無法提供那么多好處的食物。」 超人氣IG健身女孩PeiPei減脂期的基本原則：「要吃得飽、要吃自己喜歡的食物、方便取得的食物、要留熱量扣打給自己喜歡的點心～」基本的飲食大原則，只要有80%的原型健康食物，20% 你喜歡的、有點罪惡的食物，再搭配強度循序漸進、且規律的重量訓練，多多在日常中保持活動量，例如多走路、爬樓梯、少久坐等等，長期下來，體態一定會慢慢變好。 減肥餐吃法2：油炸物減量 油脂的卡路里含量高，一湯匙的油大約含有110 kcal的高卡路里，即便是一茶匙油的卡路里也有35kca

小黃瓜減肥效果好嗎 小黃瓜含水量超高，100 克里就含有 96 克的水分，就好比「固態的水」! 而且小黃瓜熱量 13 大卡，一般蔬菜 25 大卡，熱量只有蔬菜的一半。 因為人缺水會感到疲倦，所以吃小黃瓜可以幫人體補充水分，增強活動力!不僅吃起來很消暑，排便也會比較順暢。 專門研究肥胖及身體代謝日本名醫工藤孝文，靠著「小黃瓜減肥法」瘦了20幾公斤，脂肪肝指數也下降不少。他的吃法為：叁餐前先吃小黃瓜，也會拿來當點心。一天可以吃到十根小黃瓜，至少進行半年 。 營養師分析，這個減肥法才取小黃瓜液體多、纖維多的優點，需要咀嚼，飯前先吃就會讓血糖平穩，容易有飽足感。就像吃飯順序依照「湯>菜>肉>飯」的概念一樣 ，用液體先填飽胃，減少之后吃下的食物份量，這樣當然會瘦。 但是她也提醒「小黃瓜減肥法」能夠

牛奶 一杯牛奶240cc當中包含了8公克的蛋白質、12公克碳水化合物 牛奶是良好的碳水化合物以及蛋白質的來源，另外也富含了鈣質，每1cc就有1mg，所以一天喝一到兩杯來補出鈣質，對我們的骨質、睡眠、肌肉以及心臟收縮，是不可或缺的礦物質。而增肌期的時候，如果熱量需求比較高，有時候吃固體食物真的吃不下的時候，用喝的也是一種不錯的選擇喔～ 黑豆豆漿 豆漿是植物性來源的蛋白質，裡面也富含了大豆異黃酮，膳食纖維含量高，而且因為不含乳糖，不會有乳糖不耐癥的問題。黑豆豆漿比黃豆多了花青素，可以增加抗氧化的能力，這在減脂期間是相當不錯的止飢好飲品，但要記得挑選無糖的喔! 板豆腐 雖然豆腐的蛋白質含量不及于牛豬雞等肉品，但是素食者或是吃膩

斷食過后不可立刻大吃大喝 中斷斷食要輕緩。斷食時間愈長，中斷動作就得愈輕緩。一般人都習慣斷食過后立刻大吃大喝，但值得注意的是，多數人都說并非因為餓到受不了，而是基于補償心理。斷食后的暴飲暴食往往造成胃的不適。雖然不是很嚴重，但也不是很舒服，而這問題通常是可以自我糾正的。 斷食時間越長，第一餐越重要 試著先用零食或點心來中斷你的斷食，等三十到六十分鐘過后，才正式攝取膳食。這通常可以幫忙消除飢餓感，讓你慢慢適應重新進食。時間短一點的進食(二十四小時以下)通常不需要特別小心什么，但時間長一點的進食，最好事先做好準備。先備一份小點心在冰箱里，這樣一來，當中斷斷食的時間到來時，你已經做好準備，便不會被眼前形形色色的其他便利食品誘惑。 建議斷食后第一份零食可以是： 四分之一杯或三分之一杯的夏威夷果仁、杏仁、核

天然食材優于加工食品 火鍋熱量大宗都集中在火鍋料，因此能盡量不吃加工火鍋料就不吃，天然的食材新鮮現煮就很健康。而且食材都不要煮過久，另外一個熱量關鍵就是湯底。食材經過烹煮后，會釋放越多的鈉到鍋中，因此湯也會越煮越咸。營養師說：「像是貢丸往往會越煮越沒有味道，表示它已經釋放鈉出來到湯里了。」因此，喝湯最好在煮肉和火過料之前先喝，痛風和腎臟不好的人，也比較不建議喝湯。 「海鮮和蔬菜類對于湯的影響不大，但由于葉菜類也很吸油，所以也要盡快先撈起來吃。」 營養師建議的煮火鍋下料順序： 先煮青菜>>根莖類(地瓜、南瓜、芋頭、山藥)>>面 >>肉 >>火鍋料 湯底：麻辣湯、酸菜白肉熱量最高 火鍋湯底對熱量影響很大!想減肥瘦身，最好不要喝湯，但是想喝湯也有小技巧，營養

香料烤三文魚 準備鍛煉后要享用的訓練餐很簡單，美國認證健康教練AYUMI的食譜，不用開火，只需要將所有食材放入烤箱即可!滿滿優質蛋白質，超適合健身后食用～ 另外，三文魚其實很容易煮熟，如果您更傾向使用奶油來煎煮的話，推薦搭配大量的檸檬和香草，它們可以增加海鮮的風味! 材料： 2 片 三文魚 1 顆 檸檬 適量 胡椒粉 適量 鹽 適量 香料(迷迭香、蒔蘿等) 適量 橄欖油 適量 香芹(裝飾用) 做法： 將烤箱預熱至約180°C。 用紙巾按壓、擦去三文魚片的水份，在烤盤上鋪上烘焙紙，將三文魚和檸檬片排好，撒上海鹽、胡椒粉、迷迭香、淋上少許橄欖油。 在180°C的烤箱中烘烤15-20分種。 三文魚煎

水煮蛋 只要用公司飲水機熱水就能完成!煮蛋的秘訣就是先「熱杯」30秒。 水煮蛋、做法： 1先用熱水涮一下保溫杯「預熱」 2將蛋放入保溫杯中以八分滿熱水燜5分鐘，然后倒掉熱水 3再裝第二次熱水直接燜到中午，全熟的水煮蛋就完成了!(也有人說燜15分鐘即可) 半熟蛋/溏心蛋 雞蛋退冰與否也會影響熟度，從冰箱拿出來的蛋稍微沖水或是放置室溫一陣子效果都會不同，也可以利用燜煮時間調整想要雞蛋的熟度。 溏心蛋、做法： 1、一樣先預熱保溫杯 2、第一次燜5分鐘后將水倒掉 3、再倒入第二次熱水燜7分鐘就好。 也有人的做法是不換水，直接燜15分鐘。 水波蛋 難度較高的水波蛋同樣也可以用保溫杯完成! 水波蛋、做法：

油鍋起火正確的處理方法 1.蓋鍋蓋： 將鍋蓋當作火苗與身體之間的阻隔器具，但避免從上往下蓋(因火焰會往上竄升)，而要從鍋緣邊傾斜方式蓋起。鍋蓋蓋上后，阻隔了空氣有助減緩起火狀況。而蓋鍋蓋時要小心謹慎，避免碰撞油鍋或以丟拋鍋蓋來蓋上，以免油鍋被打翻更加危險。 2.關閉爐火： 蓋起鍋蓋后，先確認周邊、爐火開關周圍有無其他火勢，立即關上爐火開關，讓鍋內油溫停止持續升溫。 小提醒-蓋上鍋蓋或關火后，避免馬上又打開鍋蓋確認內部情況，由于內部溫度仍高，打開鍋蓋后容易造成火苗因接觸空氣中的氧，而再次燃起。 3.關閉抽油煙機： 油煙機在關閉后可降低空氣的流動，防止火勢蔓延。 料理時務必緊盯、小心用火，避免在烹調過程離開廚房和爐火周遭，是預防的方式，而廚房和爐火周遭空間也應減少可燃物品，如紙巾、米酒等，也能

無糖早餐推薦 營養專家、健身app「Freeletics」中的培訓專家David Wiener表示：「大多數的加工食品都添加了糖，所以在忙碌的早晨要準備無糖又健康的早餐有點困難。推薦荷包蛋和酪梨，它們都是營養豐富的天然食品。」「除此之外，煙燻鮭魚和炒雞蛋也是不錯的選擇。魚油有助于將胰島素從血管吸收到細胞中，會大大地減少你對甜食的渴望。」 隔夜早餐推薦 趕著出門上班、上課沒時間準備早餐的人，很推薦前一晚先做好!「這種抓了就走的早餐在每天早上趕著出門時超方便。」營養學家 Georgia Rounder, RD說。「燕麥是良好纖維和蛋白質的營養來源，可以幫助我們整個早晨保持飽足感。」 「想要制作素食的隔夜麥片，就用植物奶作為基底。」駐西雅圖營養學院發言人，營養學家Ginger Hultin也很推薦純素主義者使用豆漿，