“坐月子”怎么吃？哺乳期飲食有哪些要點？產后哺乳期飲食很關鍵，特別是奶水少的哺乳媽媽，下面看看哺乳期膳食指南！

基于母乳喂養(yǎng)對母親和子代諸多的益處，世界衛(wèi)生組織建議嬰兒6個月內應純母乳喂養(yǎng)，并在添加輔食的基礎上持續(xù)母乳喂養(yǎng)到2歲甚至更長時間。

乳母的營養(yǎng)狀況是泌乳的基礎，如果哺乳期營養(yǎng)不足，將會減少乳汁分泌量，降低乳汁質量，并影響母體健康。此外，產后情緒、心理、睡眠等也會影響乳汁分泌。

因此，哺乳期婦女膳食指南在一般人群膳食指南基礎上增加以下5條內容：

1.增加富含優(yōu)質蛋白質及維生素A的動物性食物和海產品，選用碘鹽

■ 優(yōu)質蛋白質可增進乳汁的質與量

乳母膳食蛋白質的質和量對泌乳有明顯影響。當?shù)鞍踪|與能量攝入降低時，泌乳量可減少到正常的40%~50%。我國乳母分泌的乳汁中蛋白質含量平均為11.6 g/L，泌乳量平均為750 ml/d，故從乳汁中排出的蛋白質約為8.7 g/d。

考慮到膳食蛋白質的轉換效率及生理價值等因素，乳母每天應在原基礎上增加攝入蛋白質25 g，達到每天80 g，并保證優(yōu)質蛋白質的供給。

魚、禽、蛋、瘦肉是優(yōu)質蛋白質的最好來源，也同時提供多種重要的礦物質和維生素。乳母每天應比孕前增加約80~100 g的魚、禽、蛋、瘦肉。如條件限制，可部分采用富含優(yōu)質蛋白質的大豆及其制品替代。

■ 增飲奶類有利于乳母骨健康

乳母每天通過乳汁分泌的鈣約200 mg。若乳母膳食鈣攝入量不能滿足需要，母體將動員自身骨骼中的鈣來維持母乳中鈣的相對穩(wěn)定，而乳母可因缺鈣引起骨質軟化癥。為保證母體的鈣平衡和骨骼健康，乳母應增加鈣攝入量。

乳母膳食鈣推薦攝入量比孕前增加200 mg，總量為每天1000 mg。因此，乳母膳食應增加奶類等含鈣豐富的食物。若乳母每天增飲200 ml牛奶，使飲奶總量達到500 ml，可獲得約540 mg鈣，加上膳食中其他食物來源的鈣，則較容易達到推薦攝入量。

■ 增加富含維生素A的動物性食物有利于提高乳汁中維生素A的水平

乳汁中維生素A的含量與乳母膳食密切相關，增加乳母膳食維生素A的攝入量，乳汁中維生素A的含量會有一定程度的增高。為滿足嬰兒對維生素A的需要，乳母需要多選擇富含維生素A的食物，如富含視黃醇的動物肝臟、蛋黃、奶類，富含維生素A原的深綠色和紅黃色蔬菜水果。因為動物性食物中的維生素A是視黃醇，可直接吸收利用，尤應注意選用。

■ 選用碘鹽和增加海產品攝入可保證乳母對碘的需要并增加乳汁中碘和DHA含量

乳母對碘的需要較孕前增加1倍，達到240 μg/d，僅依靠碘鹽或海產食物均不能滿足需要。因此，乳母除攝入碘鹽外，還需要增加富含碘的海產品攝入，如海帶、紫菜和魚蝦。此外，海產魚蝦也富含n-3多不飽和脂肪酸。乳母若增加海產品攝入可使乳汁中DHA、碘等的含量增加，從而有利于嬰兒的生長發(fā)育，特別是腦和神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育。

2.產褥期食物多樣不過量，重視整個哺乳期營養(yǎng)

乳母的膳食營養(yǎng)狀況是影響乳汁質與量的重要因素，保證哺乳期營養(yǎng)充足均衡非常必要。產褥期“坐月子”是中國的傳統(tǒng)習俗，其間飲食常被過分地重視，往往過量攝入動物性食物，以致能量和宏量營養(yǎng)素攝入過剩；或習慣諸多的忌口，不吃或少吃蔬菜和水果，以致微量營養(yǎng)素攝入不足或缺乏。“滿月”之后即刻恢復一般飲食，也會影響到母乳喂養(yǎng)的持續(xù)。應糾正這種飲食誤區(qū)，做到產褥期食物多樣但不過量，重視整個哺乳階段的營養(yǎng)，以保證乳汁的質與量，為持續(xù)進行母乳喂養(yǎng)提供保障。

■ 合理安排產褥期膳食

有些產婦在分娩后的最初1~2 d感到疲勞無力或腸胃功能較差，可選擇較清淡、稀軟、易消化的食物，如面片、掛面、餛飩、粥、蒸或煮的雞蛋及煮爛的肉菜，之后就可過渡到正常膳食。

對于剖宮產婦女，由于剖宮手術一般采用區(qū)域麻醉，對胃腸道的影響比較輕，術后一般給予流食，但忌用牛奶、豆?jié){、含大量蔗糖等脹氣的食物；肛門排氣后可恢復正常飲食。

對于采用全身麻醉或手術情況較為復雜的剖宮產術后婦女，其飲食需遵醫(yī)囑。

產褥期可比平時多吃些雞蛋、禽肉類、魚類、動物肝臟、動物血等以保證供給充足的優(yōu)質蛋白質，并促進乳汁分泌，但不應過量。還必須重視蔬菜水果的攝入。

■ 乳母一天食物建議量

谷類250~300 g，薯類75 g，全谷物和雜豆不少于1/3；蔬菜類500 g，其中綠葉蔬菜和紅黃色等有色蔬菜占2/3以上；水果類200~400 g；魚、禽、蛋、肉類（含動物內臟）每天總量為220 g；牛奶400~500 ml；大豆類25 g，堅果10 g；烹調油25 g，食鹽不超過6 g。

為保證維生素A的供給，建議每周吃1~2次動物肝臟，總量達85 g豬肝，或總量40 g雞肝。

■ 根據(jù)乳母一天各類食物攝入量的建議值，乳母一天食譜舉例見下圖。

3.愉悅心情，充足睡眠，促進乳汁分泌

乳汁分泌包括泌乳和排乳2個環(huán)節(jié)，分別受催乳素和催產素調控。乳母的情緒、心理及精神狀態(tài)可直接興奮或抑制大腦皮質來刺激或抑制催乳素及催產素的釋放，從而影響乳汁分泌。

■ 如何增加泌乳量

（1）愉悅心情，樹立信心。

（2）分娩后盡早開奶，頻繁吸吮（24h內至少10次）。

（3）合理營養(yǎng)，多喝湯水。

（4）生活規(guī)律，保證8h以上睡眠時間，避免過度疲勞。

■ 哺乳期科學飲湯

除營養(yǎng)素外，乳母每天攝水量與乳汁分泌量也密切相關，所以乳母每天應多喝水。而有調查顯示大豆、花生以及各種肉類，如豬腿、豬排骨或豬尾煮湯、鯽魚湯、黃花菜雞湯、醋與豬蹄或雞蛋煮湯等，均能促進乳汁分泌。但湯水的營養(yǎng)密度不高，過量喝湯會影響其他食物如主食和肉類等的攝取，造成貧血和營養(yǎng)不足等營養(yǎng)問題，因此喝湯也應講究科學。

首先，餐前不宜喝太多湯。可在餐前喝半碗至一碗湯，待到八九成飽后再喝一碗湯。

第二，喝湯的同時要吃肉。肉湯的營養(yǎng)成分大約只有肉的1/10，為了滿足產婦和寶寶的營養(yǎng)，應該連肉帶湯一起吃。

第三，不宜喝多油濃湯。太濃、脂肪太多的湯不僅會影響產婦的食欲，還會引起嬰兒脂肪消化不良性腹瀉。煲湯的材料宜選擇一些脂肪含量較低的肉類，如魚類、瘦肉、去皮的禽類、瘦排骨等，也可喝蛋花湯、豆腐湯、蔬菜湯、面湯及米湯等。

4.堅持哺乳，適度運動

孕期體重過度增加及產后體重滯留，是女性肥胖發(fā)生的重要原因之一。因此，乳母除注意合理膳食外，還應適當運動和做產后健身操，這樣可促使產婦機體復原，逐步恢復適宜體重，且有利于預防遠期糖尿病、心血管疾病、乳腺癌等慢性非傳染性疾病的發(fā)生。

產褥期的運動方式可采用產褥期保健操。產褥期保健操應根據(jù)產婦的分娩情況和身體狀況循序漸進地進行。自然分娩產婦一般在產后第2天就可以開始，每1~2天增加1節(jié)，每節(jié)做8~16次。6周后可選擇新的鍛煉方式。

產后6周可以開始進行有氧運動，如散步、慢跑等。一般從每天15 min逐漸增加至每天45 min，每周堅持4~5次，形成規(guī)律。對于剖宮產的產婦，應根據(jù)自己的身體狀況如貧血和傷口恢復情況，緩慢增加有氧運動及力量訓練。

5.忌煙酒，避免濃茶和咖啡

研究發(fā)現(xiàn)，吸煙可通過抑制催產素和催乳素進而減少乳汁的分泌，母親飲酒后3~4h，其泌乳量可減少約20%。除了降低泌乳量外，飲酒還可改變乳汁的氣味，進而減少嬰兒對乳汁的攝取。煙草中的尼古丁和酒精也可通過乳汁進入嬰兒體內，影響嬰兒睡眠及精神運動發(fā)育。此外，濃茶和咖啡中含有較多的咖啡因，研究顯示乳母攝入咖啡因可引起嬰兒煩躁及影響嬰兒睡眠質量，長期攝入可影響嬰兒神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育，可能造成嬰兒興奮。